Vaihe 1
Harjoittele sydämellä vähintään viisi tai kuusi kertaa viikossa vähintään 45 minuuttia kerrallaan, kuten ACE suosittelee painonpudotukseen. Voit tehdä minkä tahansa valitseman sydän, mukaan lukien pyöräily, vaellus, uinti, lenkkeily tai jopa reipas kävely. Muista, että voimakkaammat harjoitukset polttavat enemmän kaloreita, joten voit laihtua nopeammin, jos voit sisällyttää kovia harjoituksia harjoituksiin.
Vaihe 2
Vähennä syömiesi kalorien määrää. MayoClinic.com-sivuston ennaltaehkäisevän lääketieteen asiantuntijan tohtori Donald Hensrudin mukaan kalorien vähentäminen on tehokkaampaa painonpudotuksessa kuin pelkkä liikunta, vaikka nämä kaksi strategiaa toimivat parhaiten yhdessä. Jos vatsasi on yksi kehosi näkyvimmistä alueista, joilla on ylimääräinen paino, sen pitäisi alkaa näyttää positiivisia tuloksia useiden viikkojen sisällä vähäkalorisen ruokavalion aloittamisesta ja säännöllisestä harjoitussuunnitelmasta. Jos haluat menettää puntaa viikossa pelkästään ruokavalion avulla, leikkaa 500 kaloria päivässä.
Vaihe 3
Työskentele voimaharjoitteluun, joka kohdistuu vinoihin, lihaksiin, jotka kiertävät vyötärösi ympärillä. Kaltevat harjoitukset haastavat myös abs ja ytimen, auttaen muotoilemaan ja sävyttämään koko puolivälisi. Kokeile tehdä venäläisiä käänteitä pitämällä painotettua lääkepalloa, suorittamalla seisovia polvirauhoituksia ja työskentelemällä pitämällä sivujen lankkuasentoja niin kauan kuin pystyt. Tee yksi tai kaksi sarjaa jokaista voimaharjoittelua useita kertoja viikossa sydänliikkeen lisäksi.
Vaihe 4
Seuraa tuloksia seuraamalla rutiiniasi. Ennen kuin aloitat, tee lantion ja vyötärön mittaukset, ota selkeä valokuva vyötäröalueeltasi ja punnitse itseäsi. Suorita samat mittaukset joka toinen viikko suunnitelmasi noudattamisen jälkeen ja ota myös uusi valokuva. Tunnet muutokset todennäköisesti kolmen tai neljän viikon sisällä. Jos et näe positiivisia eroja noin kuuden viikon kuluttua, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisuudesta muuttaa suunnitelmasi.
