Kun sinulla on aikaa vain yhden tunnin harjoitteluun, pelisuunnitelmassasi on oltava kaikki koskien tehokkuutta ja vaikuttavuutta, varsinkin jos painon menetys on etusijalla. Painonpudotuksen lisäksi tunnin tekeminen vähintään viideksi päiväksi viikossa voi parantaa sydän- ja verisuonisi terveyttä, lisätä luiden ja lihasten voimaa, parantaa mielialaa ja auttaa vähentämään tiettyjen terveystilojen riskiä.
Poltetut kalorit: Yhden tunnin harjoitus
Tunnin harjoituksen aikana poltettavien kalorien määrä riippuu muutamasta tekijästä, mukaan lukien nykyinen painosi, suorittamasi aktiviteetti ja harjoituksen intensiteetti.
Mayon klinikan mukaan 160 kiloinen henkilö voi polttaa missä tahansa 292 kaloria tunnissa ottaen rauhassa polkupyörällä, ja 600 kaloria kulkee 5 mailia tunnissa.
Painonnostojen osalta USDA: n ravitsemuspolitiikan ja myynninedistämisen keskus toteaa, että 154 kiloinen ihminen voi polttaa missä tahansa 220 kaloria tunnissa matalan intensiteetin voimaharjoittelua tai jopa 440 kaloria tunnissa voimakasta voimaharjoittelua kohden..
Laihdutus: Yhden tunnin harjoittelu
Paino menettää riippuen siitä kuinka paljon liikuntaa olet valmis sitoutumaan ja kuinka tiukasti pysyt ruokavaliossasi. Siksi painonpudotuksen kannalta ykköstavoitteena on varmistaa, että polttamasi kalorimäärä ylittää kuluttamasi kalorimäärän.
Jos painonpudotustavoitteesi on hidas ja vakaa, pyrkii menettämään 1-2 kiloa viikossa. Jotta tämä tapahtuisi, sinun on luotava joka päivä 500–1 000 kalorien alijäämää.
Koska 1000 kalorin polttaminen yhden tunnin harjoituksessa ei ole realistista, kalorikulutuksen vähentäminen vähintään 500: lla päivässä on välttämätöntä. 500 kalorin polttaminen tunnissa on kuitenkin realistista, kunhan noudatat sitä oikealla tavalla.
Perinteinen yhden tunnin harjoittelu
Saadaksesi kaiken irti harjoittelustasi, sinun on sisällytettävä kolme keskeistä komponenttia: sydän- ja verisuoniharjoittelu, voimaharjoittelu sekä joustavuus ja ydinharjoitukset. Miten jaat ajan, riippuu yleisistä kuntotavoitteistasi. Hyvät uutiset? Voit muuttaa treenin rakennetta joka kerta, kun suoritat sen.
Yksi tapa rakentaa yhden tunnin harjoitus on suorittaa 20 minuuttia sydän- ja verisuonityötä, 20 minuuttia kestävyysharjoittelua ja 10 minuutin sydän- ja joustavuusharjoituksia. Tämä jättää tilaa viiden minuutin lämmitykseen ja viiden minuutin jäähtymiseen.
Lämmitä esimerkiksi kävelemällä viisi minuuttia juoksumatolla, jota seuraa 20 minuutin välein. Hyppää juoksumatolta ja suorita 20 minuutin kokovartalovoimaharjoittelu.
Keskity pitämään sykettäsi siirtymällä liikunnasta toiseen niin, että sarjojen välillä on vähän tai ei mitään lepoa. Lopeta viidellä minuutilla ydintehtäviä ja 10 minuutissa jäähtymällä ja joustamalla.
Piirityyli: Yhden tunnin harjoittelu
Voit myös sekoittaa asioita tekemällä kuntosalin kuntosalin, joka yhdistää sydänpurskeen ja voimaharjoitteluharjoituksia. Tämä harjoitustyyli pitää asiat liikkeellä ja auttaa estämään uneliaisuutta.
Viiden minuutin lämmittelyn jälkeen valitse ylävartaloharjoittelu, alavartaloharjoittelu ja sydänpurske suorittamiseksi viideksi minuutiksi, yhteensä seitsemäksi kiertoksi. Kardiopurskeen tulisi olla kaksi tai kolme minuuttia piiristä.
Ylävartalon harjoituksissa voit valita rintaprässi, push-up, lat alasveto, taivutetut rivit, pull-up, olkapään puristus, vasaralla kiharat, tricepsiputkistot, upotukset tai kettlebell-keinut. Alavartaloharjoitteluun voi valita lunges, käsipaino kyykky, jäykät jalat deadlift, kettlebell kyykky, jalka puristin tai kettlebell swing.
Sydänpurskeen aikana voit valita varvashapoista, askelmista, hyppivästä hyppysestä, matkalaukusta, hyppyköydestä, raskaasta kelkan työntämisestä tai vuorikiipeilijöistä tai hyppää kardiokoneella korkealla intensiteetillä muutaman minuutin ajan.
Harjoituksen viimeiset 10 minuuttia sisältävät ydin- ja joustavuusharjoitukset jäähtymistä varten. Valitse perinteisistä lankkuista, sivulevyistä, sivusuunnasta lonkankorotuksesta, ontosta kallionpidosta, kääntyvästä rypistyksestä, saksipotkista, V-upista, venäläisestä käänteestä tai muusta ydinharjoituksesta.
