Kuten useimmissa terveys- ja hyvinvointisateen alla olevissa kohteissa, on vain vähän selkeitä vastauksia - kalorien ylläpito ei ole poikkeus. 170 naulaisella henkilöllä painon ylläpitämiseen tarvittavat kalorit vaihtelevat useiden tekijöiden perusteella.
Sen lisäksi, että todella seuraat kalorien saantiasi, sinun on otettava huomioon aktiivisuustasosi, kehon koostumus ja ikä voidaksesi laskea ylläpitokalorisi. Tämä kokeiltu ja virheellinen jalkatyö voi kuulostaa työläältä, mutta se voi olla erittäin hyödyllinen toimenpide, kun on kyse ylläpidosta, laihdutuksesta tai painon noususta lähtökohdasta riippumatta.
Kaloreiden ylläpito 170-kiloiselle henkilölle
Yleisesti ottaen, keski-ikäisen, liikkumattoman miehen on kuluttava 2200–2 400 kaloria päivässä painoonsa pitämiseksi, sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimiston (ODPHP) mukaan.
ODPHP: n mukaan keskimääräisen keski-ikäisen, istuvan naisen on kuluttava 1 600–1 800 kaloria voidakseen ylläpitää ruumiinsa.
Paras tapa löytää henkilökohtainen ylläpitokaloritaso on kuitenkin seuraamalla ruoan saantia ja painoa päivittäin. Seuraa useita päiviä painoasi ja ruuan kulutustasi. Jos pysyt samalla painolla, voit laskea kuinka monta kaloria tarkalleen kehosi tarvitsee. Jos kuitenkin painotat tai menetät vähän painoa, voit säätää sitä vastaavasti.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Ota aktiivisuustasosi huomioon
Olitpa ylläpitämässä 170 kiloa tai muuta arvoa, päivittäin käyttämäsi liikunnan määrä vaikuttaa tarvitsemiesi kalorien määrään. Muista, että jos haluat säilyttää terveellisen painon, Kansallinen ikääntymisinstituutti suosittelee vähintään 150 minuutin liikuntaa viikossa.
Jos olet tällä hetkellä 170 kiloa ja liikut säännöllisesti voimakkaasti, sinun on kuitenkin pidettävä kiinni tavanomaisesta rutiinistasi nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Jos nostat tai lasket aktiivisuustasoa, joudut lisäämään tai vähentämään kalorimäärääsi, vastaavasti.
Kehon koostumuksen vaikutus
Kehokoostumuksellasi on myös rooli kalorien ylläpitoasteessa. Mayon klinikan mukaan niiden, joilla on korkeampi lihas-rasva-suhde, on yleensä kuluttava enemmän kaloreita, koska lihakset polttavat enemmän kaloreita ylläpitämiseen kuin rasva.
Mayo-klinikan mukaan jos haluat lisätä kalorien saantiasi painosta nousematta, lihasmassasi lisääminen tekee tempun. Käynnistä kaksi tai kolme voimaharjoittelujaksoa viikossa lisätäksesi lihastasi keskittymällä yhdistettyihin liikkeisiin, kuten rasituskoriin tai kyykkyyn, jotka kohdistuvat moniin tärkeimpiin lihaksiin kerralla.
Ikä vaikuttaa kaloritasoon
Yleensä, mitä vanhempi olet, sitä vähemmän kaloria polttaa kiloa painoa kohti, Mayon klinikan mukaan. Vanhetessasi kehosi alkaa menettää lihaksia ja aineenvaihdunta hidastuu vähitellen, mikä tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita. Joten tämä tarkoittaa yleensä, että kalorien ylläpito vähenee vähitellen iän myötä.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan johdonmukaisen liikuntaohjelman ja voimaharjoitteluohjelman pitäminen ikääntyessäsi voi kuitenkin auttaa torjumaan näitä vaikutuksia. Vanhemmat ihmiset voivat silti kasvattaa lihasmassaaan ja jopa korvata massansa, jonka he ovat mahdollisesti menettäneet iän myötä.
