Ensimmäinen askel laihduttamisessa tai painon nousussa on päivässä poltettavien enimmäiskalorien tietäminen nykyisestä rutiinistasi. Kaloripoltto vaihtelee henkilöittäin. Esimerkiksi kahdella 200 punnan suuruisella miehellä on metaboliset erot heidän lihasmassansa ja muiden fyysisten erojen perusteella.
Kärki
Baylor College of Medicine: n mukaan keskimääräinen 200 punnan mies polttaa noin 2669 kaloria päivässä pysyvän elämäntavan ylläpitämiseksi.
Keskimääräinen 200 punnan mies
18 vuotta täyttäneiden amerikkalaisten miesten keskimääräinen korkeus oli vuodesta 2017 alkaen 5 jalkaa, 8 tuumaa NCD: n riskitekijäyhteistyön mukaan. Se on täysin tuumaa korkeampi kuin keskimäärin yhdysvaltalainen mies 100 vuotta sitten.
Nykyajan urokset ympäri maailmaa myös keskimäärin 5 jalkaa 7 tuumaa. Amerikkalaiset miehet eivät kuitenkaan ole maailman korkeimpia. Esimerkiksi Alankomaissa miehet ovat korkeimpia, keskimäärin 6 jalkaa.
Keskimäärin 200 puntaa painavan yhdysvaltalaisen miehen painoindeksi on 30, 4. Rush University Medical Centerin online-BMI-laskimen mukaan se on lihavia. Yhdysvaltain miesten BMI-arvo on noussut dramaattisesti vuodesta 1975 lähtien, NCD: n riskitekijäyhteistyön mukaan, 25, 28: sta tuolloin 29.01: iin vuonna 2016. Silti miesten kokonaislihavuusaste on pysynyt samalla tasolla, vuoden 1960 jälkeen, noin 38: ssa. prosenttia.
Ylläpidä "Chubby Chic"
1900-luvun alussa raskas miesten seurojen suunnattu heftier miehet vaativat vähintään 200 puntaa paino liittyäkseen. Aikana, jolloin keskimääräinen elämä vaatii intensiivistä fyysistä työtä, jolloin useimmat miehet jäivät kulmikkaiksi ja lihaksiksi, kaksoisleuat ja ulottuva vatsa olivat kevyen elämän sosiaalinen symboli.
Nykyään modernissa yhteiskunnassamme on helppo tulla istuvaan elämäntapaan, ja moniin työhön ei liity muuta kuin istumista pöydän takana. Kun olet henkisesti uupunut, on luonnollista mennä kotiin päivän päätteeksi ja rentoutua sohvalla television edessä. Tämä elämäntapa polttaa korkeintaan 2 669 kaloria päivässä, sanoo Baylor College of Medicine: n päivittäinen kalorilaskuri.
Optimoi ravitsemuksesi jakamalla kalorit kolmelle 600-kaloriselle aterialle ja kolmelle 300-kaloriselle välipalolle koko päivän. Se on Coloradon yliopiston asiantuntijoiden suositus. Pyri noin 30 prosenttia proteiinia, 25 prosenttia rasvaa ja 45 prosenttia hiilihydraatteja, ja etsi muita kuin tärkkelyspitoisia, sokerittomia lähteitä.
Päivään poltettu korkeinta kaloria
Mayon klinikan mukaan 3500 kalorin polttaminen vastaa yhden punnan painonpudotusta. Tällä toimenpiteellä vie 13 päivää menettää punta vähentämällä pelkästään kalorien saantia. Kuitenkin on tapoja lisätä rutiinisi polttamien enimmäiskalorien määrää päivittäin.
Starttiline.org: n pysyvien asiantuntijoiden mukaan jos vaihtoehtona on seisoa pöydällä istumisen sijasta, 200-kiloinen 40-vuotias mies voi kasvattaa tunnin kaloriarvonsa 95: stä 158: een jokaisesta seisomisessa käytetystä tunnista. Kyseinen verkkosivusto selittää myös muita yksinkertaisia liikkeitä, joita voit lisätä elämääsi päivittäisen kaloripolton lisäämiseksi, kuten istua lattialla sohvan sijaan päivän lopussa, kun rentoudut television edessä.
Muita aktiviteetteja, jotka voivat lisätä kaloripolttoa, ovat:
- Portaat ylöspäin: 725 kaloria tunnissa, tai noin 181 kaloria 15 minuutin nousulle
- Koiran kävely: 181 kaloria tunnissa 2 mph nopeudella
- Golfin pelaaminen: 408 kaloria tunnissa pitäen mailoja, 317 kaloria kärryä käytettäessä
- Talon puhdistus: 272 kaloria
- Pihatyö: 362–492 kaloria riippuen työtä tekevän työn intensiteetistä
Jätä lihavuus takana
Jos tavoitteesi on koristeellinen, sävytetty runko, sinun on tehtävä dramaattisempia muutoksia. Keskimääräinen korkeus, 200 punnan mies, joka harjoittaa suunnilleen tunnin päivässä, lisää kaloripoltonsa 3 467: aan päivässä.
Baylor College of Medicine: n päivittäisen kalorilaskurin mukaan kiihdytä aktiviteetti enemmän kuin tuntiin päivässä ja kaloripoltto voi nousta 3 817: een. Voimakkaampi toiminta maksimoi kuluneet kalorit. Aktiivinen uinti polttaa noin 916 kaloria tunnissa 200-kiloiselle miehelle, toteaa Yhdysvaltain liikunnan fyysisen toiminnan kaloriarvolaskurin mukaan.
Tällä aktiviteettitasolla saatat huomata itsesi tuntevan enemmän leikkausta ennen kuin näet suuret erot asteikolla. Lihas on tiheämpi kuin rasva, ja sen paino on 2, 3 kiloa litralta, kun se on 1, 9. Jokainen kiloa lepääviä lihaksia kehossa polttaa kuusi kaloria päivittäin, vahvuus- ja kuntovaltion neuvoston mukaan.
