Kun olet käynyt kuntosalilla, on tärkeää tietää, mitä ruokia syödä harjoituksen jälkeen lihaksen rakentamiseksi. Paras kunto-ateria lihasvoittoa varten tulisi sisältää sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Oikean ravitsemustasapainon löytäminen auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia.
Kärki
Syötä 0, 25–0, 4 grammaa proteiinia painokiloa kohti hiilihydraattilähteellä harjoituksen jälkeen.
Kuinka proteiini auttaa rakentamaan lihaksia
Proteiini auttaa kasvaa ja kehittää melkein kaikkia kehon soluja, mukaan lukien lihakset, iho ja luu. Itse asiassa jokaisessa kehon solussa on missä tahansa 1 miljardista 3 miljardiin proteiinia. Ruokavalion vertailun saannin (DRI) mukaan vähintään 0, 8 gramman proteiinin syöminen painokiloa kohden päivittäin auttaa tukemaan kehon proteiinitarpeita.
Jos kuitenkin haluat rakentaa enemmän lihaksia kuin mitä tällä hetkellä sinulla on, saatat joutua syömään enemmän proteiinia kuin DRI suosittelee. Kuluttamalla enemmän kuin vähimmäisvaatimus, laitos asetetaan anabolisuuden tai kasvun tilaan. Tämä tarkoittaa, että keholla on tarpeeksi energiaa ja ravintoaineita rakentaaksesi suurempia lihaksia.
Proteiinin mittaaminen harjoittelun jälkeen
Kun valitset, mitä ruokia syödä harjoituksen jälkeen lihaksen rakentamiseksi, yhdellä istunnolla kulutetun proteiinin määrä on tärkeä. Syyskuussa 2015 julkaisussa Frontiers in Physiology julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että 0, 25 grammaa proteiinia painokiloa kohti riittää lihaskasvun käynnistämiseen. 150 naulaisella henkilöllä tämä on 17 grammaa proteiinia.
Pyöristyksen jälkeen monien mielestä 20 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen on riittävä. Tutkijat kuitenkin painottavat proteiinin annostelun tärkeyttä kehosi painon perusteella, etenkin koska enemmän proteiinia syöminen harjoittelun jälkeen ei välttämättä hyödy sinulle.
Itse asiassa The Journals of Gerontology -lehden tammikuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että yli 0, 4 grammaa proteiinia painokiloa kohti ei tuota lisäetuja lihasproteiinien kasvuun. Alue 0, 25–0, 4 grammaa proteiinia painokiloa kohden voi myös olla riippuvainen yksilöllisistä eroista, kuten ikä ja harjoitustila.
Hiilihydraatit auttavat painon nousussa
Lihasten rakentamiseksi kehon täytyy olla anabolisuuden tilassa. Toisin sanoen sinun täytyy syödä enemmän kuin poltat, jotta näet lihaksen kasvun ja terveellisen painonnousun. Voit lisätä kokonaiskaloreita ja olla anabolismissa lisäämällä hiilihydraatteja treenin jälkeiseen ateriaan. Hiilihydraatit palauttavat myös lihaksesi energian valmistautumaan seuraavan päivän liikuntaan.
Siksi parhaan treenin jälkeisen aterian lihasvoittoa varten - samoin kuin energian lisäämiseksi ja päivittäisen suorituskyvyn ylläpitämiseksi - tulisi olla sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Loppujen lopuksi tosi lihaskasvu tapahtuu vain yhdessä päivässä. Sen sijaan sinun tulisi keskittyä johdonmukaiseen harjoitteluun ja ruokavalioon päivittäin.
Niille, jotka yrittävät minimoida painonnousua, on silti mahdollista rakentaa lihaksia lisäämättä hiilihydraatteja. European Journal of Endocrinology -julkaisussa heinäkuussa 2015 julkaistussa katsauksessa todettiin, että lihaskasvun käynnistämiseen tarvittava insuliinitaso voidaan saavuttaa pelkällä liikunnalla. Merkitys, hiilihydraattien lisääminen ei ole välttämätöntä lihaksen rakentamiseksi harjoituksen jälkeen, mutta se auttaa silti yleistä palautumista ja painonnousua.
Paras postharjoituksen ateria
Kun harkitset, mitä ruokia syödä harjoituksen jälkeen lihaksen rakentamiseksi, etsi vähintään 0, 25 grammaa proteiinia painokiloa kohden yhdessä hiilihydraattien määrän kanssa. Paras treenin jälkeinen ateria lihasvoittoa varten voi olla kokonainen ruoka, lisäravinteet - kuten proteiinijauheet, baarit ja ateriankorvikkeet - tai sekoitus.
Vaikka valmistamista varten on rajaton määrä suuria harjoittelun jälkeisiä aterioita, harkitse näitä suosittuja yhdistelmiä: 20 unssia suklaamaidoa, 3 unssin pala kanaa ja yksi kuppi riisiä. Tai piiskaa smoothie puoli kupillista kreikkalaista jogurttia, yksi kuppi maitoa ja yksi kuppi jäädytettyjä marjoja.
