Sääriluut voivat aiheuttaa heikentävää kipua alaraajojen etuosaa pitkin. Voit tuntea kipua juoksettaessa tai jopa kävellessäsi ja sinulla voi olla lievä turvotus. Vaikka säärinauhat vaivaavat yleensä niitä, jotka menevät liian nopeasti, ne voivat olla krooninen ongelma monille juoksijalle. Jos juoksut yleensä betonilla tai jalkakäytävällä, juoksumaton tyynyhihna voi tarjota jonkin verran helpotusta sääriluista, mutta se ei ole parannuskeino. Tietyt varotoimenpiteet ja strategiat voivat minimoida niskaluiden kehittymisen riskin.
Vaihe 1
Valmistaudu oikeisiin kenkiin. Suunna juoksevaan erikoisliikkeeseen ja tee kävelyä koskeva analyysi. Yleensä kaupat tarjoavat näitä ilmaiseksi. Osta jalkineesi kannalta sopivia ja oikean kokoisia kenkiä. Osta myöhemmin päivällä jalkojen turvotuksen huomioon ottamiseksi. Älä koskaan käytä vanhoja ja kuluneita kenkiä juoksemisen aikana.
Vaihe 2
Pyöritä vähitellen kannettavien mailien määrää. Jos olet käynnissä juokseminen, lyö juoksumattoa vain muutaman kerran viikossa 20–30 minuutin ajan ja vuorotellen juoksemisen ja kävelyn helpottamiseksi kehosi siihen. Ylityöt, voit lisätä juoksiesi kestoa, voimakkuutta ja tiheyttä.
Vaihe 3
Vaihda juoksumaton kaltevuusasetusta. Aseta se vähintään prosenttiluokkaan korvaamaan tuulenkestävyyden puute ja tosiasia, että nollaprosenttiluokka voi tuntea kehoa, etenkin säärisi, hieman alamäkeen. Harkitse kaltevuuden muuttamista 0, 5: stä 1 prosenttiin 1/2-mailia kohti tai täynnä mailia juoksemisen aikana, jotta se tuntuisi enemmän jatkuvasti vaihtelevasta maastosta, jonka kohtaaisit ulkona ajaessasi.
Vaihe 4
Lämmitä ennen juoksemista vilkkaalla kävelyllä vähintään viiden minuutin ajan. Aloita kevyellä lenkillä ainakin vielä viiden minuutin ajan ennen täydellisen juoksun aloittamista.
Vaihe 5
Suorita harjoituksia säännöllisesti vähentääksesi kireyttä, joka voi aiheuttaa sääriluut. Venytä akillesjänteesi seisomalla matalalla askeleella tai lavan reunalla kuntosalilla. Ripusta oikea kantapää irti ja anna sen kastua kohti lattiaa. Venytä takaköydesi makaamalla selällesi, oikea jalka lattialle. Laske vasen jalka hihnalla ja vedä jalka varovasti itseäsi kohti. Venytä pohjaosaa, pienempää, litteää lihasta, joka sijaitsee vasikan suuren gastrocnemius-osan alla, seisomalla kädet seinälle ja hartioiden suuntaisesti. Astu vasen jalka eteenpäin ja nojaa taivutettuina polvillaan seinään. Pidä kutakin venytystä 30 sekuntia ja tee aina molemmat jalat molemmille. Lämmitä noin viisi - 10 minuuttia ennen venytysten tekemistä. Nämä venyttelyt ovat tarpeeksi lempeitä tekemistä päivittäin.
Vaihe 6
Vahvista etuosan sääriluuosaa, säären lihasta, varpaat ylöspäin, kantapää alaspäin -harjoituksella. Seiso selkänojana seinään ja astu jalat eteenpäin noin kuusi tuumaa. Nojaa takaisin kiinnittääksesi itsesi seinää vasten ja nosta varpaitasi ylös kohti sääriasi. Pidä noin viisi sekuntia ja vapauta. Toista 10 - 15 kertaa. Pidennä hissiä pitemmän ajan vahvistuessasi. Voit tehdä tämän harjoituksen useita kertoja viikossa tai jopa joka päivä.
Tarvitsemasi asiat
-
Venytyshihna
Matala askel tai alusta
Kärki
Lepo on yksi tehokkaimmista tavoista käsitellä säärirakoja, kun ne kehittyvät. Amerikan ortopedisten kirurgien akatemia sanoo, että sinulla ei ole kipuja vähintään kahden viikon ajan ennen kuin yrität juoksua uudelleen. Cleveland-klinikka suosittelee myös jalkojen nostamista ja säärien jäänpoistoa 15 minuutin ajan kerrallaan yhden tai kahden päivän ajan paisumisen jälkeen. Palaa toimintaan vähitellen, koska tila voi muuttua krooniseksi.
Varoitus
Jos säärisuojukset ovat kroonisia, eivätkä ne kata jäätymistä ja lepoa, ota yhteys lääkäriisi. Saatat kärsiä vakavammasta tilasta, kuten stressimurros tai osasto-oireyhtymä.
