Hellävarainen venytys parantaa verenkiertoa, liikealuetta ja joustavuutta. Lonkojen liikuttamisessa on mukana monia lihaksia, mukaan lukien liukumäki, lonkan flexorit ja adduktorit. Jos lonkkalihakset ovat kireitä, ne voivat vaikuttaa selkäkipuihin. Joidenkin helppojen venytysten avulla voit löysätä tämän alueen lihaksia. Sisällyttämällä päivittäiseen rutiiniin helpon venyttelyn, löysät lanteesi ajan myötä.
Supine sisäinen kiertovenymä
Makaa selässäsi tukevalla pinnalla, kuten lattialla. Taivuta molemmat polvet. Erota jalat leveämpään kuin lonkan leveys. Pidä vasen polvi osoittamalla kattoon. Pudota oikea polvi sisäänpäin ja kohti lattiaa. Oikean polven tulisi osoittaa vasenta jalkaa kohti. Pidä polvi alas hitaasti, 30 sekunnin ajan. Tuo hitaasti oikea polvi takaisin ylös. Toista toisella jalalla. Mene edestakaisin hitaasti jalkojen välillä kahdeksasta 12 kertaa löysääksesi lantiota. Ota hitaasti, syvään henkeä ja yritä joka kerta toistaa polvi hieman lähemmäksi lattiaa. Jos makaa selälläsi ei ole hyvä vaihtoehto, voit myös tehdä tämän venityksen istuen lattialla.
Oikea sisäinen kiertovenymä
Makaa vatsasi lattialla. Aseta otsasi pinottuihin kämmeniin. Taivuta molemmat polvet niin, että jalkasi pohjat ovat kattoa kohti. Pidä lantioluet kosketuksissa lattian kanssa koko tämän harjoituksen ajan. Laske oikea jalka ulospäin ja kohti lattiaa. Et ehkä voi mennä kauas ja pitää silti lonkkaluut alhaalla; mene vain niin pitkälle kuin pystyt hyvässä kunnossa. Pidä jalkaasi hitaasti, 30 sekunnin ajan. Pidä oikea polvi kosketuksessa lattian kanssa ja älä kiertä polveasi. Tuo oikea jalka takaisin ylös ja toista vasemmalla jalalla. Mene edestakaisin hitaasti kahdeksasta 12 kertaa. Hengitä hitaasti, syvästi ja yritä joka kerta toistaa jalkasi hiukan lähemmäksi lattiaa. Jos makasi vatsalla häiritsee selkääsi, yritä asettaa pieni tyyny tai viltti lonkkan luiden ja vatsan alle, jotta selkääsi ei kaareutuisi.
Palauttava Supta Virasana (lepäänyt sankaripossi)
Aloita polvillaan lattialla. Pidä polvet yhdessä, mutta erota jalat. Aseta joogatuki, kasa vilttejä tai iso tyyny kantapään väliin ja istu alas. Pysy paikallaan, jos joustavuus riittää sinulle. Jos haluat syvemmän venytyksen, kallistu takaisin koloon tai tyynyyn. Pidä viisi - 10 syvää hengitystä. Yritä jokaisen uloshengityksen avulla rentoutua lantion ja alaselän välillä. Rakenna kasa peittoja tai tyynyjä niin korkealle kuin tarvitset. Pään pitäisi myös levätä tyynyillä, jotta kaula voi rentoutua. Saatat joutua laittamaan korkeamman kasan pään alle kuin sinulla on lantion alla. Jos tämä on liikaa aloittamista varten, voit tehdä "puoliksi lepäävä sankari" -asenteen taivuttamalla vain yhden polven ja pitämällä toisen jalan suoraan eteen.
