Purkin avaamisesta koiran kävelyyn, kyynärvarressa on johtava rooli päivittäisessä elämässäsi: Ne taipuvat ja laajentavat rannetta, taivuttavat kyynärpäää ja kiertävät ja supinataan käsivartta (käännä kämmenestä ylös kämmeneen alaspäin). Kyynärvarren harjoittelu, kun se tehdään oikein ja sopivalla taajuudella, auttaa sinua vahvistamaan tätä tärkeätä osaa anatomiaasi.
Kärki
Kyynärvarren harjoittelu tulisi tehdä vähintään kahdesti viikossa lihaksen kasvun maksimoimiseksi.
Määrä viikossa
Australian hallituksen terveysministeriö suosittelee aikuisille vahvistusharjoittelua kaksi päivää viikossa. Yksi Sports Medicine -lehdessä julkaistu vuoden 2016 tutkimus osoitti, että voimaharjoitteluharjoittelu kahdesti viikossa lyhyempiä aikoja oli tehokkaampaa kuin lihasteryhmien harjoittelu kerran viikossa pidemmän ajan. Tutkimuksessa pääteltiin, että lihasryhmiä tulisi harjoittaa vähintään kahdesti viikossa lihaksen kasvun maksimoimiseksi.
Koska lihakset tarvitsevat aikaa korjautumiseen harjoituksen jälkeen, Better Health Channel ehdottaa, että jokainen lihasryhmä lepää vähintään 48 tuntia. Jotta lihakset voivat levätä, harkitse eri kehon osien harjoittelua eri viikonpäivinä. Osa viikosta voidaan varata ylävartaloharjoitteluun ja toinen osa alavartaloharjoitteluun.
Tärkeimmät käsivarren harjoitukset
On olemassa useita käsivarteen liittyviä harjoituksia, jotka voidaan tehdä sekä varusteilla että ilman. Vaihtoehtoihin sisältyy:
Ranteen supinaatio ja pronaatio: Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) suosittelee kahden käsipainon pitämistä ja polvistumista lattialla kyynärpään lepäämisen aikana. Pidä käsipainoja pystysuorassa lattiaan nähden kämmenet vastakkain. Käännä kämmenet lattiaa kohti pitäen neutraali (suora) ranne samalla tavalla; tätä liikettä kutsutaan pronaatioksi. Kierrä seuraavaksi käsipainot kohti kattoa - ranteiden tulee jälleen olla neutraalit. Tätä liikettä kutsutaan supinaatioksi, ja sinun pitäisi pitää tätä asentoa hetkeksi, toista sitten harjoitusjaksot.
Vasaran kiharat: ACE : n mukaan sinun tulisi aloittaa vasaran kihara seisomalla leveällä asennolla, käsipaino kummassakin kädessä, kämmenet sisäänpäin. Pidä tämä käden asento koko harjoituksen ajan. Aseiden tulisi olla täysin ulkona, pää ja kaula kohdistettuina. Hengitä ja taivuta kyynärpäät samaan aikaan, kunnes käsipainot saavuttavat olkapään korkeuden. Laske käsivartta alaspäin, kunnes kyynärpäät ovat täysin ulkona.
Ranteen jatkeet: ACE kehottaa pitämään kahta käsipainoa kyynärpään ollessa penkillä. Kun käsivarret lepäävät myös penkillä, pidä käsipainoja kämmensi alaspäin ja taivuta ranteita kohti lattiaa. Vedä painot ylöspäin vastakkaiseen suuntaan liikuttamalla vain ranteitasi. Toista tämä liike.
Rannekiharat: Pidä käsipainoa yhdessä kädessä kämmenpuoli ylöspäin ja lepää kyynärvarsi polvessa. ExRx.net suosittelee antamaan käsipainon rullaa alas sormeen ja nostamalla sen sitten takaisin ylöspäin osoittaen nykäriä ylöspäin. Toista toisella puolella.
Kyynärvarren harjoitukset tarttuvuuden lujuuteen
Jos et harjoita käsivarsiasi lihasten liikakasvua varten (kasvavat lihakset), kannattaa ehkä harjata niitä paremman otteen lujuuden saavuttamiseksi esimerkiksi seuraavilla harjoituksilla:
Kuminauhaharjoitus: Tämä harjoitus voidaan helposti tehdä työpöydällä työaikana tai kotona sohvalla, ACE sanoo. Harjoita käsi avaamista ja sulkemista sormien ympärillä olevalla kuminauhalla. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista, lepää 30 sekuntia ja tee sitten kaksi tai kolme muuta sarjaa.
Sormenkärjen push-upit: Kaikki push-up-variaatiot auttavat käsivarsia. Yksi ACE: n suosittelema muunnos on sormenpäät ylöspäin, joka vaatii kätensä siltaamista lattialle niin, että sormenpäät ovat ainoat kosketuskohdat. Suorita niin monta lisäosaa kuin mahdollista, lepää 60–90 sekuntia ja tee sitten kaksi tai kolme muuta sarjaa. Täysittaisten lisäosien tekeminen tällä tavoin on erittäin haastavaa, joten älä vältä pudottamalla polvillesi ja tekemällä muutettuja lisäosia.
