Jos olet tyypillinen juoksija, etsit aina tapoja kasvattaa nopeuttasi, olitpa sitten alle kuuden minuutin ohjaaja tai 14 minuutin mailin harrastaja. Jos haluat lisätä juoksunopeutta kuukaudessa, keskity lomakkeeseesi varmistaaksesi, että et hidasta itsesi ja sisällytä nopeusharjoitukset, samoin kuin pidemmät, hitaat juoksut ja nopeat, lyhyemmät juoksut juoksuaikataulusi.
Kärki
- Vaikka on vaikea tehdä suuria muutoksia kuukaudessa, painosi pitäminen optimaalisella alueella lisää nopeutta.
- Jos juoksukengät ovat jo yli 400–600 mailia, voi olla aika vaihtaa ne. Vanhat kengät voivat vaikuttaa muotoosi ja hidastaa sinua.
Käytä oikeaa lomaketta
Tarkista lomake. Harvat asiat hidastavat sinua yhtä paljon kuin huono juoksemuoto. Pidä silmäsi ylöspäin ja katsomme eteenpäin mieluummin kuin kohti maata. Pidä käsiäsi taivutettuna 90 asteen kulmassa ja käännä niitä edestakaisin, ei sivulle.
Käsivartesi ei tulisi ylittää vartaloasi. Rentoudu kädet. Olkapääsi tulisi pysyä löysinä ja alhaisina; Vältä kiristämistä. Pidä rintakestäsi maksimoidaksesi laajenemisen ja hapettumisen. Luo maa kantapään ja jalkajalan väliin, ei suoraan kantapään päälle, mikä aiheuttaa vetämistä.
Lyhennä askelmasi
Lisää nopeutta lyhentämällä askeltasi. Mittaa poljinnopeus laskemalla kuinka monta kertaa jalat osuvat maahan minuutin ajanjakson aikana. Taikuutta tavoitteena on vähintään 180 minuutissa. Jos lasket tämän tason alapuolelle, yritä nostaa poljintasi vähintään 5 prosentilla, kunnes saavut 180.
Metronomisovellus tai juokseminen musiikkiin, joka pitää sinut tahdilla tahdilla, jotta voit saavuttaa tavoitteesi. Jalkasi tulisi laskeutua suoraan kehon alapuolelle, ei sen eteen.
Nopeusharjoitukset ja aikavälit
Ota nopeusharjoitukset osaksi ajoa. Nopeusharjoituksiin sisältyy fartlek-, intervalli- ja tempo-harjoitukset Cool Runningin mukaan. Kaikissa kolmessa tekniikassa vuorotat nopeasti juoksemalla hitaammin. Fartlek on jäsentämätön; valitset jotain etäisyydestä - puun tai stop-merkin - ja juokset siellä nopeasti.
Kun olet saavuttanut tavoitteesi, hidasta muutama minuutti helpoasemaan tahtiin ja valitse toinen tavoitettava tavoite. Aikavälit vuorottelevat ajoitetut istunnot, jotka juoksevat huippusiirtoillasi, ja sitä seuraa hidastunut ajoitettu toipumisaika. Pidä lyhytaikaista kilpailuvauhtia, kuten 10 kk - tai noin 80 - 85 prosenttia maksimisykkeestäsi - pidempinä ja pidempinä, kun juoksut 3–5 mailia samassa tahdissa.
Sekoita
Vaihtele juoksusi. Jos haluat nopeammin, älä aja samaa matkaa samalla nopeudella joka kerta kun juokset. Suunnittele sen sijaan yksi tai kaksi pitkää juoksua viikossa; nämä juoksut lisäävät kestävyyttäsi ja lisäävät ajan myötä kokonaisnopeutta, ACE Fitness sanoo. Juokse pitkiä juoksuja jopa 75 prosentilla kilpailun vauhdistasi. Sekoita se lisäämällä lyhyitä, nopeita juoksuja, jotka tehdään kilpailunopeudella ja välein viikon ajan.
Onko tuo mäki?
Valloita mäet. Jos sinulla on onnea, että sinulla on kukkuloita lähelläsi, mäkeillä lyöminen auttaa rakentamaan voimaa ja kestävyyttä, mikä lisää nopeusraporttiasi ACE Fitness.
Rakenna lihasmassaa
Tarkastele ruokavaliota. Juokseminen polttaa kaloreita, mutta se ei tarkoita, että voit syödä mitä haluat. Korosta hyvää ravintoa - monimutkaisia hiilihydraatteja, hedelmiä ja vihanneksia, hyviä rasvoja ja proteiineja - lisätäksesi glykogeenivarastojasi ja rakentaaksesi lihasmassaa, joka auttaa sinua vauhdissa.
Varoitus
Lepopäivät ovat välttämättömiä; ota vähintään yksi vapaa päivä viikossa liikunnasta, jotta lihaksesi saavat aikaa palautua.
