Lihasten saaminen ja rasvan menetys ei ole helppo tehtävä, mutta se voidaan tehdä oikealla liikunnalla ja syömisrutiinilla. Kun harjoittelet jatkuvasti voimaharjoittelua ja lisäät proteiinin saantiasi leikkaamalla kaloreita, luot ympäristön, jossa kehosi rakentaa lihaksia kun pilkkoo ylimääräistä rasvaa. Prosessi vaatii omistautumista ja vaivaa, mutta se on sen arvoista muuttaa fyysistäsi ja näyttää ja tuntua terveelliseltä.
Vähennä kalorimäärääsi menettääksesi rasvaa
Sinun on vähennettävä kalorimäärääsi menettääksesi rasvaa. Laske ensin painosi ylläpitämiseksi tarvittavien kaloreiden lukumäärä käyttämällä online-laskuria, joka kuvaa ikäsi, sukupuoltasi, kokoasi ja aktiivisuustasosi. Sitten vähennä tästä lukumäärästä 250–1 000 kaloria luodaksesi kalorien alijäämä, joka tuottaa painonlaskua viikossa 1–2–2 kiloa. Koska 3500 kaloria on teoreettisesti yhtä kiloa rasvaa, vähentämällä 500 kaloria päivässä saannista pitäisi auttaa sinua menettämään punta viikossa.
Vältä syömästä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen, tai 1 800 kaloria päivässä, jos olet mies. Liian vähän kaloreita voi johtaa lihasten menetykseen, kun kehosi menee pitämään kiinni rasvavarastoissaan edessään, mitä se pitää ruokapulana. Lihaskunnan menetykset ovat vastoin tavoitettasi tulla voimakkaammiksi ja määritellymmiksi.
Syötä runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio
Jos haluat menettää rasvaa ja saada kehon massaa, sinun täytyy syödä tarpeeksi proteiinia. Korkea proteiinin saanti myötävaikuttaa vähärasvaisen lihaksen säilymiseen ja kasvuun, kun vähennät painonpudotuksen kaloreita, osoitti tutkimus American Journal of Clinical Nutrition -lehden vuoden 2016 numerossa. Tavoitteena on kuluttaa noin 0, 9 grammaa kiloa kohti kehon painosta päivittäin; 150 kiloisen henkilölle tämä määrä on 135 grammaa jaettuna kaikille aterioillesi ja välipalloillesi.
Tutkimukset osoittavat, että lisääntyneen proteiinin, korkean intensiteetin väliharjoituksen ja voimaharjoituksen strategia auttavat sinua samanaikaisesti rakentamaan lihaksia ja menettämään rasvaa. American Journal of Clinical Nutrition -lehden vuoden 2016 numerossa julkaistu tutkimus asetti nuoria miehiä vähäkaloriselle ruokavaliolle, mutta lisäsi merkittävästi proteiininsaantia ja sai heidät liikkumaan kuusi päivää viikossa vastustuskyvyn ja voimakkaiden välein. Vain neljän viikon kuluttua osallistujat havaitsivat huomattavia korotuksia kehon painossa ja rasvan painon laskua. Ne, jotka nauttivat enemmän proteiinia sisältävää ruokavaliota, kokivat parempia tuloksia kuin osallistujat, jotka käyttivät vähemmän proteiinia päivittäin.
Laadut proteiinin lähteet ovat vähärasvainen liha, kala, munat, vähärasvainen meijeri, siipikarja ja soija. Esimerkiksi 3 unssia paistettua kylkipihviä sisältää 23 grammaa proteiinia; 3 unssia ihottomia rotisserie-kananrintaa sisältää 24 grammaa proteiinia; ja 6 unssia rasvatonta, tavallista kreikkalaista jogurttia sisältää 17 grammaa.
Täytä loput päivittäisestä kalorimäärästä tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla, täysjyvätuotteilla ja tyydyttymättömillä rasvoilla. Pidä sokeripitoiset herkut, puhdistetut jyvät ja tyydyttyneet rasvat minimissä.
Voimajuna Gain Lean -massaan
Voimaharjoittelu auttaa ylläpitämään vähärasvaista lihasta vähentämällä kaloreita, ja se on välttämätöntä lisäämällä lisää lihaksia. Jos olet aivan uusi painoharjoitteluun, aloita kevyillä painoilla ja vain kahdella harjoituksella viikossa. Tee vähintään yksi sarja kahdeksasta 12 toistoon, jotta haaste kohdistuu jokaiseen pääliharyhmään. Vaihtoehtoihin kuuluvat pushups, pullups, rivit, kyykky, lunge, olkapuristimet ja lonkan saranat.
Ajan myötä työskentele jopa nostamalla raskaampia painoja, suorittamalla enintään kuusi sarjaa lihasryhmää kohti ja yhteensä kuusi voimaharjoittelua viikossa. Käytä vastustusta, joka tuntuu raskaalta kunkin sarjan viimeisen kahden tai kolmen toiston jälkeen. Anna itsellesi vähintään 48 tuntia työskenneltyjen lihasryhmien välillä, jotta palautuminen ja korjaaminen mahdollistaisivat lihasten kasvun. Keskustele kuntoammattilaisen kanssa auttaaksesi sinua suunnittelemaan sinulle sopivan ohjelman.
Syö proteiinia harjoituksen jälkeen
Proteiinien tulisi myös näkyä näkyvästi treenin jälkeisissä välipalloissa. Kuluttamalla 20 gramman annos proteiinia herasta, lihasta, soijasta, munista tai meijeristä mahdollisimman pian voimaharjoituksen jälkeen, edistää lihasten kasvua ja paranemista. Vaikka kokonaiset ruuat ovat parhaimmat vaihtoehtosi, Kansainvälinen urheiluravintoliitto toteaa, että saatat tavoittaa proteiinilisäaineita, kuten heraproteiinijauhetta, koska se on kätevä ja tarjoaa optimaalisen aminohappoprofiilin etenkin liikunnan jälkeen.
Hyvät treenin jälkeiset välipalat sisältävät myös hiilihydraatteja energian palauttamiseksi ja lihasten rakentamisen helpottamiseksi edelleen. Koko jyvät, hedelmät ja vihannekset ovat laadukkaita hiilihydraattien lähteitä. Esimerkkejä hyvistä jälkivoimaharjoitteluvälipuhdista ovat puolet kalkkunavoileipästä täysjyväleipää salaatin ja tomaatin kanssa; maidosta ja marjoista valmistettu heraproteiini-ravistus; tai grillattua kanaa ruskealla riisillä.
Osallistu korkean intensiteetin välikoulutukseen
Korkean intensiteetin intervalliharjoituksen tai HIIT-hoidon aikana vuorottelevat intensiivisen sydänlihaksen harjoitukset lyhyillä matalamman intensiteetin harjoituksilla. Tämäntyyppinen liikunta auttaa sinua menettää rasvaa tehokkaammin kuin tasaisessa tahdissa suoritettu sydän- ja verisuoniharjoittelu, osoitti lehdessä Journal of Obesity vuonna 2011 julkaistu paperi. Esimerkki 30 minuutin HIIT-harjoituksesta on lämmittäminen juoksumatolla 5 minuutin ajan ja sitten vuorotellen 1 minuutin kaikesta poistumisesta 1 minuutin helpon lenkkeilyn kanssa, joka toistetaan 10 kertaa. Jäähdytä viimeiset 5 minuuttia.
Älä kuitenkaan anna periksi tasapainotilaharjoittelusta. Se auttaa polttamaan kaloreita ja pitämään sydämesi terveenä, joten sisällytä se päiviin HIIT-istuntojen välillä.
