Jos etsit hyvää rintaharjoitusta, harkitse penkkipuristinta: Yhdysvaltain liikuntaneuvoston sponsoroima tutkimus osoitti, että penkkipuristimet ovat yläosat rinnalihasten eristämiseksi. Mutta jos et käytä kunnollista muotoa tai sinulla on selkävammoja, saatat joutua tarpeettomaan kipuun.
Tarkista Bench Press -lomake
Aina, kun tunnet kipua tai epämukavuutta harjoittelun aikana tai sen jälkeen, ensimmäisellä pysähdykselläsi tulisi vähentää nostamasi painoa ja tarkistaa varmistaaksesi, että käytät oikeaa muotoa.
Oikea muoto alkaa siitä, että sinulla on oikeat varusteet: Baari tulisi asettaa telineelle tasaisen penkin päälle ja ladata samankokoisella ja lukumääräisillä painolevyillä molemmilla puolilla. Painolevyt tulisi kiinnittää paikoillaan kiinnityspannoilla, jotta ne eivät siirry nostaessasi.
Oikea penkki paina:
- Makaa kuvapuoli ylöspäin penkillä ja scoot sitten, kunnes silmäsi ovat melkein tasainen telineellä.
- Aseta jalat tasaisesti lattialle penkin kummallekin puolelle - jos pystyt. Jos jalat eivät saavuta lattiaa tai jos tämä sijainti aiheuttaa sinulle epämukavuutta, olet jo tunnistanut ongelman - tai ainakin yhden ongelman. Lisätietoja korjauksista siihen hetkessä.
- Jos jalat saavuttavat lattian ja tässä asennossa oleminen ei aiheuta sinulle epämukavuutta, nouse ylös ja ota baari yliohjauksella. Käsien tulee olla hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan.
- Nosta tanko telineestä ja käännä sitä eteenpäin niin, että se on rintakehäsi yläpuolella ja että siinä on tilaa telineen tyhjentämiseen.
- Taivuta kyynärpääsi laskiessaan tankoa kohti rintaasi, antaen käsivarreni luonnollisesti leimahtaa sivuille. Jos haluat liikettä konservatiivisesti, noudata Yhdysvaltain liikuntaneuvoston suositusta lopettaaksesi, kun kyynärpään ovat vain penkin tason alapuolella.
On erittäin helppoa olla täysin tietämättä omia huonoja tapojasi, varsinkin jos olet keskittynyt ajamaan rajojasi.
Joten, jos et huomaa itse, mikä aiheuttaa penkkipuristimen selkäkipuja itse, kannattaa ostaa istunto kuntoammattilaisen kanssa, jotta asiasta päätettäisiin. Jos tämä ei onnistu, pyydä kaveria tarjoamaan ulkoista tuloa, käytä strategisesti sijoitettua peiliä tai älypuhelimella tai tablet-laitteella videoitaksesi itseäsi toiminnasta eri kulmista.
Tietoja vartaloasi
Kun voimanostolaitteet asettuvat penkkipuristimeen, he asettavat tarkoituksella ruumiinsa liioiteltuun takakaareen jalat jalat taaksepäin tämän sijoittamisen edistämiseksi. Jos nostat yleistä voimaa ja kuntoasi, sinun ei tarvitse ottaa tätä liioiteltua asemaa - ja itse asiassa, jos et ole ehdollisessa siihen, tämä saattaa olla syy selkäkipuosi.
Ratkaisu? Siirrä jalat eteenpäin niin, että ne ovat tasaisesti lattialla polvien alla, ja anna alaselän olettaa sen olevan luonnollinen, neutraali kaari, kun makaat penkillä. Hajauttamalla jalat hiukan toisistaan, saat laajemman pohjan paremmalle vakaudelle, mikä puolestaan saattaa vähentää selkänsä rasitusta. Saatat olla vaikeampaa nostaa tankoa täältä, koska tämä vartalon sijainti ei anna sinulle samaa mekaanista etua - mutta jos vaihto siirtää selkäkipusi, se on sen arvoista.
Tässä on vielä yksi temppu selän suojaamiseksi tässä neutraalimmassa asennossa: Pidä niskasi supistettuna - kuvittele, että vedät vatsanapistasi kohti selkäasi tai selkärankaa kohti penkkiä - ja purista etumia. Yhdessä tämä auttaa vakauttamaan selkärangan ja estämään sinua tietämättään putoamasta liialliselle pidentymiselle.
Vielä epämiellyttävä, tai ehkä jalat eivät vain ole tarpeeksi kauan päästäkseen maahan? Korotetun alustan luominen jaloillesi voi auttaa: Aseta plyo-laatikot tai alemmat penkit painopöydän viereen ja lepää jalat näihin. Jos se ei auta, katso jos saat alempana penkin tehdä painostuksesi. Jos kyseiselle penkille ei ole sopivaa tankohyllyä, voit vaihtaa sen sijaan käsipainon painikkeeseen.
Kärki
Lämmittelitkö ennen treenaamista? Jos lämmität viisi tai 10 minuuttia ennen rasittavan harjoittelun tekemistä, se voi parantaa suorituskykyäsi, vähentää loukkaantumisriskiä ja auttaa taipumaan jäykkiä lihaksia, jotka saattavat aiheuttaa sinulle epämukavuutta.
Kuinka lonkkaflexorisi ovat?
Lonkkajoustajat ylittävät lantion etupuolen ja taivuttavat jalkoja lonkalla - ja kun ne ovat liian tiukkoja, alaselkäsi voi vahingoittua, vaikka et paina penkkiä. Olettaen, että penkkipuristimen lonkkaasentoinen sijainti voi aiheuttaa vielä enemmän rasitusta alaselkällesi.
Paljon istuminen voi vaikuttaa tiukkaan, lyhyeen lonkkalihaksen lihakseen - ja toukokuussa 2015 julkaistun kroonisen sairauden estämisen tutkimuksen mukaan nykyaikaiset työntekijät eivät ehkä ymmärrä kuinka kauan he viettävät tuolilla. Tutkijat analysoivat New Yorkin 3 597 aikuisen itseraportoimia tutkimuksia; koehenkilöt käyttivät myös askelmittaria. Keskimäärin aikuiset ilmoittivat itse istuneen 423 minuuttia päivässä. Askelmittarit osoittivat, että heidän istumisajansa oli lähempänä 490 minuuttia eli noin kahdeksan tuntia.
Jalkojesi sijoittaminen kohotetulle alustalle - tai puristimien tekeminen alemmalta penkiltä - auttaa poistamaan osan rasituksesta lonkkajoustajilta. Mutta niiden venyttäminen auttaa vielä enemmän. Joustavuus on usein aliarvioitu kunto-osa, mikä auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja pidentämään kivutonta liikettä.
Valitse suosikkisi seuraavista osioista ja yritä tehdä niitä vähintään kolme kertaa viikossa, mieluiten lämmittelyn jälkeen tai harjoituksen lopussa. Pidä jokaista venytystä vähintään 15–30 sekuntia ja toista kaksi tai neljä kertaa molemmilta puolilta.
Siirrä 1: Bench-Hip Stretch
- Makaa takaisin painopenkille.
- Aseta jalat tasaiseksi maahan painopenkin kummallekin puolelle.
- Jos lonkkajoustajat ovat erittäin tiukkoja, tämä saattaa riittää venyttämään lantionjoustajia. Jos ei, kokeile toista muunnelmaa.
Liike 2: Keuhkojen lantio-venytys
- Seiso jalat yhdessä, lantion leveys toisistaan; ota sitten pitkä askel eteenpäin vasemmalla jalalla.
- Taivuta molemmat polvet tarpeeksi pudottaaksesi painopisteesi vähän.
- Lypsä lantiosi allasi, kuin jos lantio olisi ämpäri täynnä vettä ja yrität kaataa vähän vettä kehon takaosasta. Tämän pitäisi luoda venymä oikean lonkan etuosaan.
- Toista toisella puolella.
Siirrä 3: Quad ja Hip Stretch
- Seiso seinän, tuolin tai muun tukevan huonekalun tai kuntolaitteen vieressä, jota voit käyttää tukena.
- Siirrä paino oikealle jalkaasi. Nosta vasen jalkasi pois lattiasta, taivuta sitä polvissa ja ojenna alas tarttuaksesi nilkkaan vasemmalla kädellä.
- Nouse korkeudelta ja pidä polvet lähellä toisiaan, vasen polvi osoittamalla alaspäin, kun painat lantiota varovasti eteenpäin ja vedät takaisin vasemmalle jalallesi. Venytä vain siihen kohtaan, jossa vasemmassa lonkkassa ja reidessä on lievää jännitystä - ei kipua.
Kärki
Vianmääritys Penkki Paina selkäkipu
Vahingoittaako selkäsi silloin, kun painat penkkiä? Se on syytä toistaa: Älä nosta kipua läpi. Sen sijaan sinun pitäisi vähentää nostamasi painoa, tarkistaa muodosi ja tarkistaa vartaloasi kaksinkertaisesti. Jos selkäkipu jatkuu, lopeta nosto ja ota yhteys lääkäriin saadaksesi apua kivun syyn selvittämiseen.
Lääkärin tai fysioterapeutin käyminen ja tunnustaminen, että jokin aiheuttaa kipua, ei välttämättä tarkoita, että sinun on lopetettava nosto. Itse asiassa joskus ratkaisu tekee enemmän fyysistä aktiivisuutta, vaikka se ei välttämättä olekin painavaa penkkiä. Lääkärisi ryhmä työskentelee kanssasi löytääksesi parhaimman alaselän kivun harjoitteluohjelman kehollesi. Jos et jatka penkkien puristamista, saatat joutua suorittamaan vaihtoehtoisia harjoituksia, kuten punnerruksia, käsipainokoneita, rintapuristinta ja kaapelikärpäksiä.
