Kehosi käyttää aminohappoja ruoasta satojen proteiinien valmistukseen ja monien biokemiallisten reaktioiden polttamiseen soluissasi. Välttämättömiä aminohappoja ovat ne, joita et voi tehdä ja jotka sinun täytyy hankkia ruokavaliosta. Yksi näistä, leusiini, auttaa määrittämään tiettyjen proteiinien spesifisen muodon, mikä on tärkeätä auttaa heitä suorittamaan tehtävänsä. Monet yleiset ruuat ovat tämän aminohapon rikkaita lähteitä.
Liha, siipikarja ja kala
Leusiinia löytyy lihasta ja siipikarjasta, jotka ovat yleensä leusiinirikkaita. Esimerkiksi viiden unssin annos naudanlihafilettä sisältää 4 grammaa leusiinia, kun taas 1 kuppi hienonnettua, kypsennettyä kanan kevyttä lihaa tai keskikokoinen sianlihafilee sisältää noin 3, 5 grammaa. Useimmat kalalajit ovat myös rikkaita leusiinilähteitä. Näihin kuuluvat kevyitä tonnikalakonserveja, joissa on 3, 5 grammaa 1 kupillinen tonnikalapaloja, sekä lohta ja koljaa, joissa on keskimäärin 3 grammaa leusiiniä. Muita kaloja, jotka ovat hyviä leusiinilähteitä, ovat siika, laattakala ja taimen.
Maitotuotteet
Meijerituotteet ovat hyviä leusiinilähteitä, koska niissä on yleensä paljon proteiinia. Esimerkiksi 1 kuppi rasvatonta lehmänmaitoa antaa 0, 8 grammaa leusiinia ja hiukan enemmän, jos se on proteiinipitoista tai jos siihen on lisätty rasvattomia maidon kiintoaineita. Useimmat juustotyypit ovat myös leusiinilähteitä - eun-, Colby-, cheddar- tai bleu-juustojen 1 unssipakkaus tarjoaa 0, 5–0, 7 grammaa leusiinia, kun taas Parmesan on hiukan korkeampi, noin 1 gramma unssilta kovaa juustoa.. Suurin osa jogurttityyppeistä sisältää myös kohtalaisia määriä leusiinia, noin 1 gramma 6 unssista astiaa kohden.
Palkokasvit ja muut elintarvikkeet
Koska palkokasveissa on runsaasti proteiineja, leuciinia on myös melko paljon. Esimerkiksi, 1 kuppi raakaa soijapapua tarjoaa noin 6 grammaa, valkoiset ja munuaispavut sisältävät kukin 3, 7 grammaa kuppia kohti ja 1 kuppi linssejä tarjoaa 3, 4 grammaa. Soijapohjaiset ruuat ovat myös hyviä leusiinilähteitä - esimerkiksi yksi kuppi tempehia, käynyt soijaruoka, tarjoaa 2, 4 grammaa. Muita hyviä lähteitä ovat kuivattu spirulina, merilevätuote, jossa on melkein 3 grammaa 1/2 kuppissa, ja maapähkinät, joissa on 1, 4 grammaa leusiinia 1/2 kuppia.
Edut ja suositukset
Runsaasti leusiinia sisältävän ruokavalion syöminen on yleensä terveellistä, koska se tarjoaa kehollesi jatkuvan määrän tätä välttämätöntä aminohappoa, jota et pysty säilyttämään pitkään aikaan. Toukokuussa 2010 julkaisussa "Nutrition Reviews" julkaistussa katsauspaperissa esitetään yhteenveto leusiinin eduista ja korostetaan sen kykyä stimuloida insuliinin tuotantoa ja auttaa hallitsemaan verensokeria. Se osoittaa myös, että lisäämällä ruokavalion leusiinia voidaan auttaa hallitsemaan liikalihavuutta ja pitämään veren kolesteroli terveellä tasolla. Ajan myötä leusiinilla voi olla myös positiivisia vaikutuksia maksa- ja lihassoluihin. Jos sinulla on kysyttävää ruokavalion leusiinista, keskustele niistä lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
