Painonpudonnan peruskonsepti - olipa vatsarasva tai kokonaisrasva - on, että sinun on luotava kalorivaje siirtääksesi kehosi rasvan varastoinnista rasvanpolttoon. Jotta voit tehdä tämän, sinun on laskettava kalorimääränne alle kaloritarpeesi. Ruoalla, jonka valitset syödä, on tärkeä rooli paitsi niiden annettavaa kalorimäärää varten myös sen suhteen, miten ne vaikuttavat ruokahaluun ja kylläisyyteen. Vaikka mikään erityinen ruoka ei voi karkottaa vatsarasvaa, tietyillä ruokilla on ravintoainekoostumuksia, jotka voivat auttaa. Jogurtti on yksi niistä ruokia.
Kärki
Valitse runsaasti proteiineja sisältävä, vähän sokeria sisältävä jogurtti ja lisää ravinnepitoisia ainesosia, kuten tuoreita marjoja ja manteleita.
Jogurtin edut
Kuten kaikki elintarvikkeet, jogurtti sisältää kaloreita, jotka edistävät päivittäistä kalorienkulutusta ja kykyäsi pysyä kalorivajeessa rasvan menetyksen vuoksi. Kaikkia kaloreita ei kuitenkaan luoda yhtä paljon, ja se riippuu siitä, mistä kalorit tulevat. Kuppikakku sisältää kaloreita, mutta ne ovat pääosin peräisin sokerista, jolla ei ole ravintoarvoa.
Tavallisen jogurtin kalorit ovat kuitenkin peräisin proteiineista, hiilihydraateista ja rasvasta, jotka kaikki lisäävät tärkeitä ravintoaineita ruokavalioon. USDA: n tietojen mukaan jogurtti on erityisen rikas proteiinilähde, sillä siinä on 8, 5 grammaa kupissa täysmaitojogurttia, 13 grammaa kuppi vähärasvaista jogurttia ja 10 grammaa kuppia rasvatonta jogurttia.
Proteiini mainitaan usein täydellisenä laihtumisruoana ja syystä. Monimutkaisen kemiallisen rakenteensa vuoksi ruumiin hajottaa sen hitaasti. Harvard Health TH Chan: n kansanterveyskoulun mukaan hidas vatsan tyhjennys pitää sinut täynnä pidempään, mikä voi auttaa hallitsemaan kalorienkulutusta ja menettämään vatsarasvaa.
Lisäksi proteiinilla on korkea ruokavalion aiheuttama lämpögeneesi (DIT) -arvo. DIT on aineenvaihduntavaste ruoalle, joka lisää energiankulutusta ruuansulatuksen aikana. Marraskuussa 2014 julkaisussa Nutrition and Metabolism julkaistun artikkelin mukaan proteiinilla on korkein DIT-arvo kolmesta makroravinteesta, mikä lisää energiamenoja 15-30 prosentilla. Hiilihydraatti ja rasva tuottavat energian nousua 5-10 prosenttia ja 0-3 prosenttia vastaavasti.
Lopuksi, jogurtti on rikas probioottien lähde, jotka ovat eläviä mikro-organismeja, joilla on hyödyllisiä vaikutuksia " suolen mikrobiomiin ". Tutkijat ovat olleet kiinnostuneita suoliston mikrobien ja liikalihavuuden välisestä suhteesta, ja julkaisussa Nutrition and Metabolism helmikuussa 2016 julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan suoliston mikroflooralla voi olla merkitystä energian aineenvaihdunnassa ja kehon painon säätelyssä.
Tämän taustalla olevia mekanismeja tutkitaan edelleen; Useita teorioita on kuitenkin ehdotettu, mukaan lukien se, että lyhyen ketjun rasvahappojen tuottaminen mikrofloran avulla voi auttaa kylläisyyden ja ruuan saannin säätelyssä ja suojata insuliiniresistenssillä. Vaikka havainnot ovat vielä ratkaisemattomia, probioottien monien muiden todistettujen etujen ansiosta jogurtti on arvokas lisä ruokavalioon.
Täysrasvainen vai rasvaton?
Useimmat ihmiset todennäköisesti ovat yhtä mieltä siitä, että täysmaitosta valmistettu jogurtti on maukkaampaa, kermaisempaa ja tyydyttävämpää kuin rasvaton tai vähärasvainen jogurtti. Mutta 9 kaloria grammaa kohden - verrattuna proteiineihin ja hiilihydraatteihin, joissa on 4 kaloria grammaa kohti - rasvapitoisuus vaikuttaa kalorimäärään. Mutta se ei ole niin merkittävä kuin voisi luulla.
Tavallisessa täysmaitojogurtissa on 8 grammaa rasvaa ja 149 kaloria, ja rasvattomassa jogurtissa on 115 kaloria per kuppi - melko pieni ero 39 kaloria. Matalarasvaisessa jogurtissa on 154 kaloria - enemmän kuin täysmaito -, mutta vain 3, 8 grammaa rasvaa. Sen ylimääräiset kalorit tulevat korkeammasta proteiinipitoisuudesta.
Kreikkalaisessa jogurtissa, joka on kireällä säännöllisellä jogurtilla, joka on rikkaampaa ja paksumpaa, on eniten proteiinia. Kuplia kohti täysmaitoa kreikkalainen jogurtti sisältää mahtavia 22 grammaa proteiinia, mutta se tarjoaa myös 238 kaloria. Tavallinen vähärasvainen kreikkalainen jogurtti on vielä parempi vaihtoehto, sillä siinä on vain 146 kaloria ja 20 grammaa proteiinia. Rasvaton kreikkalainen jogurtti tarjoaa 20 grammaa proteiinia ja 164 kaloria kuppia kohden.
Matalan sokerin jogurttivalinnat
Jogurtilla on myös tumma puoli, koska se voi olla piilotettu sokerilähde, joka lisää vatsan rasvaa. Vaikka jogurtti sisältää luonnollisesti laktoosia, maitosokeria, valmistajat lisäävät sokeria myös maustettuihin jogurtteihin. Tämä on sokeri, josta sinun on oltava varovainen. Kupissa makeutettua, hedelmämakuista jogurttia on kaksinkertainen määrä sokeria kuin tavallisessa jogurtissa - ja kalorien määrä vastaa.
Tavallinen jogurtti voi olla vähän tylsää, mutta on olemassa monia tapoja pukeutua siihen luonnollisilla ainesosilla, jotka tarjoavat myös muita vatsan rasvaa torjuvia ravinteita. Tuoreissa vadelmissa ja karhunvatukoissa on vähän sokeria, mutta runsaasti ravintokuitua. Kuitu on osa kasvisruokaa, jota kehosi ei pysty sulattamaan. Sellaisena se liikkuu hitaasti ruuansulatuksesi läpi - aivan kuten proteiini - ja auttaa täyttämään sinut ja pitämään olosi täynnä.
Nälänhimoavan aamiaisen tai välipaloja varten laita kuppi kreikkalaista jogurttia 1/2 kupillisella tuoreita marjoja. Lisää unssi mantelia lisätäksesi proteiinipitoisuutta ja terveellisiä rasvoja. Tai kokeile suolaista intialaista raitaa, joka on valmistettu kreikkalaisesta jogurtista, hienonnetuista kurkista ja mintasta, sitruunan mehu, kumina, cayenne-pippuri ja ripaus suolaa. Tarjoile sitä kuitutäytteisen kasvis curryn päällä ruskealla riisillä.
