Siirrä yli, lehtikaali, kukkakaalin on aika loistaa. Tämä brassica oleracea -perheen jäsen (yhdessä muiden trendikkäiden vihanneksien, kuten ruusukaalin ja lehtikaalin kanssa) kanssa on kulkenut tiensä hiilihapollisten sydämiin vaihtoehtona perunoille, riisille ja jopa leivälle. Monipuolinen ruoka, kukkakaali on helposti mukautettavissa resepteiksi ainesosana korvaamaan tyypilliset korkeahiilihydraattiset ruokia. Hiilihydraattien ja kokonaiskalorien vähentämisen lisäksi American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistussa äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että kukkakaali auttaa myös edistämään sydämen terveyttä ja voi pidentää elämääsi. Analysoidessaan 134 796 kiinalaisen aikuisen ruokailutottumuksia tutkijat havaitsivat, että osallistujilla, jotka söivät vihanneksilla runsaasti ruokavalioita - erityisesti ristikkäislajikkeita, kuten kukkakaalia -, oli sydänsairauksien ja niihin liittyvien kuolemien riski huomattavasti pienempi kuin ihmisillä, jotka eivät. Joten olitpa trenditietoinen ruokavalio, joku hiilihydraattien käyttöä tarkkaileva henkilö tai henkilö, joka nauttii vain kukkakaalin mausta, lue yhdeksän terveellistä ja herkullista kukkakaalia-reseptiä.
Siirrä yli, lehtikaali, kukkakaalin on aika loistaa. Tämä brassica oleracea -perheen jäsen (yhdessä muiden trendikkäiden vihanneksien, kuten ruusukaalin ja lehtikaalin kanssa) kanssa on kulkenut tiensä hiilihapollisten sydämiin vaihtoehtona perunoille, riisille ja jopa leivälle. Monipuolinen ruoka, kukkakaali on helposti mukautettavissa resepteiksi ainesosana korvaamaan tyypilliset korkeahiilihydraattiset ruokia. Hiilihydraattien ja kokonaiskalorien vähentämisen lisäksi American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistussa äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että kukkakaali auttaa myös edistämään sydämen terveyttä ja voi pidentää elämääsi. Analysoidessaan 134 796 kiinalaisen aikuisen ruokailutottumuksia tutkijat havaitsivat, että osallistujilla, jotka söivät vihanneksilla runsaasti ruokavalioita - erityisesti ristikkäislajikkeita, kuten kukkakaalia -, oli sydänsairauksien ja niihin liittyvien kuolemien riski huomattavasti pienempi kuin ihmisillä, jotka eivät. Joten olitpa trenditietoinen ruokavalio, joku hiilihydraattien käyttöä tarkkaileva henkilö tai henkilö, joka nauttii vain kukkakaalin mausta, lue yhdeksän terveellistä ja herkullista kukkakaalia-reseptiä.
1. Kukkakaalileipä
Olitpa sitten leikkaamassa tärkkelyspitoisia ruokia tai haluatko kevyttä, ravitsevaa valkuileipävaihtoehtoa, Maya Nahra, RD, suosittelee leivän tekemistä sekoittamalla tuoretta jauhettua kukkakaalia, munia, juustoa ja yrttejä. "Taikina" voidaan leipoa piisteinä kunnes rapeaksi tai grillata oliiviöljyllä nauhoitetulla paistinpannulla. Niistä voidaan tehdä myös leipäkeppejä. Ne eivät nouse tyypillisten leipäten tapaan, mutta litteät, maukkaita leipää voidaan nauttia yksin tai terveellisillä lisäyksillä, kuten marinarakastike ja juusto, hummus tai pähkinävoi. "On vaikea ajatella, että syöt jopa kukkakaalia!" sanoo Nahra. "On mahtavaa nähdä tällaisia mausteisia kukkakaaliruokia korvaavan hyvin jalostetut tärkkelykset." KALORIT PALJONTA kohti: 85.
Olitpa sitten leikkaamassa tärkkelyspitoisia ruokia tai haluatko kevyttä, ravitsevaa valkuileipävaihtoehtoa, Maya Nahra, RD, suosittelee leivän tekemistä sekoittamalla tuoretta jauhettua kukkakaalia, munia, juustoa ja yrttejä. "Taikina" voidaan leipoa piisteinä kunnes rapeaksi tai grillata oliiviöljyllä nauhoitetulla paistinpannulla. Niistä voidaan tehdä myös leipäkeppejä. Ne eivät nouse tyypillisten leipäten tapaan, mutta litteät, maukkaita leipää voidaan nauttia yksin tai terveellisillä lisäyksillä, kuten marinarakastike ja juusto, hummus tai pähkinävoi. "On vaikea ajatella, että syöt jopa kukkakaalia!" sanoo Nahra. "On mahtavaa nähdä tällaisia mausteisia kukkakaaliruokia korvaavan hyvin jalostetut tärkkelykset." KALORIT PALJONTA kohti: 85.
2. Buffalo kukkakaali
Olitpa kasvissyöjä tai haluat yksinkertaisesti terveellisemmän vaihtoehdon rasvattomille puhvelinsiipille, käytä kukkakaalia siipien korvikkeena. Valmistamiseksi kasta kukkakaali-kukkaset taikinaksi, joka koostuu täysjyväjauhoista - kuten riisi- tai quinoajauhoista - vedestä, suolasta ja ripaus kuumaa kastike. Seuraavaksi paista "siipi", kunnes pinnoite kovettuu. Jälkeenpäin harjaa ne puhvelikastikkeella (valmistettu yhtä suuret osat kuumassa kastikkeessa ja öljyssä, plus ripaus suolaa) ja paista niitä muutama minuutti. Pikaruoan kanansiipit sisältävät noin 100 kaloria siipiä kohti, kun taas yksi puhvelin kukkakaali-kukkafretti sisältää noin 20 kaloria. KALORIT PALJONTA kohti: 130.
Olitpa kasvissyöjä tai haluat yksinkertaisesti terveellisemmän vaihtoehdon rasvattomille puhvelinsiipille, käytä kukkakaalia siipien korvikkeena. Valmistamiseksi kasta kukkakaali-kukkaset taikinaksi, joka koostuu täysjyväjauhoista - kuten riisi- tai quinoajauhoista - vedestä, suolasta ja ripaus kuumaa kastike. Seuraavaksi paista "siipi", kunnes pinnoite kovettuu. Jälkeenpäin harjaa ne puhvelikastikkeella (valmistettu yhtä suuret osat kuumassa kastikkeessa ja öljyssä, plus ripaus suolaa) ja paista niitä muutama minuutti. Pikaruoan kanansiipit sisältävät noin 100 kaloria siipiä kohti, kun taas yksi puhvelin kukkakaali-kukkafretti sisältää noin 20 kaloria. KALORIT PALJONTA kohti: 130.
3. Kukkakaali-leivonnaiset
Appelsiinimehu ei ole ainoa tapa saada C-vitamiinia aamulla. Yksi kuppi keitetyt kukkakaalia sisältää noin 55 milligrammaa antioksidantti-vitamiinia ja toimii hyvin pannukakkujen pääaineena. Yhdistä keitetyt, kuohittu kukkakaali munien, leivänmurmien ja ripauksen suolan ja pippurin kanssa. Pudota taikinan nuket kypsennyksellä oliiviöljyllä ja keitä, kunnes rapea molemmin puolin. Ravitsemuksellisemmaksi vaihtoehtoksi käytä täysjyväleivänsipulia ja lisää kuutioiksi tarkoitettuja sieniä tai silputtua kaalia. Lisää makeita kakkuja varten vähän hunajaa ja kanelia (jättämättä juustoa ja pippuria) ja lisää marjat ja puhdas vaahterasiirappi. KALORIT PALJONTA kohti: 83.
Appelsiinimehu ei ole ainoa tapa saada C-vitamiinia aamulla. Yksi kuppi keitetyt kukkakaalia sisältää noin 55 milligrammaa antioksidantti-vitamiinia ja toimii hyvin pannukakkujen pääaineena. Yhdistä keitetyt, kuohittu kukkakaali munien, leivänmurmien ja ripauksen suolan ja pippurin kanssa. Pudota taikinan nuket kypsennyksellä oliiviöljyllä ja keitä, kunnes rapea molemmin puolin. Ravitsemuksellisemmaksi vaihtoehtoksi käytä täysjyväleivänsipulia ja lisää kuutioiksi tarkoitettuja sieniä tai silputtua kaalia. Lisää makeita kakkuja varten vähän hunajaa ja kanelia (jättämättä juustoa ja pippuria) ja lisää marjat ja puhdas vaahterasiirappi. KALORIT PALJONTA kohti: 83.
4. Kukkakaali-pizzakuori
"Kukkakaali" ja "pizza" ovat kaksi sanaa, joita et yleensä näe yhdessä, mutta voit olla varma, et tule pettymään tähän reseptiin. Sekoittamalla raakaa kukkakaalia juuston, munien, persiljan ja valkosipulin kanssa saadaan aikaan terveellinen pizza "taikina". Vaikka taikina ei aluksi tunnu taikinaiselta, kun se on paistettu, kunnes se on rapea ja peitetty herkullisella täyteaineella, perheesi ei ehkä huomaa eroa. Pizzaa varten, joka syö kuin salaattia, lisää kukkakaali kuoresi marinarakastikkeella ja kasviksilla, kuten kuutioilla paprikoilla, oliiveilla ja sienillä. PALVELUJA KOSKEVAT KALORIT: 194.
Hyvitys: Evi Oravecz / Vihreä Evi / Picture Press / Getty Images"Kukkakaali" ja "pizza" ovat kaksi sanaa, joita et yleensä näe yhdessä, mutta voit olla varma, et tule pettymään tähän reseptiin. Sekoittamalla raakaa kukkakaalia juuston, munien, persiljan ja valkosipulin kanssa saadaan aikaan terveellinen pizza "taikina". Vaikka taikina ei aluksi tunnu taikinaiselta, kun se on paistettu, kunnes se on rapea ja peitetty herkullisella täyteaineella, perheesi ei ehkä huomaa eroa. Pizzaa varten, joka syö kuin salaattia, lisää kukkakaali kuoresi marinarakastikkeella ja kasviksilla, kuten kuutioilla paprikoilla, oliiveilla ja sienillä. PALVELUJA KOSKEVAT KALORIT: 194.
5. Kukkakaali-riisi yrtteillä
Kokeile sen sijaan kukkakaalia "hinnoitella" saadaksesi vähähiilihydraattisen ja ravitsevan vaihtoehdon valkoiselle riisille. Yksi kuppi valkoista riisiä sisältää noin 170 kaloria ja 37 grammaa hiilihydraatteja, mutta yksi kuppi keitettyä, hienonnettua kukkakaalia sisältää noin 30 kaloria ja vain viisi grammaa hiilihydraatteja. Valmistamista varten hienonna tuore kukkakaali ruoanlaittoon, kunnes sinulla on pieniä, hienoja paloja (kuten riisiä) ja kypsennä sitten pannulla. Maya Nahra, rekisteröity ravintoloitsija ja käyttäytymisruokavalion asiantuntija Phoenixissa, Arizonassa, suosittelee yhdistämään tämä kukkakaali "riisi" tuoreisiin kirsikkatomaatteihin ja yrtteihin, kuten makea basilika ja italialainen persilja. "Pukeudun siihen yksinkertaisesti suodattamattomalla oliiviöljyllä, tuoreella sitruunamehulla ja ripauksella merisuolaa", sanoo Nahra, "lisää se tuoreilla avokadoviipaleilla". Nahra kutsuu lautasen "yksinkertainen ja maaginen yhdistelmä", joka pitää hyvin jääkaapissa viikon ajan. Tätä riisipohjaa voidaan käyttää intialaisten curryllisten ruokien, sekoitusperunoiden kanssa tai jopa lihansyövän ja ylimääräisen vihanneksen sivuna. PALVELUJA KOSKEVAT KALORIT: 67.
Luotto: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesKokeile sen sijaan kukkakaalia "hinnoitella" saadaksesi vähähiilihydraattisen ja ravitsevan vaihtoehdon valkoiselle riisille. Yksi kuppi valkoista riisiä sisältää noin 170 kaloria ja 37 grammaa hiilihydraatteja, mutta yksi kuppi keitettyä, hienonnettua kukkakaalia sisältää noin 30 kaloria ja vain viisi grammaa hiilihydraatteja. Valmistamista varten hienonna tuore kukkakaali ruoanlaittoon, kunnes sinulla on pieniä, hienoja paloja (kuten riisiä) ja kypsennä sitten pannulla. Maya Nahra, rekisteröity ravintoloitsija ja käyttäytymisruokavalion asiantuntija Phoenixissa, Arizonassa, suosittelee yhdistämään tämä kukkakaali "riisi" tuoreisiin kirsikkatomaatteihin ja yrtteihin, kuten makea basilika ja italialainen persilja. "Pukeudun siihen yksinkertaisesti suodattamattomalla oliiviöljyllä, tuoreella sitruunamehulla ja ripauksella merisuolaa", sanoo Nahra, "lisää se tuoreilla avokadoviipaleilla". Nahra kutsuu lautasen "yksinkertainen ja maaginen yhdistelmä", joka pitää hyvin jääkaapissa viikon ajan. Tätä riisipohjaa voidaan käyttää intialaisten curryllisten ruokien, sekoitusperunoiden kanssa tai jopa lihansyövän ja ylimääräisen vihanneksen sivuna. PALVELUJA KOSKEVAT KALORIT: 67.
6. Kukkakaali Mash-teto-tatoot
Kuppi kotitekoisia perunamuusia (maidon ja margariinin kanssa) sisältää noin 240 kaloria ja 36 grammaa hiilihydraatteja. Sitä vastoin yksi kuppi keitetyt kukkakaalipalat sisältää noin 30 kaloria ja viisi grammaa hiilihydraatteja. "Perunat ovat ravitsevia, mutta jos etsit kevyempää ruokaa tai noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, kukkahilja on ensisijainen valinta", sanoo Tina Marinaccio, RD. Valmistettavaksi sose höyrytettyjä kukkakaali-koristeita valkosipulin, oliiviöljyn tai voin ja suolan ja pippurin kanssa maun mukaan. Maustamiseen voit käyttää melkein mitä tahansa yrttejä ja mausteita. Lisää hienonnettu ruohosipuli värin ja mausteisuuden vuoksi tai kaneli, muskottipähkinä ja ripaus puhdasta vaahterasiirappia tai ruskeaa sokeria makeamman vaihtoehdon saamiseksi. Jos haluat saada perunoita ja syödä myös kukkakaalia, tee sose käyttäen yhtä suuret osat molemmista. PALVELUT PALVELUIN: 78.
Luotto: razmarinka / iStock / Getty ImagesKuppi kotitekoisia perunamuusia (maidon ja margariinin kanssa) sisältää noin 240 kaloria ja 36 grammaa hiilihydraatteja. Sitä vastoin yksi kuppi keitetyt kukkakaalipalat sisältää noin 30 kaloria ja viisi grammaa hiilihydraatteja. "Perunat ovat ravitsevia, mutta jos etsit kevyempää ruokaa tai noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, kukkahilja on ensisijainen valinta", sanoo Tina Marinaccio, RD. Valmistettavaksi sose höyrytettyjä kukkakaali-koristeita valkosipulin, oliiviöljyn tai voin ja suolan ja pippurin kanssa maun mukaan. Maustamiseen voit käyttää melkein mitä tahansa yrttejä ja mausteita. Lisää hienonnettu ruohosipuli värin ja mausteisuuden vuoksi tai kaneli, muskottipähkinä ja ripaus puhdasta vaahterasiirappia tai ruskeaa sokeria makeamman vaihtoehdon saamiseksi. Jos haluat saada perunoita ja syödä myös kukkakaalia, tee sose käyttäen yhtä suuret osat molemmista. PALVELUT PALVELUIN: 78.
7. Kurpitsa kukkakaalia
Karry sisällyttäminen mihin tahansa ruokaan lisää rikas maku ja terveyshyötyjä. Yleisten currymausteiden, kuten sarviapila, valkosipuli, inkivääri ja kurkuma, on osoitettu auttavan alentamaan kolesterolitasoa, ilmestyi Food and Function -lehdessä vuonna 2013 julkaistu raportti. Jos olet uusi currymausteiden valmistuksessa, curryjauhe tarjoaa yksinkertaisen maustamisvaihtoehdon.. Yksi helpoimmista tavoista sisällyttää curry on paahtamalla kukkakaali mausteella. Yhdistämällä currya paprikan, kumiinin ja cayennen kanssa saat kukkakaali rikkaan, mausteisen maun ja lisää kauniita värejä lautaselle. KALORIT PALJONTA kohti: 60.
Luotto: peredniankina / iStock / Getty ImagesKarry sisällyttäminen mihin tahansa ruokaan lisää rikas maku ja terveyshyötyjä. Yleisten currymausteiden, kuten sarviapila, valkosipuli, inkivääri ja kurkuma, on osoitettu auttavan alentamaan kolesterolitasoa, ilmestyi Food and Function -lehdessä vuonna 2013 julkaistu raportti. Jos olet uusi currymausteiden valmistuksessa, curryjauhe tarjoaa yksinkertaisen maustamisvaihtoehdon.. Yksi helpoimmista tavoista sisällyttää curry on paahtamalla kukkakaali mausteella. Yhdistämällä currya paprikan, kumiinin ja cayennen kanssa saat kukkakaali rikkaan, mausteisen maun ja lisää kauniita värejä lautaselle. KALORIT PALJONTA kohti: 60.
8. Valkosipulilla paahdettu kukkakaali
Valkosipuli voi lisätä runsasta makua ja terveyshyötyjä kukkakaaliruokiin. Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling-instituutin mukaan valkosipuli on rikas luonnonmukaisten aineiden, nimeltään orgaanisten rikkiyhdisteiden, lähde, se voi auttaa sinua suojaamaan sydänsairauksilta ja tietyiltä syövän muodoilta. Valkosipulin leikkaaminen tai murskaaminen ja sen antamisen seistä 10 minuuttia ennen kypsennystä voi lisätä näitä etuja. Tina Marinaccio, rekisteröity ravintoloitsija Morristownissa, New Jerseyssä, suosittelee paahtamaan kukkakaalia, joka on täytetty hienonnetulla valkosipulilla ja tiputettu oliiviöljyllä noin 20 minuuttia tai kunnes kullanruskea, jotta maistuu lisuke. "Jopa lapset pilkottavat tätä!" sanoo Marinaccio. KALORIT PALJONTA kohti: 45.
Luotto: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesValkosipuli voi lisätä runsasta makua ja terveyshyötyjä kukkakaaliruokiin. Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan valkosipuli on rikas luonnollisten aineiden lähde, jota kutsutaan orgaanisiksi rikkiyhdisteiksi. Valkosipulin leikkaaminen tai murskaaminen ja sen antamisen seistä 10 minuuttia ennen kypsennystä voi lisätä näitä etuja. Tina Marinaccio, rekisteröity ravintoloitsija Morristownissa, New Jerseyssä, suosittelee paahtamaan kukkakaalia, joka on täytetty hienonnetulla valkosipulilla ja tiputettu oliiviöljyllä noin 20 minuutin ajan, tai kunnes kullanruskeaksi on maukasta lisukeä. "Jopa lapset pilkottavat tätä!" sanoo Marinaccio. KALORIT PALJONTA kohti: 45.
9. Kanapea ja kukkakaali-keitto
Yksi kuppi purkitettuja kahviherneitä sisältää 10 grammaa kuitua ja 10 grammaa proteiinia. Kuten kukkakaali, myös kherherät tarjoavat arvokkaita määriä välttämättömiä mineraaleja, kalsiumia ja kaliumia. Kahden vihannesparin yhdistäminen keittoon ei ole pelkästään ravitsevaa, mutta myös herkullista, toteaa Tina Marinaccio, RD. Valmistettavaksi kypsennä sipulia, valkosipulia, curryjauhetta, valutettuja purkitettuja kahviherneitä ja kukkakaalia lisäämällä myöhemmin kasvisliemi ja haluttaessa suola. Lisää keitto hienonnettuilla scallionilla ja korianterilla lisäämään makua ja visuaalista vetovoimaa. Proteiinin ja kuidun yhdistelmä jättää sinut kylläiseksi tuntikausiksi. PALVELUT PALVELUIN: 156.
Luotto: draganadutina / iStock / Getty ImagesYksi kuppi purkitettuja kahviherneitä sisältää 10 grammaa kuitua ja 10 grammaa proteiinia. Kuten kukkakaali, myös kherherät tarjoavat arvokkaita määriä välttämättömiä mineraaleja, kalsiumia ja kaliumia. Kahden vihannesparin yhdistäminen keittoon ei ole pelkästään ravitsevaa, mutta myös herkullista, toteaa Tina Marinaccio, RD. Valmistettavaksi kypsennä sipulia, valkosipulia, curryjauhetta, valutettuja purkitettuja kahviherneitä ja kukkakaalia lisäämällä myöhemmin kasvisliemi ja haluttaessa suola. Lisää keitto hienonnettuilla scallionilla ja korianterilla lisäämään makua ja visuaalista vetovoimaa. Proteiinin ja kuidun yhdistelmä jättää sinut kylläiseksi tuntikausiksi. PALVELUT PALVELUIN: 156.
Mitä mieltä sinä olet?
Nautitko kukkakaalia? Mikä kukkakaaliruokia kuulostaa sinulle herkullisimmalta? Mikä on suosikkitapasi valmistaa kasviksia? Jätä meille kommentti alla - mielellämme kuulla sinusta!
Luotto: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesNautitko kukkakaalia? Mikä kukkakaaliruokia kuulostaa sinulle herkullisimmalta? Mikä on suosikkitapasi valmistaa kasviksia? Jätä meille kommentti alla - mielellämme kuulla sinusta!
