Aika, jonka vietät painojen nostamiseen, riippuu painonnostokokemuksestasi ja harjoittelutavoitteistasi. Kokeneet nostimet voivat kestää enemmän harjoittelustressiä ja tarvitsevat enemmän harjoituksia jatkuvaan paranemiseen. Aloittelijoiden on annettava enemmän aikaa lihaksen palautumiseen ja estävä ylikuormitus. Ja mitä suurempi harjoitusstressi, sitä enemmän aikaa täytyy antaa kehollesi palautua harjoitusten välillä.
Jos olet aloittamassa
Perusvoimaohjelma on suunniteltu edistämään tasapainoista lihasta kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä, vahvistamaan siteitä ja jänteitä ja minimoimaan loukkaantumisriski. Aloittelijat voivat parantaa perusvoimaansa suorittamalla kaksi tai kolme istuntoa viikossa, jokainen kestää noin 20-30 minuuttia. Kokenemat nostimet voivat silti hyötyä perusvoimaohjelmasta, mutta heidän tulisi pyrkiä kolmeen-neljään istuntoon viikossa, joka kestää noin 30–40 minuuttia.
Suurille lihaksille
Hypertrofia viittaa lihaksen koon lisääntymiseen ja edistää kokeneiden painonnostolaitteiden löydettyä laihaa ilmettä. Hypertrofiaharjoittelu ei aina käy käsi kädessä lihasvoiman lisääntymisen kanssa, sanovat liikuntatutkijoiden Thomas R. Baechle ja Roger W. Earle, kirjan "Voimaharjoituksen ja kuntoutumisen perusteet" kirjoittajat. Hypertrofian luomiseksi sinun tulee pyrkiä kahteen tai neljään painonnostoistuntoon viikossa, valitsemalla noin 6–9 hissiä kohti. Jokaisen istunnon tulisi kestää noin 40 minuuttia ja siihen sisältyy perusteellinen lämmittely.
Voiman maksimoimiseksi
Maksimaalisen voimasi parantaminen vaatii enemmän rasittavaa nostamista, ja kehosi tarvitsee enemmän aikaa toipumiseen ja sopeutumiseen istuntojen välillä. Suorita vain kaksi tai kolme hyvin välimatkaa kestävää istuntoa viikossa parantaaksesi maksimaalista voimaa. Valitse vain kolme tai kuusi harjoitusta, joista jokaisessa on kolme tai kuusi sarjaa. Anna itsellesi runsaasti aikaa levätä sarjojen välillä antaen noin kolmesta viiteen minuuttiin palautua.
Jos tavoitteesi on voima
Voima on yhdistelmä maksimaalisesta lujuudesta ja hissin suorittamisen nopeudesta. Urheilijat tarvitsevat voimaa saavuttaakseen korkean voiman nopeasti, kuten jalkapallo tai rugby. Samanlainen kuin maksimaalinen voimaharjoittelu, voimaharjoittelu on rasittava ja vaatii paljon palautumisaikaa. Aloittelijoiden tulisi pyrkiä kahteen viikkoon viikossa käynnistäessään voimanostoohjelmaa, kun taas kokeneemmat nostajat voivat suorittaa kolme. Valitse vain kaksi tai viisi harjoitusta ja suorita jokainen kolme tai viisi sarjaa parantaaksesi lihasvoimaa.
Tai kestää
Lihaskestävyys on kehosi kyky kestää tietty kuormitus pidemmän aikaa. Lihasten kestävyysharjoitteluun tulisi sisältyä vähemmän palautumisaikaa, koska kondicionisoit lihaksesi toimimaan väsymyksen alla. Suorita kolme tai neljä harjoitusta viikossa ja kohdista 15–30 toistoa jokaisesta harjoituksesta lihaksen kestävyyden parantamiseksi.
