Pullupit ja upotukset ovat ilmaisia ylävartalon voimaharjoitteluharjoituksia. Ne toimivat vastakkaisissa kehon osissa, mikä tarkoittaa, että jos teet ne samassa harjoituksessa, vedot ja putoukset osuvat kaikkiin ylävartalon lihaksiin. Kuinka usein teet näitä kahta harjoitusta, riippuu ohjelman suunnittelusta ja intensiteetistä.
Toimia
Pullupit ja upotukset ovat useiden nivelten yhdistelmäharjoituksia, jotka kohdistuvat useisiin ylävartalon lihasryhmiin. Pullupit toimivat pääasiassa latissimus dorsi, selkäsi suurin lihakset. Useat selän selän ja käsivarren lihakset auttavat kuitenkin ansoja, rhboboideja ja hauislihaksia. Upotukset kohdistuvat hartioihisi, tricepsiin ja rintakehän lihaksiin. Jos suoritat upotuksen pystysuoraan lattiaan, kohdistat tricepsiisi enemmän kuin rintaasi. Jos nojaat hiukan eteenpäin, osut rinnasi lihaksiin enemmän kuin tricepsisi.
Elpyminen
Toipuminen on tärkeä, mutta usein laiminlyöty tekijä onnistuneeseen voimaharjoitteluohjelmaan. Positiiviset mukautukset - voima, voima ja hypertrofia - ilmenevät lepotilan ollessa, ei kun treenaat. Jos et anna lihaillesi riittävästi palautumisaikaa, ne eivät voi parantaa ja voivat surkastua tai heikentyä. Kansallinen voima- ja hoitoyhdistys ry suosittelee aloittelijoille lepoa vähintään 48 tuntia koko vartaloharjoituksen välillä. Pitkälle edenneiden, korkeammalla intensiteetillä treenaavien nostimien tulee levätä 72 tuntia samalle lihasryhmälle suunnattujen harjoitusten välillä, mutta he voivat väliaikaisesti treenata muita lihasryhmiä.
