Vaikka näiden ylimääräisten puntien laihduttaminen on entistä vaikeampaa, kun paino menettää 40 vuoden jälkeen, se ei ole mahdoton unelma. Pienellä tiedolla ja pienellä sitoutumisella voit sulauttaa nuo ylimääräiset punnat melkein yhtä nopeasti kuin ne napsahtavat.
Laihdutus 40 jälkeen
Yleinen käsitys siitä, että aineenvaihdunta maagisesti hidastuu ikääntyessään, on vain osittain totta. Poltat kaloreita nopeammin kuin lapsi, mutta se johtuu siitä, että kasvatat - mikä vaatii paljon energiaa. Kehosi kyky sulattaa ja käyttää syömiäsi ruokia ei vain tuulen hitaasti kuin vanhan koulun kello.
Yleensä tapahtuu, että vanhetessasi Mayon klinikan asiantuntijoiden mukaan sinulla on taipumusta olla vähemmän aktiivinen, joten et vain polta vähemmän kaloreita päivän aikana, vaan voit myös alkaa menettää lihaskudosta. Kehosi tarvitsee nyt vähemmän kaloreita, ja vähärasvaisen lihasmassasi puute tarkoittaa sitä, että poltat vähemmän kaloreita levossa kuin nuorempana.
Jos ruokailutottumuksesi eivät ole kehittyneet mukautumaan näihin muutoksiin, ruumiillasi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin tallentaa ylimääräiset kalorit rasvana. Hormonaaliset muutokset saattavat myös tulla peliin, mutta terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta voivat auttaa sinua pudottamaan ylimääräiset kilot melko lyhyessä ajassa, missä tahansa iässä.
Tunne vihollisesi
Massachusettsin yliopiston lääketieteellisen koulun asiantuntijoiden mukaan suurin este yli 40: n painon pudotukselle on tila, jota kutsutaan sarkopeniaksi . Yksinkertaisesti sanottuna tämä on lihasmassan luonnollinen menetys, joka tapahtuu ikääntyessäsi. Lisa Arbin, Massachusettsin yliopiston lääketieteellisen koulun CNM-ARNP, selittää, että tämä voi olla jopa 3–5 prosenttia kokonaislihasmassastasi, joka menettää vuosikymmenen jälkeen, kun olet täyttänyt 30 vuotta.
Tämä on tärkeää, koska laiha lihaskudos polttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasvakudos - mutta se ei ole ainoa huomioon otettava tekijä. Jos sinulla on runsaasti laihasta lihasmassaa, se myös vahvistaa ja kykenee aktiivisuuteen, mikä vaikuttaa elämäsi yleiseen laatuun, Arbin selittää.
Vähärasvaisen lihasmassan menetys ei ole ainoa mahdollinen syyllinen, joka haittaa pyrkimystäsi laihtua nopeasti. Arbin huomauttaa, että toimintahäiriöt kilpirauhanen voivat myös estää sinua laihtumasta.
Ainoa tapa kertoa varmasti, jos kilpirauhasesi ei toimi oikein, on antaa terveydenhuollon tarjoajan suorittaa testit. Kilpirauhasen ongelmien hoitaminen ei aiheuta äkillistä, dramaattista painonpudotusta, mutta se auttaa sinua pudottamaan ylimääräiset kilot liikunnan ja ruokavalion avulla.
Aikataulu Tarkastus
Varovaisuus lääkärin käymisessä ennen minkään ruokavalion tai liikuntaohjelman aloittamista on tullut niin yleiseksi, että se tuntuu melkein merkityksettömältä, mutta se on itse asiassa järkevä neuvo. Vaikka monet ihmiset, jotka laihduttavat ja saavat sen takaisin tai joilla on vaikeuksia sen menettämisessä, syyttävät itseään, se on liian kovaa, toteavat Wake Forest Baptist Healthin asiantuntijat.
Painonpudotukseen voi vaikuttaa monia tekijöitä, Wake forest sanoo. Niitä ovat:
- masennuslääkkeet
- psykoosilääkkeet
- levottomuus
- Ehkäisypillerit
- Masennus
- Unettomuus
- Vaihdevuodet
- raskaus
- Tupakoinnin lopettaminen
- Stressi
- Alijäämäinen kilpirauhasen
Wake Forest huomauttaa, että monet tekijät voivat yhdistää sinun laihtumiseesi 40 vuoden kuluttua, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi vain antaa periksi. Täydellisen fyysisen ja veritöiden tekeminen voi auttaa varmistamaan, että tiedät, mitkä tekijät ovat tulossa tiellesi.
Kun olet löytänyt mahdolliset kompastuskiviä, sinä ja terveydenhuollon tarjoajasi voitte laatia suunnitelman korvaamiseksi tai kiertääkseen niitä.
Hallitse kaloreitasi
Kalorien laskeminen on yksi tapa seurata annoskokojasi, mutta Tufts-yliopiston asiantuntijoiden mukaan se ei riitä.
Kaloreita käytetään energian mittaamiseen, mutta jopa enemmän kuin ottamasi kalorimäärän, on tärkeätä, mistä ne kalorit tulevat. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet yli 40-vuotias ja jos aineenvaihdunta on hitaampaa lääkityksen, hormonien tai passiivisuuden takia.
Tärkkelyspitoisten, sokeripitoisten elintarvikkeiden kalorit sulavat täysin mahassa ja ohutsuolessa. Kokojyvien kalorit sisältävät liukenematonta kuitua, joka kulkee paksusuoleen, jossa se ruokkii suoliston bakteereja.
Terveet suolen bakteerit voivat auttaa vähentämään tulehdusriskiäsi, ja monimuotoinen mikrobipohja suolistossa ei todennäköisesti ruokki haitallisia bakteereja, jotka voivat kehittyä.
Ruokavaliosta, jossa on runsaasti ravintoaineita sisältäviä ruokia, varmistetaan, että tarjoat kehollesi riittävää ravintoa, jotta se saa arvon jokaista kaloria kohti, Tufts-asiantuntijat sanovat. Valitse vihreät lehtivihannekset - ja varmista, että ne vievät puolet lautasestasi.
Neljäsosa lautasestasi tulisi olla täynnä vähärasvaista proteiinia ja toinen kompleksisilla hiilihydraateilla, kuten quinoa tai ruskea riisi. Täydennä tuoreilla hedelmillä, pähkinöillä, siemenillä ja terveillä rasvoilla, kuten oliiviöljyssä ja avokadoissa esiintyviä välttämättömiä rasvahappoja.
Pakkaa proteiini
Proteiini on tärkeä terveellisessä ruokavaliossa, mutta aivan kuten kaloreidenkin suhteen, proteiinin sisällyttäminen tehokkaasti ruokavalioosi on taitoa, varokaa Des Moinesin yliopiston lääketieteen ja terveyspalveluiden asiantuntijoita.
Ongelmana on, että kehollasi on rajoja siinä määrin, kuinka paljon proteiinia se voi imeä kerralla. Yli 40–50 grammaa proteiinia sisältävän runsaasti proteiinia sisältävän juoman pyörittäminen on hukkaa vaivaa ja tuhlaa kaloreita.
Des Moines neuvoo jakamaan proteiinisi tasaisesti koko päivän, tavoitteena noin 30 grammaa ateriaa kohden. Tällä tavoin voit varmistaa, että kehosi saa kaikki proteiinin edut sen sijaan, että ottaisit enemmän kuin pystyt käyttämään.
Des Moinesin asiantuntijat suosittelevat myös, että muistat nauttia syömästäsi. Erittäin rajoittava, tylsä tai mitätön ruokavalio ei pidä kiinnostuksesi pitkään - varsinkin kun olet aikuinen nainen, joka on tottunut tekemään omia valintoja. Valitse vähärasvainen proteiini, kuten kana ja kala, mutta älä vältä munia, pähkinöitä ja satunnaista herkullista juustoa.
Laske hiilihydraatit
Kansainvälisen urheilutieteellisen yhdistyksen mukaan nopein tapa laihtua on vähentää hiilihydraatteja. Kuten kaloritkin, kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä tasaisia. Hiilihydraattityyppejä on kolme.
Yksinkertaisesti sanottuna ensimmäinen on sokeri, toinen on tärkkelys ja kolmas on kuitu. Sokeri on tyyppi hiilihydraattia, joka metaboloituu nopeimmin, ISSA selittää. Tämä voi nostaa verensokeriasi, mikä saattaa aiheuttaa insuliinivasteen. Kun insuliini imee ylimääräisen sokerin, aivot voivat ilmoittaa nälästä ja sabotoida ruokavaliota.
ISSA huomauttaa, että vähähiilihydraattiset dieetit toimivat, koska ne poistavat negatiiviset vaikutukset, joita tällä insuliinivasteella on vartaloosi. Hiilihydraattimäärän vähentäminen ruokavaliossa pitää verensokeritasosi säänneltynä ja auttaa sinua välttämään tätä piikki-ja-pudotusjaksoa. Koska veressäsi ei ole helposti metaboloituvaa sokeria, rohkaiset kehoa polttamaan rasvaa polttoaineena.
Jotkut ihmiset eivät voi toimia vakavasti vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, ISSA varoittaa, joten jos tunnet olosi liian hidas tai sinulla on henkisen sumuun liittyviä ongelmia, lisää hiilihydraattien määrää vähän kerrallaan, kunnes ongelma on ratkaistu.
Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten esimerkiksi täysjyvätuotteissa, vihanneksissa, papuissa ja palkokasveissa, metaboloituvat hitaammin, joten keskity syömään niitä välttääksesi insuliinipiikkejä.
Keskity rasvoihin
Noin 28 prosenttia yli 40-vuotiaista amerikkalaisista käyttää jonkinlaista kolesterolia hallitsevaa lääkehoitoa Kalifornian yliopiston San Diegon mukaan, joten saattaa olla sinulle järkevää, että kaiken rasvan leikkaaminen ruokavaliosta on hyvä idea.
Valitettavasti se ei ole niin yksinkertaista. Rasvat ovat välttämättömiä, jotta kehosi voi absorboida A- ja D-vitamiineja, ja ne auttavat voitelemaan niveliäsi ja pitävät ihosi joustavana.
UCSD: n mukaan parhaat rasvatyypit ovat saksanpähkinöistä löytyviä monityydyttymättömiä rasvoja. Ne eivät vain alenna matalatiheyksisten lipoproteiinien - tai LDL-pitoisuuksia, jotka tunnetaan nimellä paha kolesteroli -, mutta myös nostavat korkean tiheyden lipoproteiinejasi tai HDL-tasojasi, hyvää kolesterolia.
Muut terveelliset rasvat, kuten oliiviöljyistä ja avokadoista löytyvät UCSD: n mukaan, alentavat veressäsi yleisiä lipidejä tai rasvoja, mutta alentavat myös sekä huonoa että hyvää kolesterolia.
Kun lasket kaloreita ja yrität lisätä proteiinia ja terveellisiä rasvoja, ota mukaan joitain saksanpähkinöitä sekä välttämättömiä rasvahappoja, joita löytyy rasvaisista kaloista, kuten makrilli ja lohi, avokadot ja oliiviöljy sen sijaan, että kiinnität painonpudotustoiveitasi vain oliiviin öljyä.
Harjoittele säännöllistä liikuntaa
Yksi tehokkaimmista tavoista äkillisen painonnousun voittamiseksi 40-vuotiaana on sitoutuminen johdonmukaiseen kunto-ohjelmaan. Liikunnan positiiviset puolet ylittävät poltetut kalorit.
Fyysinen aktiivisuus vapauttaa endorfiineja, muistuta Concordian yliopiston asiantuntijoita - Saint Paul. Tämä auttaa nostamaan mielialaa, ja voi mennä pitkälle kohti sinua pitämään kiinni uudesta ruokavalion ja liikunnan ohjelmasta.
Tehokkain kalorienpolttoharjoitus on sydän, toteaa Concordia - Saint Paul. Sydän sisältää kävelyä, lenkkeilyä, juoksua, pyöräilyä, tanssia, uintia ja muuta harjoitusta, joka nostaa sykettäsi.
Voit tehdä lempeämpiä kardioharjoitteita pidemmän ajan, kuten kävellä tunnin, tai tehdä intensiivisemmän harjoittelun lyhyemmäksi ajaksi, kuten sprintit. Mutta sydän ei ole ainoa harjoitustyyppi, jota tarvitset pitämään hidas aineenvaihdunta yllä ja käynnissä.
Paras veto, Wentworth Institute of Technology, neuvoo tekemään yhdistelmän sydän- ja painoharjoittelua. Painonnosto tai voimaharjoittelu ei ehkä polta niin paljon kaloreita kuin sydän, mutta se auttaa sinua rakentamaan laihaa lihasmassaa.
Mitä enemmän laihaa lihasta sinulla on, sitä enemmän kaloreita polttaa kehon ollessa levossa. Rakennusvoiman ansiosta myös päivittäisten tehtävien suorittaminen on helpompaa ja energiaa on vielä jäljellä, mikä voi johtaa aktiivisempaan elämäntapaan missä iässä tahansa.
