Joko se johtuu geneettisistä tekijöistä tai elämäntapavalinnoista, joillakin ihmisillä on taipumus kuljettaa vähän enemmän rasvaa häpyalueella, joka tunnetaan yleisesti nimellä "FUPA" (rasvan ylempi häpyalue).
Tämä ongelma-alue ei ehkä ole täysin havaittavissa, eikä rasvan vähentämistä ole mahdollista havaita. Silti ruokavalion ja liikuntatottumustesi parantaminen voi auttaa sinua menettämään kokonaisrasvan, viime kädessä vähentämällä ylimääräisiä painoja häpyalueella.
Häipymisalueen rasvan ymmärtäminen
Harvard Health Publishing -lehden mukaan kehosi varastoi rasvaa rasvasoluihin koko kehossa. Joillakin ihmisillä on runsaasti soluja tietyillä alueilla, mikä aiheuttaa painon keskittymisen sinne. Erityisesti naisilla on kehon rasvan lisäys ikääntyessään, etenkin lantion ja reiden ympärillä.
Mayo-klinikan mukaan naiset alkavat vaihdevuodet jälkeen lisää rasvaa kerätä vatsan alueelle, johon voi kuulua häpyalue. Tämä johtuu ainakin osittain vähentyneestä estrogeenitasosta, joka näyttää vaikuttavan kehon rasvan jakautumiseen kehossa.
Toinen tekijä, joka vaikuttaa kehon rasvatasoihin, on lihasmassan lasku, joka tapahtuu luonnollisesti iän myötä, Harvard Health Publishing -lehden mukaan. Laiha lihasmassa pitää aineenvaihdunnan korkeana, auttaen kehoa polttamaan rasvaa. 30-vuotiaana ihmiset alkavat kuitenkin menettää 3–5 prosenttia lihasmassasta jokaisella vuosikymmenellä. Suurin osa miehistä menettää noin 30 prosenttia lihasmassasta elinaikanaan.
Onneksi näitä kaikkia tekijöitä voidaan lievittää terveellisellä ruokavaliolla, mukaan lukien turvallinen kalorien leikkaus ja joitain säätöjä makroravinteiden kulutukseen. Yhtenäisen harjoitteluohjelman ja hyvän nukkumisaikataulun kanssa voit leikata kehon rasvaa, mukaan lukien rasva, jolla on taipumus tarttua häpyalueelle tai alavatsalle.
Syö laadullinen ruokavalio
Kalorikulutuksen hallinta on avaintekijä rasvan menetyksessä. Mayo-klinikan mukaan sinun täytyy luoda kalorien alijäämä laihtua missä tahansa kehossa. Verkkokalorimittarin avulla voit selvittää yleisesti, kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Sitten voit alkaa luoda turvallisen 500–1 000 kalorin alijäämän päivässä, minkä pitäisi johtaa suunnilleen kiloa painonlaskua viikossa.
Kaloriankulutuksen hallinnan lisäksi puhdista ruokavaliosi valitsemalla korkealaatuisia, käsittelemättömiä ruokia. Cell Metabolism -julkaisussa toukokuussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan jalostettujen elintarvikkeiden syöminen voi aiheuttaa kaloreiden liiallista kulutusta, mikä johtaa painonnousuun. Valitsemalla ruokavaliota, jossa on runsaasti kuitua, voit tuntea olosi täydellisemmäksi pidempään ja nopeuttaa ruuansulatusta ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan. Valitse aterioita, joissa on runsaasti vihanneksia ja palkokasveja lisätäksesi kuidun saantiasi.
Aterioihisi tulisi sisällyttää myös vähän tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä proteiineja, kuten grillattua kanaa, vähärasvaista jauhelihaa ja kalaa. American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistun vuoden 2015 tutkimuksen mukaan proteiini on tehokas makroravinne, joka rajoittaa kehoasi greliinin tuotantoa - hormonia, joka osallistuu nälkäiseksi. Tutkijat havaitsivat, että noin 25 - 30 gramman proteiinin kulutus ateriaa kohti paransi ruokahalua ja laihtuminen.
Harjoittele säännöllisesti hävittää rasvaa
Kohdennetut ydinharjoitukset, kuten lankut, rotaationesto ja roikkuvat jalkakorotukset, auttavat rakentamaan voimaa ja lihaksia häpyluun väliselle alueelle ja vatsan alapuolelle. Nämä liikkeet eivät juurikaan polta rasvaa siellä.
Voimaharjoittelu on paras väline torjumaan rasvaa. Mayo-klinikan mukaan mitä enemmän kehon massaa (tai lihasmassaa) on, sitä vähemmän rasvamassaa säilyy. Lihas vaatii enemmän kaloreita tai energiaa kehon ylläpitämiseksi kuin rasva ja siksi polttaa enemmän. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön mukaan sinun tulisi ampua vähintään kaksi voimaharjoittelua viikossa. Valitse harjoituksia, jotka koskevat kaikkia tärkeimpiä lihassryhmiä, mukaan lukien selkä, rinta, käsivarret, hartiat, lonkat ja jalat.
Vähennä stressiä ja nukkua hyvin maksimoidaksesi hävitysalueen painonpudotuksen
Stressi voi johtaa huonoihin ruokailutottumuksiin ja painonnousuun, etenkin alavatsassa ja ylempänä häpyalueella. Korkea stressitaso liittyy usein sisäelinrasvan (vatsan ympärillä olevan rasvan) kertymiseen. Harvard Health Publishing -lehden mukaan vaativa työ, perhekysymykset, parisuhde-ongelmat ja rahat ovat huolestuttavia, mikä saa ihmiset etsimään rauhoittavia, lohduttavia ruokia, joissa on yleensä runsaasti rasvaa, sokeria ja kaloreita.
Valitettavasti stressitasot voivat myös rasittaa unta, mikä puolestaan aiheuttaa painonnousua tai rasvan pidättymistä. Mayon klinikan mukaan riittämätön uni voi estää rasvan menetystä ja jopa johtaa painonnousuun. Unen puute vaikuttaa myös valintoihisi, mikä ajaa sinua ylensyöntiin tai valitsemaan vähemmän terveellisiä ruokia. Sitoudu hyvään yöuniin rajoittamalla näytön aikaa ennen nukkumaanmenoa, sammuttamalla elektroniikka ja tekemällä aikaa seitsemästä yhdeksään tuntia hiljaista lepoa.
