Käyräpalkki - johon usein viitataan nimellä EZ Curl Bar - on yleinen kuntosalilaite, joka muistuttaa pitkänomaista W: tä. Yleensä noin 4 jalkaa pitkä ja painaen 25–30 kiloa, se on suunniteltu poistamaan rasitus ranteistasi tekemällä tiettyjä painoa kantavia harjoituksia, kuten hyvin, kiharoita.
Tangon kulmat sallivat myös ranneasennot, jotka mukautuvat kyynärpään taipumiseen. Kahden käden harjoituksiin tarkoitettu käpristyspalkki voidaan korvata tavanomaisilla tankoilla useimmissa harjoituksissa, mukaan lukien paljon puristimia. Todellinen testi siitä, onko käyristyslauta oikein tietylle harjoitukselle, on miltä se tuntuu ranteillesi.
Käpristyspalkki on paras harjoitteluun, joka kohdistuu pienempiin lihasryhmiin, kuten triissiin ja hauislihakseen, joita työskennellään yleensä kevyemmillä painoilla kuin isommilla lihaksilla, kuten pectoralis majorilla. Käpristyspalkit voivat kuitenkin olla varsin hyödyllisiä useissa rintaharjoituksissa, kuten alla on kuvattu.
Kiharapallo villapusero
Pidä kihartankoa rintakehäsi kanssa hieman taivuttamalla kyynärpääsi. Aloita laskemalla takaa taaksepäin ja ojentamalla käsiäsi pään taakse niin pitkälle kuin hartiat sallivat. Varo, ettet rasita olkapään lihaksia. Laskeessasi käsiäsi takana, anna niiden pudota pään alapuolelle. On parasta testata tämä harjoitus ensin painolla, joka ei haasta sinua liikaa, jotta et menettäisi sauvan hallintaa.
Sulje Grip Chest Press
Makaa takaisin tasaiselle penkille. Tartu sauvaan suunnilleen olkapäiden leveydeltä ja nosta pitämällä tankoa suoraan sinun päälläsi kädet suorana. Jos kihara ei sovi telineeseen, tarvitset tarkkailijan avuksi. Hengitä sisään ja laske tanko hitaasti, kunnes tunnet sen koskettavan rintakehän keskustaa. Toisin kuin normaali penkki, pidät kyynärpääsi tukevasti vartalon yläpuolella. Vie tauko tauon jälkeen aloitusasentoon.
Paino Pec lentää
Aseta kaksi tasaisesti kuormitettua käprostankoa lattialle yhdensuuntaisesti. Heidän on kyettävä liikkumaan. Pääset työntöasentoon, joka leijuu pitkittäin tankojen yli käsivarren ollessa täysin ojennettuna ja vartalo jäykkä ja suora. Tartu tankoihin kallistuksessa kohti päitä. Tämä on lähtökohta.
Kierrä tankoja hitaalla ja tarkoituksellisella liikkeellä ulospäin ikään kuin teet pec lentää tässä makuulla tai eteenpäin makaavassa asennossa. Kun olet siirtänyt palkit suurimmalle mahdolliselle leveydelle, vedä ne takaisin yhteen. Hengitä sisäänpäin suuntautuvaan liikkeeseen ja uloshengitys sisäänpäin.
Rinnalihasten työskentely
Kun keskityt rakentamaan rintaasi, muista, että sekä ulkonäöltään että toiminnaltaan rintakehän lihakset ovat parhaimmillaan, kun ylemmät selkälihakset tukevat niitä hyvin. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi kohtella rintaharjoituksiasi latissimus dorsi -harjoituksilla, jotka pitävät ryhtiäsi pystyssä ja estävät hartioita pyöristymästä.
Rintaharjoitukset voivat tehdä rintakehän lihaksista - etenkin rintakehästä vähäiset - tiukka, joten muista kiittää nostamista rintakehän lihaksilla venyttämällä kipua. Varmista riittävästi aikaa rintaharjoittelujen välillä, jotta lihakset voivat palautua, koska siinä todellinen edistyminen tapahtuu. Jätä työskentelevien lihasryhmien väliin yleensä vähintään 48 tuntia - tavoitteena on treenata rinta kihartangolla ja muilla menetelmillä kaksi tai kolme kertaa viikossa.
