Kun et ole juoksija, onnistuminen saavuttamaan se etäisyydeltä takapihasi ulkopuolelle voi tuntua vakavalta saavutukselta. Hajotamme sen kuitenkin: 3000 metrin juoksu saattaa tuntua pelottavalta, mutta todellisuudessa se on alle 2 mailia - ja kävelet jo paljon normaalin päivittäisen aktiviteettisi aikana. Se on hieno pyöreä numero, mutta ei yhteinen etäisyys kilpailuihin tai edes sotilasakoulutuskokeisiin. Lukiossa yleinen kilpailuetäisyys on 3 200 metriä tai tarkalleen 2 mailia. Sama pätee Yhdysvaltain armeijan harjoittelukokeen, joka on myös 2 mailia. Mikä tahansa syy tämän suorituksen suorittamiseen on, sinun on parasta aloittaa hitaasti ja hankkia itseluottamus kulkeessasi.
Vaihe 1
Löydä omalta alueeltasi juoksurata tai lataa älypuhelimellesi GPS-pohjainen juoksuseura-sovellus, jotta pystyt seuraamaan tarkkoja ajomatkoja. Sovelluksia on kymmeniä, mutta suosittuja ovat RunKeeper, iMapMyRun tai Fitnio. Voit mitata etäisyyden myös karttasivustolla tai ajamalla haluamasi matkan ja käyttämällä matkamittariasi ajokilometriin. Toinen vaihtoehto on käyttää juoksumattoa, joka seuraa aikaa ja matkaa.
Vaihe 2
Lämmitä ennen jokaista istuntoa kävellen noin viisi minuuttia. On myös hyvä tehdä joitain dynaamisia venytyksiä, kuten käsivarret tai jalkapotkut.
Vaihe 3
Suorita 2 mailin kurssi kahden ensimmäisen viikon ajan sekoittamalla juoksua ja kävelyä. Yritä juosta niin paljon kuin pystyt, mutta kävele väsyessään. Jos käytät rataa, saatat asettaa tavoitteen ajaa yksi kierros ja kävellä seuraava, kunnes olet suorittanut kahdeksan kierrosta, jotka tekevät 2 mailia. Jos juokset kadulla tai juoksumatolla, saatat yrittää juoksua yhden minuutin ja kävellä sitten minuutin kuluttaaksesi koko matkan. Tee tämä kolme tai neljä kertaa viikossa.
Vaihe 4
Pidennä juoksemasi aikaa ja vähennä kävelemääsi aikaa joka kerta kun lähdet ulos. Juoksu on henkinen peli, ja jokainen pieni parannusvaihe voi auttaa sinua luomaan luottamusta. Jos juoksit yhden minuutin ja kävelet yhden minuutin, yritä juoksua 70 sekuntia ja kävele sitten esimerkiksi 50. Kahden ensimmäisen viikon lopussa haluat juoksua vähintään 75 prosenttia ajasta.
Vaihe 5
Suorita täysi 2 mailin lenkkeily kolmannen viikon aikana ja tee aika itsellesi. Tämä on nykyinen 2 mailin vauhtisi, jota käytät myöhemmin edistyneempään harjoitteluun. Jos ainoa tavoitteesi on vain suorittaa kahden mailin juoksu, onnittelut! Olet tehnyt sen. Jos tavoitteesi on nopeuttaa tai suorittaa kilpailu, siirry edistyneempään harjoitteluun.
Vaihe 6
Aloita edistyneempi harjoituksesi hölkyttämällä maltillisella tahdilla kaksi tai kolme päivää viikossa ja etsimällä tapoja lisätä hiukan enemmän intensiteettiä, kuten lenkkeilemällä osan etäisyyttä ylämäkeen - tai säätämällä kaltevuutta juoksumatolla - tai ylinopeutta yrittää voittaa aikaisemmat kertaa.
Vaihe 7
Varaa kaksi päivää viikossa aikavälillä. Aseta tavoite sille, kuinka nopeasti haluat suorittaa 2 mailin juoksusi ja jakaa sitten numero neljään osaan määrittääksesi, kuinka nopeasti joudut suorittamaan puolen mailin aikaväleilläsi aikaväleillä, kuten Military Fitness -kouluttaja Stew Smith suositteli.. Oletetaan esimerkiksi, että haluat ajaa 2 mailia 16 minuutissa. Kun jaat tuon ajan neljällä, huomaat, että joudut jokaisen puolen mailin suorittamaan neljässä minuutissa. Aseta ajastin lyhyen lämmittelyn jälkeen ja aja ajaa puoli mailia neljässä minuutissa. Työnnä itseäsi niin paljon kuin pystyt. Huomaa 1/2 mailin lopussa aikaasi ja kävele 1/4 mailia toipuaksesi. Toista sitten 1/2 mailin "kilpailu" yrittääksesi uudelleen voittaaksesi aikasi. Tee tämä neljä kertaa yhteensä. Jatka näiden intervalliajojen suorittamista kaksi päivää viikossa, kunnes asetat aikatavoitteesi tai se on lähellä kilpailupäivääsi.
Tarvitsemasi asiat
-
Lenkkitossut
Mukava vaatteet
Kärki
Jos olet tällä hetkellä istuva, tämä aikataulu voi olla liian tiukat. Jos ensimmäinen juoksukävelyvaihe on todella vaikea sinulle, ota se vielä hitaammin ja aloita helpommalla tavoitteella. Kokeile juoksukävelyä 1 mailia kahden viikon ajan ja lisää sitten puolen mailin matka vielä kahdeksi viikoksi, kunnes saavut vihdoin 2 mailin juoksemiseen ja kävelemiseen.
Varoitus
Juoksu on haastava liikunnan muoto, joten on tärkeää puhua lääkärisi kanssa ennen uuden rutiinin aloittamista. Tämä on erityisen tärkeää yli 45-vuotiaille miehille, yli 55-vuotiaille naisille tai ihmisille, joilla on sydänsairauksia tai muita kroonisia sairauksia.
