Olipa tavoitteesi painonpudotus, voitto tai ylläpito, 45 minuutin kävelymatka on loistava tapa polttaa kaloreita ja parantaa yleistä terveyttäsi. Kuluneet poltetut kalorit 4 km / h 45 minuutin ajan vaihtelevat henkilöiden välillä painosi ja kävelysi intensiteetin perusteella. Käytä olemassa olevaa painoasi laskeaksesi kuinka monta kaloria 45 minuutin kävelymatka polttaa ja määritä päivittäiset kaloritarpeesi tavoitteesi saavuttamiseksi.
Kärki
45 minuutin kävelymatkan aikana poltettujen kalorien määrä riippuu painosta sekä kävelynopeudesta ja -intensiteetistä. Käytä nykyistä painoasi ja kalorilaskuria arvioidaksesi omat energiakulutuksesi.
Kuluneita kaloreita kävely 4 MPH
Kuluneet poltetut kalorit 4 mph, kohtalaisen nopea, riippuvat painosta. Mitä enemmän kiloja kuljetat, sitä enemmän energiaa tai kaloreita sinun on suoritettava 45 minuutin kävelymatka.
Esimerkiksi, 160 kiloinen henkilö polttaa 324 kaloria tunnissa kävelemällä 15 minuutin mailin, Rochesterin yliopiston lääketieteellisen keskuksen kaloripolton kävelylaskurin mukaan. Tämä tarkoittaa, että 45 minuutin kävelymatkan aikana poltetaan 243 kaloria tämän kokoiselle henkilölle. 110 kiloisen henkilölle poltetut kalorit kävellen 4 mph laskee alas 216 kaloria tunnissa tai 162 kaloria 45 minuutissa.
Syötä omat tietosi kaloriarvolaskuriin nähdäksesi kuinka monta kaloria 45 minuutin kävelymatka polttaa. Voit sitten käyttää näitä tietoja omien terveystarpeidesi mukaisiksi. Haluatko laihtua, saada nousta tai ylläpitää painoa, voit kävellä enemmän tai vähemmän minuutteja saavuttaaksesi tavoitteesi. Huomaa, että Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön amerikkalaisille tarkoitettuja fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan saamaan vähintään 150–300 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä fyysistä aktiivisuutta, kuten kävelyä.
Kävele laihtuminen
Jos kävelet laihtumisen vuoksi, sinun on poltettava noin 3500 kaloria, jotta menetät yhden kilon rasvaa. Kävely 45 minuuttia päivässä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ajan myötä, mutta voit myös lisätä kävelysi intensiivisyyttä saadaksesi nopeampia tuloksia.
Kävely rinteessä tai lisäämällä lyhyitä juoksupurskeita voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita samassa ajassa. Esimerkiksi 125 kiloinen henkilö voi polttaa 135 kaloria kävellen 4 mailia tunnissa. Harvard Health Publishingin mukaan sama henkilö voi polttaa 300 kaloria 6 mailia tunnissa.
Voit myös lisätä voimaharjoittelua tavanomaiseen rutiiniin entistä parempien tulosten saavuttamiseksi. Lihaskudos polttaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos, mikä tarkoittaa, että poltat jopa kaloreita myös levossa, kun sinulla on enemmän lihasmassaa. Jopa kaksi päivää viikossa voimaharjoittelu auttaa sinua luomaan vahvempia luita ja parantamaan lihasvoimaa ja kestävyyttä. Saatat jopa huomata, että kävelystäsi tulee entistä vaivattomampaa, kun sinulla on vahva vartalo tukemaan askeltasi!
Terveellisen elämäntavan edut
Sen lisäksi, että poltettu kaloreita kävelee 4 mailia tunnissa, kävely 30–45 minuuttia päivässä tarjoaa useita etuja. Kuten muissakin aerobisen harjoituksen muodoissa, kävely auttaa sydäntäsi, keuhkoja ja verisuonia toimimaan tehokkaammin. Sydämesi pystyy pumppaamaan paremmin verta ja happea koko vartaloosi, mikä antaa sinulle enemmän kestävyyttä. Matala verenpaine, vähentynyt sydänsairauksien ja diabeteksen riski, parempi nukkuminen ja parantunut mieliala ovat vain muutamia muista aerobisen liikunnan eduista.
Tavallisen kävelyrutiinin lisäksi terveellinen ruokavalio auttaa luomaan kestäviä painonpudotustuloksia. Säätämällä ruokavaliota voit saavuttaa terveystavoitteesi vielä nopeammin.
Ravintosuuntaviivoissa 2015-2020 suositellaan syömään enimmäkseen hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja vähärasvaisia proteiineja, joissa on vähän rasvoja ja sokereita. Ohjeiden mukaan tällä tavalla syöminen voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen, tiettyjen syöpien ja liikalihavuuden riskiä, samoin kuin joitain neurokognitiivisia häiriöitä ja synnynnäisiä poikkeavuuksia.
