Ihmisillä on taipumus ajatella, että kehonrakentajan ruokavalio on pohjimmiltaan vain asettamalla ruokaa suuhun, kun et ole treenaamassa. Todellisuus on kuitenkin paljon monimutkaisempi.
Kehonrakennus ei ole toimintaa, joka päättyy kun olet valmis kuntosalilla; Se on elämäntapa, joka vaatii myös erityistä huomiota syömiseen. Tässä on kuinka monta kaloria tarvitset kehonrakennuksen aikana ja vinkkejä terveellisen kehonrakennuksen ateriasuunnitelman luomiseen.
Kärki
Kehorakentamiseen kuluttamiesi kalorimäärät riippuvat siitä, oletko täyttövaiheessa vai leikkausvaiheessa. Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan sinun on nostettava tai vähennettävä kalorienkulutusta 500 kalorilla päivässä viikossa, jotta voit saada tai menettää 1 punta viikossa.
Täydentävä vaihe vs. leikkausvaihe
Pienessä tutkimuksessa 47 mies- ja naispuolista kehonrakentajaa, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä elokuussa 2019, todetaan, että kehonrakennuksella on kaksi vuodenaikaa: sesongin ulkopuolella ja sesongin ulkopuolella.
Kauden ulkopuolella tunnetaan täyttövaihe. Täytevaiheen tavoitteena on saada mahdollisimman paljon lihaksia. Tämä vaihe voi kestää kuukausia - tai joskus jopa vuosia - ja sille on ominaista runsaasti proteiineja ja kaloreita sisältävä ruokavalio.
Kausi, joka tunnetaan myös nimellä leikkausvaihe, on ajanjakso, joka johtaa ammatillisiin kehonrakennuskilpailuihin. Toisin kuin voimansiirtokilpailut, joissa kilpailijoita arvioidaan voiman perusteella, kehonrakentajat arvioidaan estetiikan perusteella, joka sisältää sellaisia tekijöitä kuin lihaksen koko, lihaksen osuus ja vähärasvaisen ulkonäön.
Sesonkiaikaan sisältyy runsaasti proteiineja sisältävä, vähäkalorinen ruokavalio resistenssitreenilla ja aerobisella liikunnalla. Tämän vaiheen tarkoituksena on auttaa vähentämään kehon rasvaa menettämättä lihasmassaa, auttaa kehonrakentajia esittelemään heidän fyysistään.
Kun kilpailu on ohi, kehonrakentajat palaavat sesongin ulkopuoliseen ruokavalioon ja liikuntajärjestelmään, jota kutsutaan palautumisvaiheeksi.
Peruskalorivaatimukset
USDA: n vuoden 2015 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittavat, että aikuiset miehet kuluttavat 2 000–3 000 kaloria päivässä ja aikuiset naiset kuluttavat 1 600–2 400 kaloria päivässä.
Näiden alueiden alaosa on suunnattu ihmisille, joilla on istuva elämäntapa; Kehonrakennus antaa kuitenkin erittäin aktiivisen elämäntavan, joten kaloritarpeesi ovat todennäköisemmin alueiden yläpäässä. Suositellut kalorimäärät myös kapenevat alaspäin vanhetessasi, koska perusmetaboliansi tai BMR laskee.
USDA huomauttaa, että nämä arvot ovat vain arvioita ja todellinen tarvitsemasi kalorien lukumäärä vaihtelee henkilöittäin riippuen tekijöistä, kuten pituudesta ja painosta iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden tason lisäksi. Voit käyttää kaloriarvolaskuria tai kysyä rekisteröidyltä ravitsemusterapeultilta tarkkaa kaloritarpeesi määrittämistä.
Lasketaan kehonrakennuksen kaloreita
Päivittäin kuluttamiesi kaloreiden määrä riippuu siitä, kuinka monta kaloria poltat harjoituksen aikana. Kuitenkin riippuen siitä, oletko täyttövaiheessa vai leikkausvaiheessa, voit säätää kalorimäärääsi vastaavasti. ACE: n mukaan nyrkkisääntönä painon suhteen on, että 500 kaloria päivässä viikossa on yhtä puntaa painoa.
Joten jos olet esimerkiksi täytevaiheessa ja haluat saada lihasmassaa 1 punta viikossa, sinun on nostettava kalorien saantiasi 500 kaloria päivässä viikossa. Jos olet kuitenkin leikkausvaiheessa ja haluat menettää 1 kiloa viikossa, sinun on vähennettävä kalorien saantiasi 500 kaloria päivässä viikossa.
Muista, että kuluttamasi kalori-tyyppi ja tekemäsi vastustusharjoittelu ovat myös tärkeitä. ACE suosittelee, että ruumiinpainoa yrittävät ihmiset eivät käytä lisääntynyttä kaloribudjettiaan energiatiheydessä, lihotusruuissa ja varmistavat, että he tekevät tarpeeksi vastustusharjoittelua muuntaakseen lisäkalorit lihakseen; muuten elin tallentaa ne rasvaksi.
Toinen tutkimus, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä , tämä julkaistiin toukokuussa 2014, suosittelee, että kehonrakentajat eivät saa tai menettäisi enemmän kuin 0, 5–1 prosenttia kehon painosta viikossa.
Tämä auttaa varmistamaan, että et saa liikaa rasvaa sesongin ulkopuolisen täyttövaiheen aikana ja että et menetä liikaa lihaksia sesongin leikkausvaiheen aikana. Joten 200-punnan henkilölle, joka toimii 1–2 kiloa viikossa.
Kehonrakentajan ateriasuunnitelma
Toukokuussa 2014 julkaisussa International Sports of Sports Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa suositellaan myös seuraavaa kehonrakentajien ravintoaineiden jakautumista: 2, 3–3, 1 grammaa proteiinia kilogrammaa laihaa kehon massaa kohti, 15–30 prosenttia kaloreista rasvasta ja loput hiilihydraattien kaloreista.
Aterioiden lukumäärä, jonka haluat syödä päivässä, riippuu sinusta; tutkimuksen kirjoittajat suosittelevat kalorimäärän jakamista kolmesta kuuteen ateriaa päivässä, jokaisessa ateriassa on vähintään 20 grammaa proteiinia.
Jos sinulla on vaikeaa syödä suuri määrä kaloreita kerrallaan, aterioiden jakaminen toisiinsa ja useamman aterian syöminen päivässä voivat auttaa. Toisaalta, jos aikataulusi ei salli sinun syödä useita kertoja päivässä, voit pysyä sen sijaan kolmessa suuressa ateriassa.
Tutkimus suosittelee myös syömään aterioita, joissa on 0, 4–0, 5 grammaa proteiinia painokiloa kohti ennen ja jälkeen vastustusharjoitteluharjoituksensa, jotta autat kehoasi maksimoimaan proteiinin hyödyt.
Vaikka proteiinia pidetään tärkeimpänä ravintoaineena kehonrakennuksessa, koska se tarjoaa aminohappoja, joita kehosi tarvitsee lihaksen korjaamiseksi ja rakentamiseksi, saatat yllättyä oppiessasi, että hiilihydraatit ovat myös tärkeitä. Ravitsemus- ja dieettiakatemia toteaa, että hiilihydraatit ovat tärkeä polttoaineen lähde lihaksillesi, koska hiilihydraatit muuttuvat osittain glykogeeniksi ja varastoidaan lihaksiinsi harjoituksen tehostamiseksi.
Akatemia suosittelee syömään korkealaatuisia hiilihydraattilähteitä, joissa ei ole liikaa rasvaa, kuten täysjyväleipää ja viljaa. Meijerituotteet, kuten maito ja jogurtti, samoin kuin hedelmät ja vihannekset, ovat myös hyviä terveellisten hiilihydraattien lähteitä.
Kuitenkin monilla näistä ruuista on myös korkea kuitupitoisuus. Akatemia suosittelee välttämään runsaasti kuituja sisältäviä ruokia välittömästi ennen liikuntaa tai sen aikana vatsavaivojen estämiseksi.
