Litteä vatsa ja iso maalialue tekevät klassisesta tiimalasihahmosta, joka koristaa niin monia pop-kulttuurin kuumimmista kuuluisuuksista. Kuinka he tekevät sen? Todennäköisesti henkilökohtaisten valmentajien ja räätälöityjen ateriaohjelmien avulla. Jos et ole julkkis, voit silti saavuttaa tämän toivotun luvun; Tarvitset vain oikean ruokavalio- ja liikuntasuunnitelman, jotta menetät vatsan rasvan ja saadaksesi saalis.
Kärki
Sydän- ja kohdennettujen voimaharjoittelujen tekeminen sekä ruokavalio syöminen, jolla on oikeat ravintoaineet ja kalorit, auttavat sinua rakentamaan iso saalis ja leikkaamaan vatsarasvaa.
Menettää vatsa rasvaa
Vatsan trimmaamiseen ja takapuolen rakentamiseen on kaksi komponenttia: menettää rasvaa ja saada lihaksia. Jos vatsan rasvaa on liikaa, kuljet todennäköisesti liian paljon rasvaa muilla kehosi alueilla. Koska et voi paikallaan vähentää ja kohdistaa vain vatsasi rasvan menetykseen, joudut menettämään koko kehon rasvan.
Tavanomainen tapa menettää rasvaa on vähentää kalorienkulutusta alle päivittäisen kalorimäärän. Kalorikulut eivät ole vain sitä, kuinka paljon polttat juoksumatolla juoksumatolla. Se sisältää energian, jonka kehosi kuluttaa suorittamalla fysiologisia toimintoja, kuten ruuansulatusta, sekä tukemalla liikuntaharjoituksiasi.
Päivittäinen kokonaiskulutuksesi riippuu myös muista asioista, kuten genetiikasta, terveysolosuhteista ja lääkkeistä, iästä, sukupuolesta ja muusta. Joten oikean numeron löytäminen voi olla vaikeaa.
Mutta voit saada yleisen idean käyttämällä ikään ja sukupuoleen perustuvia arvioita amerikkalaisten ruokavalio-ohjeista, 2015–2020. Kohtalaisen aktiiviset miehet, ikäiset 26 - 45, tarvitsevat 2600 kaloria päivässä. Saman ikäiset naiset tarvitsevat 2 000 kaloria.
Kohtalaisen aktiivinen tarkoittaa, että fyysinen aktiivisuus on yhtä suuri kuin kävely 1, 5–3 mailia päivässä kohtalaisessa tahdissa. Jos aiot harjoitteluohjelman rakentaa iso saalis, joka vaatii enemmän liikuntaa, tarvitset todennäköisesti enemmän kaloreita - välillä 2 800–300 kaloria, jos olet mies, ja 2 200–2 400 kaloria, jos uudelleen nainen.
Tiedätkö kuinka monta kaloria kulutat tällä hetkellä? Pidä ruokapäiväkirjaa useita päiviä ja seuraa kalorimäärääsi parhaalla mahdollisella tavalla. Sieltä voit selvittää, kuinka monta kaloria tarvitaan vatsan rasvan menettämiseen, mutta lihaksen lisäämiseen. Tämä riippuu siitä, kuinka paljon rasvaa sinun täytyy menettää.
Jos olet ylipainoinen tai lihava, suuremman kalorien alijäämän luominen auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin. Jos sinulla on vain vähän ylimääräistä painoa menettää, sinun ei tarvitse luoda niin paljon alijäämää.
Yleensä 500–1 000 kalorin alijäämä päivittäin auttaa sinua menettämään 1–2 kiloa rasvaa viikossa, väittää Nutrition.gov. Kun harjoittelet voimaharjoittelua, on kuitenkin tärkeää, että et pudota kaloreitasi liian vähän. Lihasten rakentaminen vaatii riittävää energiaa ja raaka-aineita.
Liikunta valtava booty
Rasvan menetys ja lihaksen rakentaminen vaatii kaksiosaisen harjoitussuunnitelman, joka sisältää sydän- ja vastusharjoittelua. Sydän auttaa sinua polttamaan kaloreita ja rasvaa, kun taas voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan saalis. Se lisää myös aineenvaihduntaa ja auttaa sinua polttamaan vielä enemmän rasvaa.
Pitkäkestoinen sydänliikunta ei ole paras veto, kun haluat rakentaa lihaksia. Jacob Wilson, PhD, CSCS, professori ja luuston lihasten ja urheiluravintolaboratorion johtaja Tampessa, Floridassa, soveltuvan tieteen ja suorituskyvyn instituutissa, liiallisen sydänlihaksen tekeminen voi tyhjentää lihastesi voitot.
Ensinnäkin pitkät, usein suoritetut kardioharjoitukset lisäävät tilavuutta ohjelmaan, mikä voi vaikeuttaa toipumista voimaharjoitteluistunnistasi. Palautuminen on avain lihaksen rakentamiseen.
Toiseksi, tietyt fysiologiset sopeutumiset sydänliikunnan jälkeen voivat poistaa nostopainojen saavuttamat voitot. Lisäksi tohtori Wilson raportoi, että hänen tutkimuksensa ovat osoittaneet, että kohtalaisen voimakas, pitkäkestoinen sydän edistää vähiten pitkäaikaista rasvan menetystä.
Dr. Wilson suosittelee enintään 20 minuutin istuntoja. Tämä on kesto, joka liittyy pienimpiin lihasmassan menetykseen. Näissä lyhyissä harjoituksissa täytyy kuitenkin lisätä intensiteettiä. Tohtorikoulutuksessaan tohtori Wilson kertoi löytäneensä sprintit, jotka eivät vain hajotaneet lihaksia, vaan ne todella kasvattivat lihasmassaa.
Voit tehdä intervallisuormituksia juoksu-, pyöräily-, soutu- tai elliptisessä koneessa. Lämmittelyn jälkeen nosta nopeutta täyteen sprinttiin 30 - 60 sekunniksi. Palauta sitten helppoon tahtiin 60–90 sekunniksi palautuaksesi. Toista tämä yhteensä 15 - 20 minuuttia ja jäähdytä sitten.
Parhaat booty-rakennusharjoitukset
- kyykky
- deadlifts
- Bulgarian split kyykky
- Lonkkapotkut
Jos teet vain nämä neljä liikettä oikealla voimakkuudella , äänenvoimakkuudella ja taajuudella ja jatkat haasteen kasvattamista ajan myötä, saat tuloksia. Etkö ole varma, mikä voimakkuus, äänenvoimakkuus ja taajuus ovat?
- Intensiivisyys on harjoituksen aikana kulutettua vaivaa
- Äänenvoimakkuus on tekemäsi sarjojen ja toistojen lukumäärä
- Taajuus on kuinka monta kertaa työskentelet kehon osaa viikossa
Yleensä, jos haluat rakentaa lihaksia, sinun tulee tehdä kolmesta viiteen sarjaa kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta painolla, joka on tarpeeksi painava tunteaksesi olevansa erittäin haastava viimeisen edustajan toimesta. Kaksi viikossa harjoittelu on paras tahti lihaksen massan kasvattamiseen, marraskuussa 2016 julkaisussa Sports Medicine julkaistun metaanalyysin mukaan.
Vaikka et välttämättä ole siinä vaiheessa, jossa voit mennä kuntosalille ja kyykkyä 75 kiloa, se on hyvä tavoite työskennellä. Rakenna kuntopohja ja jatka sen rakentamista joka viikko.
Älä unohda ruokavaliota
Sen lisäksi, että saat kalorien saannin oikein, sinun on myös varmistettava makrojen tai makroravinteiden - proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan - tasapaino. Proteiini on tärkein ravintoaine, koska se on lihasten rakennusosa. Kansallisen lääketieteellisen akatemian suositus päivittäisestä proteiinin saannista on 0, 8 grammaa painokiloa kohti. Voimaharjoitteluhenkilöt tarvitsevat kuitenkin yleensä enemmän proteiinia.
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee ihmisille, jotka harjoittavat voimaharjoitteluaan säännöllisesti 1, 2–1, 7 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Valitsemasi proteiinilähteet ovat yhtä tärkeitä - mene vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, kuten kana, kala, munat, pavut ja pähkinät.
Hiilihydraatit ovat myös tärkeitä energian ja palautumisen kannalta. Kansallinen lääketiedeakatemia suosittelee, että hiilihydraatit nautittavat päivittäin 45–60 prosenttia kaloreista.
Proteiinin saannin lisääminen tarkoittaa hiilihydraattien ottamista hieman vähemmän, joten tavoitteen saavuttaminen kyseisen alueen alaosaan on hyvä veto. Tärkeintä on, mistä saat hiilihydraatteja. Vältä sokeria ja jalostettuja jyviä ja tavoita täysjyvät, hedelmät ja vihannekset.
Rasvojen tulisi olla loput kaloreista. Kuten proteiini ja hiilihydraatit, valitsemasi rasvatyypit ovat tärkeitä. Paistettujen ruokien ja punaisen lihan tyydyttyneiden rasvojen sijasta valitse mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä, kalasta ja oliiviöljystä.
