Ei ole mitään keinoa tietää tarkalleen kuinka paljon painoa menetät vähentämällä osittain tai kokonaan hiilihydraatteja ruokavaliosta. Hiilihydraattien leikkaaminen on yksi strategia, joka voi auttaa sinua syömään vähemmän - ja missä määrin tämä tapahtuu, määrää kuinka paljon painoa menetät. Kaikkien hiilihydraattien poistaminen ei kuitenkaan ole hyvä idea, koska tietyntyyppisten hiilihydraattien on osoitettu olevan hyödyllisiä painonpudotuksessa ja niillä on myös muita potentiaalisia terveyshyötyjä.
Hiilihydraattityypit ja suositeltava saanti
Hiilihydraatteihin sisältyy tärkkelyksiä, sokereita ja kuitua. Matalahiilihydraattiset dieetit yleensä rajoittavat tärkkelyksiä ja sokereita, mutta eivät kuitua. Kuidut ovat tärkeitä hyvän terveyden kannalta ja auttavat estämään ummetusta; tavoitteena on saada 25-38 grammaa kuitua päivässä. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee kuluttamaan vähintään 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä, ja 45–65 prosenttia kaloreistasi tulee hiilihydraateista. Ruokavalioita, jotka sisältävät pienemmän prosenttimäärä hiilihydraatteja, pidetään yleensä vähähiilihydraattisina.
Vähähiilihydraatit ja laihtuminen
Lyhyellä aikavälillä runsaasti proteiineja sisältävä, erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä ketogeeninen ruokavalio voi auttaa vähentämään ruokahalua ja lisäämään painonpudotusta paremmin kuin runsaasti proteiineja sisältävä, keskipitkähiilihydraattinen ruokavalio, American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa vuonna 2008 julkaistun tutkimuksen mukaan Jokainen näistä ruokavalioista koostui 30 prosenttia proteiinista ja niitä noudatettiin neljä viikkoa. Tutkimuksen osanottajat menettivät ketogeenisellä ruokavaliolla noin 4 puntaa enemmän kuin saman ajanjakson aikana ruokavaliossa, jossa oli korkeampia hiilihydraatteja. Proteiini täyttää erityisen hyvin, joten korvaamalla nopeasti hajoavat hiilihydraattipitoiset ruuat - esimerkiksi sellaiset, jotka on valmistettu puhdistetulla jyvällä tai paljon sokeria - proteiinilla, voi olla helpompaa leikata kaloreita ja laihtua. Hiilihydraattien leikkaaminen vakavasti ei ehkä ole sen arvoista, kun otetaan huomioon sen tarjoama suhteellisen pieni lisäys painonpudotukseen ja sen toiminta pitkällä aikavälillä voi olla erilainen.
Harjoituksen lisäämisen edut laihtumiseen
Oikeiden hiilihydraattien valinta painonpudotusta varten
Ruoat, joissa on luonnossa esiintyviä sokereita - kuten hedelmät ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset - sisältävät kuitua ja muita ravintoaineita, joten ne ovat terveellisiä ja ravitsevia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia painonpudotusta varten. Esimerkkejä ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten lehtivihannekset, selleri ja paprikat. On parasta rajoittaa ruokia, joihin on lisätty sokeria - kuten sooda, karkkeja, leivonnaisia ja monia jalostettuja ruokia -, koska ne sisältävät paljon kaloreita ja hiilihydraatteja, joissa on vähän hyödyllisiä ravintoaineita.
Painonpudotuksen yhteydessä suuri keskustelu on siitä, ovatko tärkkelykset hyviä vai huonoja. Tärkkelyspitoisista elintarvikkeista, kuten papuista ja täysjyvätuotteista, voi olla hyötyä The New England Journal of Medicine -julkaisussa vuonna 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan, kun taas puhdistettuja jyviä ja nopeasti sulavia tärkkelyspitoisia vihanneksia - kuten perunoita - voidaan välttää paremmin, kun yritetään laihtua.
Ruokavalion noudattamisen jälkeen, joka ei sisällä tärkkelyspitoisia ruokia, mutta jossa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, näyttää olevan hyödyllistä painonpudotuksessa eikä se näytä vaikuttavan haitallisesti kolesterolitasoon, todetaan pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Mayo Clinic Proceedings -yrityksessä vuonna 2003. Vielä lisätutkimuksia, joissa enemmän ihmisiä on tutkittu.
Muut hyödylliset ruokavalion muutokset laihtumiseen
Parhaita painonpudotustuloksia varten valitse heikot proteiinilähteet, kuten munat, kalat ja ihottomat siipikarjat. Aloita ateriasi keittoilla tai salaateilla, koska nämä ruuat vievät paljon tilaa vatsassa, mutta ovat vähäkalorisia, mikä helpottaa vähemmän kalorien syömistä aterian aikana. Sekä kuitu että proteiini auttavat kylläisyydessä, joten yritä sisällyttää molemmat jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Esimerkiksi kananrintaa parsakaalin kanssa tai lohta pinaatti salaattia. Voit välipalan kokeilla kovaksi keitetyt muna- ja paprikaliuskat. Pidä kiinni kaloreista juomista, kuten vedestä, mustasta kahvista tai vihreästä teestä.
