Kun nostat painoja, sinulla on pakko kokea kipeitä lihaksia. Olitpa uusi urheilulaji tai olet ottanut nostamasi määrän seuraavalle tasolle, lihaksesi reagoivat korjaamalla mikroskooppiset kyyneleet, jotka painon nosto aiheuttaa - ja se antaa sinun sanoa: "Olen kipeä!" usein.
Se, pitäisikö sinun jatkaa painojen nostamista, jos lihakset ovat kipeitä, riippuu kivun tyypistä ja kuinka paljon lepoaikaa lihaksesi saavat.
Kärki
Odota 48 tuntia samoille lihasryhmille suunnattujen painonnostoistuntojen välillä. Tämä ei vain anna riittävästi aikaa kipeyden alkamiselle, vaan myös auttaa estämään lihaksia ja ympäröivää jänteitä, luita ja rustoa.
Viivästyneiden lihaskivun ymmärtäminen
Painojen nostaminen voi tehdä lihaksistasi kipeät heti - voi tuntua, että jalkasi lihakset ovat niin kipeät, ettet voi kävellä. Tätä kutsutaan akuutiksi lihaskipuksi, ja se ilmenee tyypillisesti noin 12 tunnissa. Kuitenkin, kun kipu huipussaan 48 - 72 tuntia myöhemmin, se tunnetaan viivästyneenä alkavana lihaskivuna.
Viivästynyt lihaskipu tai DOMS ilmenee todennäköisimmin, kun aloitat uuden tyyppisen harjoituksen tai työskentelet normaalia vaikeammin, kuten kun nostat painetta, jonka nostat.
Tunneina ja päivinä tämän nostoistunnon jälkeen lihakset korjaavat itsesi mikroskooppisista vaurioista, jotka teit nostaessasi noita painoja. Korjattuna ne vahvistavat ja tulevat takaisin suuremmiksi ja paremmiksi kuin koskaan.
Kipeä tunne on osa lihaksen rakentamista. Voit kuitenkin vähentää kokemasi kipeyden määrää lämmittämällä kunnolla lihaksen verenvirtauksen parantamiseksi, juomalla tarpeeksi vettä ja odottamalla 48 tuntia, ennen kuin hyökkäät tiettyyn lihasryhmään uudelleen.
Nostopainot, kun kipeä
Ensimmäinen nyrkkisääntö painojen nostamisessa on antaa jokaiselle lihasryhmälle 48 tuntia palautua työpaikkansa jälkeen. Esimerkiksi, jos työskentelet jaloillasi maanantaina, pidä kiinni ylävartalon harjoittamisesta tiistaina ja mene takaisin jalkoihisi vasta keskiviikkona tai myöhemmin viikolla. Tämä antaa myös aikaa lihaksen arkuuden häviämiseen.
Lisäksi liian suuri jänteiden rasitus voi johtaa jännetulehdukseen, kun taas luiden ylikuormitus voi aiheuttaa kipua ja lopulta stressimurtumia. Lopuksi, liiallinen rasitus rustolle, joka on nivelten liukas kudos, jonka avulla luut voivat liikkua tasaisesti samanaikaisesti, voi johtaa nivelten turvotukseen, kipuun ja nesteeseen.
Erottelu arkuuden ja kivun välillä
Lihaskipu on väliaikainen tila, ja kipu vähenee ajan myötä. Jos koet lihaskipuja, jotka eivät katoa levosta, vaikuttavat elämääsi kunto- tai urheiluvälineiden ulkopuolella - kuten kävely tai nukkuminen - tai pahenevat sen sijaan, että parantuisivat, varaa tapaaminen lääkärille. Tällöin pidä tauko nostamalla painoja, kunnes sinulla on vastaus siihen, miten tunnet olosi.
Lisäksi, jos sinusta tuntuu kehitteleväsi lihasheikkoutta tai jos sinulla on lihasten puutumista tai pistelyä, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan. Tämä voi osoittaa, että sinulla on hermoston ongelmia, kuten Johns Hopkins Medicine huomauttaa.
Kuinka lievittää kipeä lihaksia
Ainoa asia, joka todella lopettaa kipua koskevat valituksesi painojen nostamisen jälkeen, on antaa lihaillesi aikaa levätä. Muutama tekniikka voi kuitenkin auttaa lihaksia tuntemaan olonsa paremmaksi. Näihin kuuluvat hieronta, lempeä venytys, kivulias lihakset jään jättäminen 20 minuutiksi kerrallaan ja käsikauppiaiden, kuten ibuprofeenin, ottaminen. Jatka kärsivän alueen liikkumista, vaikka et harjoittelisikin, jäykkyyden välttämiseksi.
Lämmittäminen kipeisiin lihaksiin voi rauhoittaa kipua väliaikaisesti parantamalla alueen verenvirtausta. Sitä tulisi kuitenkin käyttää vain noin 10 minuuttia kerrallaan, koska lämpö voi myös lisätä turvotusta ja tulehdusta.
Vaahdon liikkuvuus auttaa myös vähentämään kipeä lihaksen kipua, tammikuussa 2015 lehdessä Journal of Athletic Training julkaistun pienen tutkimuksen mukaan. Jos haluat käyttää vaahtorullaa tehokkaimmin, viettäkää siihen 20 minuuttia heti harjoituksen jälkeen ja sitten vielä 20 minuuttia kohdistaen kipeisiin lihaksiin 24 tunnin välein.
Estä kipeä lihakset
Et voi aina välttää kipeitä lihaksia, mutta voit ryhtyä toimenpiteisiin arkuuden estämiseksi. Vaikka on houkutusta nostaa mahdollisimman paljon painoa voimaharjoittelun aikana, sinun tulisi aloittaa hitaasti ja lisätä nostamasi painoa vähän kerrallaan. Kun nostat liikaa, olet vaarassa loukkaantua.
Dehydraatiolla on merkitystä lihaskramppien alkamisessa, joten muista juoda tarpeeksi vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.
- Juo 16 unssia kaksi tai kolme tuntia ennen harjoittelua ja sitten vielä 8 unssia noin 15 minuuttia ennen harjoittelua
- Juo harjoituksen aikana 4 unssia nestettä 15 - 20 minuutin välein, mikä vastaa noin kahta tai kolme suurta iskua.
- Kun olet valmis, juo 16 - 20 unssia nestettä jokaisesta kilosta, jonka menetit harjoittelun aikana. Kiinnitä veteen, ellet harjoita yli 60 minuuttia. Lisää tällöin urheilujuomaa elektrolyyttitasojen ylläpitämiseksi.
Asianmukaisen lämmittämisen avulla voidaan myös estää kipeä lihaksia, sanotaan joulukuussa 2012 Journal of Human Kinetics -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan. Tutkijat tarkastelivat, kuinka 20 minuutin ergometrin lämmittely ennen voimaharjoittelua vaikutti lihasten kipeyteen, etenkin keskuslihaksen alueella.
Tämän tutkimuksen tulokset toistivat aikaisemman tutkimuksen tulokset, jotka julkaistiin vuonna 2007 Australian Journal of Physiotherapy -lehdessä. Tutkimuksessa todettiin, että lämmittely ennen liikuntaa vähensi lihaskivun vaikutuksia 48 tuntia treenin jälkeen.
Kun olet harjoitellut, älä unohda venyttää lihaksia. Harjoituksen aikana lihaksistasi tulee rento ja joustava. Venyttely kiertää verta pois lihaksista, mikä voi auttaa paranemista.
