Yhdysvaltain maatalousministeriön kehittämissä ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että jyvistä tehdään päivittäinen osa ruokavaliota. Kahden unssin monivyväisen tai ruisleivän syöminen lisää viljan saantiasi, joten voit saavuttaa suositellun päiväsaannin, joka on 7 unssia miehille ja 6 naista. Ruis- ja monijyväleivät sisältävät molemmat noin 150 kaloria 2 unssin annosta kohden, ja ne tarjoavat hiilihydraatteja, joita kehosi tarvitsee energiaa varten, mutta tarjoavat erilaisia määriä eräitä mineraaleja ja vitamiineja.
Yhdenmukaisuudet: seleeni ja rauta
Ruis- ja monijyväleivät sisältävät samanlaisia määriä seleeniä ja rautaa, kahta ravintoainetta, joita tarvitaan entsyymien aktivointiin. Raudasta riippuvat entsyymit auttavat soluja tuottamaan energiaa, kun taas seleeniriippuvat entsyymit säätelevät kilpirauhashormonitoimintaa ja vaikuttavat immuunitoimintaan. Rauta auttaa myös punasoluja kuljettamaan happea kudoksiin - prosessi, joka on välttämätön solujen aineenvaihdunnan tukemiselle. Ruokavalion tulisi sisältää 55 mikrogrammaa seleeniä päivittäin puutteen torjumiseksi, ja naiset tarvitsevat 18 milligrammaa rautaa päivittäin, kun taas miehet tarvitsevat 8 milligrammaa. Kahden unssin monijyväinen leipä sisältää 19 mikrogrammaa seleeniä ja 1, 4 milligrammaa rautaa, kun taas vastaava osa ruisleipää tarjoaa 18 mikrogrammaa seleeniä ja 1, 6 milligrammaa rautaa.
Ero folio- ja tiamiinipitoisuuksissa
Saavutus ruisleipälle erinomaisena folaattilähteenä ja tiamiinina, jota kutsutaan myös vitamiiniksi B-9 ja B-1. Folaatti auttaa solujasi säätelemään geenitoimintaa, osallistuu proteiinien aineenvaihduntaan ja edistää hermoston terveellistä kasvua sikiön kehityksen aikana. Kahden unssin erä ruisleipää tarjoaa 63 mikrogrammaa folaattia, mikä on 16 prosenttia päivittäisestä folaattitarpeestasi, kun taas sama annos monijyväistä leipää sisältää 43 mikrogrammaa. Ruis sisältää myös enemmän tiamiinia annosta kohden kuin monijyväinen leipä. Kahdessa unssissa on 247 mikrogrammaa - 22 ja 21 prosenttia naisille ja miehille asetetusta päivittäisestä saannista - verrattuna monivyväiseen leivään 159 mikrogrammaa. Tämä tiamiini auttaa metaboloimaan ravintoaineita, ja terveiden tiamiinitasojen ylläpitäminen saattaa myös torjua Alzheimerin tautia.
Ero magnesiumpitoisuudessa
Monijyväinen leipä - mutta ei rukileipä - tarjoaa merkittävän määrän magnesiumia. Kehosi riippuu magnesiumista muodostaen vahvan luukudoksen komponentin, ja käyttää magnesiumia myös ATP: n, energialähteen, tekemiseen. Runsas magnesiumia sisältävä ruokavalio auttaa myös soluja kommunikoimaan, auttaa solujen muuttoliikkeessä ja tukee lisäkilpirauhanen toimintaa. Kahden unssin monijyväisen leivän kulutus lisää magnesiumin saantiasi 44 milligrammalla, mikä on 10 prosenttia miehille suositellusta päivittäisestä magnesiumin saannista ja 15 prosenttia naisista. Vastaava osa ruisleipää sisältää sen sijaan vain 23 milligrammaa magnesiumia.
Ruokavalion kuitupitoisuuden ero
Saavuta monijyväinen leipä ruisleivän kanssa ravintokuidun lähteenä. Jokainen monirakeisen leivän annos sisältää 4, 2 grammaa kuitua - 17 ja 11 prosenttia naisten ja miehien suosittelemista päivittäisistä saannin määristä -, kun taas rukileipä annos tarjoaa 3, 3 grammaa. Kuidut laajenevat vatsassa tarjoamalla kylläisyyden tunnetta. Seurauksena on, että monijyväinen leipä auttaa pitämään sinut täynnä pidempään aterian jälkeen kuin ruisleipä. Monijyväisen leivän valinta osana runsaskuituista ruokavaliota edistää myös pitkäaikaista terveyttä, vähentäen sepelvaltimo- ja sydänsairauksien kehittymisriskiä.
