Jos sinulla on kalorien vaje, mutta et menetä painoasi, olet saattanut lyödä painonlaskun tasangon. Voit siirtyä ohi vähentämällä kaloreitasi entisestään (käytä kalorien laskuria nähdäksesi, onko se turvallista), tai lisäämällä liikuntasi.
Kärki
Painonpudotuslaskin voi auttaa sinua selvittämään ihanteellisen kalorivaikutuksen laihtumiseen. Voit lopulta osua ylätasangolle, jossa lopetat laihdutuksen tai jopa lihoa, mutta voit lisätä rutiiniin enemmän voimaharjoittelua siirtyäksesi ohi.
Leikkaa kaloreita laihtuminen
Laihtuaksesi turvallisesti ja onnistuneesti, sinun on saavutettava kalorien vaje - tarkoitat, että poltat enemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin. Voit tehdä tämän seuraamalla päivittäin syömiäsi, ottamalla käyttöön säännöllisen liikuntaohjelman, joka auttaa polttamaan enemmän kaloreita, tai yhdistämällä nämä kaksi menetelmää.
Sinun on poltettava noin 3500 kaloria, jotta menetät yhden kilon painon. Joten, jos toimisit kalorien alijäämän ollessa 500–1 000 kaloria päivässä, voit odottaa menettävänsi 1–2 kiloa viikossa. Antamalla tietyt tietosi painonlaskulaskuriin, saat lisätietoja siitä, millaista edistymistä odottaa.
Vaikka kiusalliset villitysruokavaliot saattavat luvata nopeampaa laihtumista, monet niistä eivät toimi ja voivat jopa olla haitallisia. Kuten tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset selittävät, sinun tulisi lähestyä painonpudotusta pitkäaikaisena elämäntavan muutoksena sen sijaan, että luottaisit lyhytaikaisiin törmäysruokavalioihin.
Kuinka leikata kaloreita
Päivittäin kuluttamiesi kalorimäärä riippuu monista tekijöistä, kuten iästä, korkeudesta, painosta ja aktiivisuustasosta. Harvard Healthin mukaan ensimmäinen askel on selvittää, kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa päivässä nykyisen painosi ylläpitämiseksi.
Sivusto ehdottaa kertoa nykyisen painosi 15: llä, mikäli olet kohtalaisen aktiivinen (ne määrittelevät tämän tekevän noin 30 minuutin aktiviteettia päivittäin, mukaan lukien reipas kävely ja portaiden kiipeily). Painokertojasi 15 on karkea opas ylläpitämäsi kalorimäärään. Jos painat esimerkiksi 150 kiloa, syöminen 2 250 kaloria päivittäin auttaa pitämään painon yllä. Painonpudotuslaskin voi antaa lisätietoja.
Voit laskea painonpudotuksen turvallisen kalorimäärän ottamalla 500–1 000 kaloria pois ylläpitonumerosta. Sivusto varoittaa, että kalorien saannin ei tulisi yleensä olla pienempi kuin 1 200 kaloria päivässä naisille ja 1 500 kaloria päivässä miehille.
Voit selvittää päivittäiset kaloritarpeesi myös kaloriarvolaskurilla tai puhumalla lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Ja kun olet selvittänyt ihanteellisen kalorikulutuksen, voit löytää ateriasuunnitelmia verkosta tai luoda omia. Sinun tulisi varmistaa, että ravinnon saanti on tasapainossa - tarjota sinulle tarpeeksi proteiinia, hiilihydraatteja, kuitua ja rasvoja.
Kalorilaskurin käyttäminen
Voit käyttää kaloriarvolaskuria ja ruoka-asteikkoa laskeaksesi kotitekoisten ruokien kaloreita ruoanlaiton aikana, tai seurata online-reseptejä, joihin on rakennettu kalorimäärät. Kun valmistat kotona ruokaa, punnitse jokainen ainesosa lisättäessäsi sitä. reseptiin laskemaan reseptin kokonaiskaloripitoisuus. Sitten jaa tämä määrä jaettujen annosten lukumäärällä.
Kaloreita alhaisempi mutta painonnousu?
Jos olet ehdottomasti kalorien vaje, mutta et menetä painoasi - tai huomaat painoa nousevan - olet ehkä saanut painonlaskun tasangon. Kuten amerikkalainen liikuntaneuvosto (ACE) selittää, ylätasanko on täysin normaali (mutta turhauttava) osa painonpudotusta.
Muutaman viikon tai kuukauden painon jälkeen on yleistä havaita, että et enää laihduta painoa tappionlaskimen lasketulla tahdilla - vaikka sinulla olisi vielä kalorien alijäämä ja liikut säännöllisesti. Tämä johtuu siitä, että kehosi aineenvaihdunta on sopeutunut polttamaan vähemmän kaloreita. Painonpudotusta aikaisemmin käyttänyt kalorien saanti saattaa olla nyt tarvitsemasi saanti nykyisen painosi ylläpitämiseksi.
Painonpudotuksen ylätasanteen ohittamiseen on kaksi vaihtoehtoa. Yksi on vähentää kalorimäärää edelleen, mikä ei ole suositeltavaa, jos saanti on jo alhainen. Toinen on lisätä tekemäsi liikunnan määrää tai lisätä erityyppisiä liikuntaa rutiinisi. Esimerkiksi, jos olet tehnyt lähinnä kardioharjoittelua, voi olla hyödyllistä ottaa käyttöön voimaharjoittelu tai vastusharjoittelu. ACE selittää, että lihasmassasi lisääminen voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa.
Muut painon lisääntymisen syyt
- Kilpirauhasen vajaatoiminta (kilpirauhasen vajaatoiminta) voi aiheuttaa väsymystä ja selittämätöntä painonnousua. Tämä tila on yleinen, ja se koskee melkein viittä prosenttia aikuisista Yhdysvalloissa
- Painonnousu voi olla joidenkin lääkkeiden sivuvaikutus. Rochesterin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan jotkut masennuslääkkeet, psykoosilääkkeet, steroidit ja lääkkeet diabetekseen, epilepsiaan ja korkeaan verenpaineeseen voivat aiheuttaa painonnousua. Keskustele lääkärisi kanssa käyttämistäsi lääkkeistä ja älä lopeta reseptilääkkeiden käyttöä tai muuta annosta ilman lääkärisi nimenomaista ilmoitusta.
- Vaihdevuodesta johtuvat hormonaaliset muutokset. Cleveland-klinikan mukaan vaihdevuosiin liittyvät hormonit voivat vaikuttaa painonnousuun, etenkin vatsan ja lantion ympärillä.
