Selaa Sophie Grayn suosittua Instagram-tiliä (@WayofGray) ja huomaat kaksi asiaa heti lepakkosta: hänen iso, typerä hymy, joka saa sinut tuntemaan, että hän on jo BFF, ja jatkuvaa kannustusta kohti itserakkautta ja terveellistä elämää. Osana tätä Grey, rekisteröity holistinen ravitsemusterapeutti ja henkilökohtainen valmentaja, korostaa kaikkia asioita maltillisesti - jopa puhdasta syömistä ja liikuntaa.
Mutta nopean energian ja hyvien endorfiinien puhkeamisen vuoksi hän suosittelee piirejä, kuten tätä yhdistelmää lankkuista ja rypistyksistä, jotka hän tuli meille esittelemään, ytimen vahvistamiseksi ja kiristämiseksi. Suorita jokainen harjoitus minuutin ajan ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Toista piiri kahdesti.
Luotto: LIVESTRONG.COMSelaa Sophie Grayn suosittua Instagram-tiliä (@WayofGray) ja huomaat kaksi asiaa heti lepakkosta: hänen iso, typerä hymy, joka saa sinut tuntemaan, että hän on jo BFF, ja jatkuvaa kannustusta kohti itserakkautta ja terveellistä elämää. Osana tätä Grey, rekisteröity holistinen ravitsemusterapeutti ja henkilökohtainen valmentaja, korostaa kaikkia asioita maltillisesti - jopa puhdasta syömistä ja liikuntaa.
Mutta nopean energian ja hyvien endorfiinien puhkeamisen vuoksi hän suosittelee piirejä, kuten tätä yhdistelmää lankkuista ja rypistyksistä, jotka hän tuli meille esittelemään, ytimen vahvistamiseksi ja kiristämiseksi. Suorita jokainen harjoitus minuutin ajan ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Toista piiri kahdesti.
1. Lankkaa ylöspäin
Tavalliset lankut eivät vain leikkaa sitä? Lisää liikettä viedäksesi heidät seuraavalle tasolle!
Kuinka tehdä se: Aloita korkealta lankulta kädet hartioiden alla. Laskeudu käsivarteen lankkuksi yksi käsivarsi kerrallaan. Työnnä sitten takaisin ylös korkealle lankulle. Ytimen pitäminen tiukana auttaa myös lantiota pysymään tasalla ja estämään niitä putoamasta. Jokaisen edustajan kanssa vaihda, mikä käsivarsi laskee ensin.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMTavalliset lankut eivät vain leikkaa sitä? Lisää liikettä viedäksesi heidät seuraavalle tasolle!
Kuinka tehdä se: Aloita korkealta lankulta kädet hartioiden alla. Laskeudu käsivarteen lankkuksi yksi käsivarsi kerrallaan. Työnnä sitten takaisin ylös korkealle lankulle. Ytimen pitäminen tiukana auttaa myös lantiota pysymään tasalla ja estämään niitä notkemasta. Jokaisen edustajan kanssa vaihda, mikä käsivarsi laskee ensin.
2. Crunch Reach
Tavalliset rypistykset ovat niin vanhoja kouluja! Kokeile sen sijaan tätä variaatiota.
MITEN SITTÄMINEN: Makaa selällesi kädet sivuillasi. Nosta oikea käsivarsi pään yli ja rypistä ylöspäin, ulottuen vasemmalle. Älä anna leuan pudota kohti rintaasi, ja keskity vain siihen, että nostat hartiasi ja selkäosaa lattiasta vain käyttämällä ydinvoimaa. Laske alaspäin ja vaihda sivut.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMTavalliset rypistykset ovat niin vanhoja kouluja! Kokeile sen sijaan tätä variaatiota.
MITEN SITTÄMINEN: Makaa selällesi kädet sivuillasi. Nosta oikea käsivarsi pään yli ja rypistä ylöspäin, ulottuen vasemmalle. Älä anna leuan pudota kohti rintaasi, ja keskity vain sydämesi voiman avulla nostamaan hartioita ja yläosaa lattialta. Laske alaspäin ja vaihda sivut.
3. Plank Tap
Valmistaudu toiseen lankkuvarianttiin, joka haastaa vatsasi kestävyyden ja rakentaa vakavaa voimaa ytimeesi ja ylävartaloosi.
Kuinka tehdä se: Aloita lankusta kädet hartioiden alla. Nosta oikea käsivarsi maasta ja kosketa sitä vasempaan olkapäähän. Aseta käsi alaspäin ja suorita vasemmalla kädellä oikealle olkapäällesi. Tärkeintä on pysyä vakaana lankkuasennossa, vaikka tasapainotatkin vain toisella kädellä.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMValmistaudu toiseen lankkuvarianttiin, joka haastaa vatsasi kestävyyden ja rakentaa vakavaa voimaa ytimeesi ja ylävartaloosi.
Kuinka tehdä se: Aloita lankusta kädet hartioiden alla. Nosta oikea käsivarsi maasta ja kosketa sitä vasempaan olkapäähän. Aseta käsi alaspäin ja suorita vasemmalla kädellä oikealle olkapäällesi. Tärkeintä on pysyä vakaana lankkuasennossa, vaikka tasapainotatkin vain toisella kädellä.
4. Sit-up-side-up
Oletko koskaan tehnyt Venäjän kierteen? Tämä ab-harjoitus on pieni variaatio siinä liikkeessä, mutta tunnet polttoa abs-osastossasi yhtä paljon.
Kuinka tehdä se: Aloita istuen jalkojesi edessäsi ja polvet taipuneet. Nojaa taaksepäin hieman ja jos haluat vielä suuremman haasteen, nosta jalat muutaman tuuman etäisyydellä lattiasta. Tuo kädet rintatasolle ja ojenna vasemmalla puolella oikealla kädellä. Tulkaa takaisin keskustaan ja toista toisella puolella, laajentamalla vasenta käsivarsi rintakehän yli ja oikealle puolelle. Jatka vuorotellen sivuja vetämällä tietoisesti abs-osaan koko ajan.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMOletko koskaan tehnyt Venäjän kierteen? Tämä ab-harjoitus on pieni variaatio siinä liikkeessä, mutta tunnet polttoa abs-osastossasi yhtä paljon.
Kuinka tehdä se: Aloita istuen jalkojesi edessäsi ja polvet taipuneet. Nojaa taaksepäin hieman ja jos haluat vielä suuremman haasteen, nosta jalat muutaman tuuman etäisyydellä lattiasta. Tuo kädet rintatasolle ja ojenna vasemmalla puolella oikealla kädellä. Tulkaa takaisin keskustaan ja toista toisella puolella, laajentamalla vasenta käsivarsi rintakehän yli ja oikealle puolelle. Jatka vuorotellen sivuja vetämällä tietoisesti abs-osaan koko ajan.
5. Plank Reach
Et uskonut, että olet valmis laudoilla, eikö totta? Tässä on vielä yksi muunnos piirin pyöristämiseksi.
Kuinka tehdä se: Aloita kyynärvarresta (kyynärpäät hartioiden alla ja kyynärvarret osoittavat eteenpäin). Ylläpitääksesi jäykkää muotoasi päästä varpaisiin, ojenna toinen käsi edessäsi niin pitkälle kuin pystyt. Tuo se takaisin ja toista toisella puolella. Kuten toisen lankun tapauksessa, älä anna lantion sivujen uppoaa jokaisen ulottuvuuden kohdalla.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMEt uskonut, että olet valmis laudoilla, eikö totta? Tässä on vielä yksi muunnos piirin pyöristämiseksi.
Kuinka tehdä se: Aloita kyynärvarresta (kyynärpäät hartioiden alla ja kyynärvarret osoittavat eteenpäin). Ylläpitääksesi jäykkää muotoasi päästä varpaisiin, ojenna toinen käsi edessäsi niin pitkälle kuin pystyt. Tuo se takaisin ja toista toisella puolella. Kuten toisen lankun tapauksessa, älä anna lantion sivujen uppoaa jokaisen ulottuvuuden kohdalla.
6. Pöytäpöytä
Tässä on piirin viimeinen harjoitus ennen kuin toistat sen kaiken uudelleen! Pidämällä jalat korotettuna kiinnität abs-osaasi alaosaan.
MITEN SITÄ TEE: Aloita selästäsi kädet ristissä rinnan yli X: llä. Nosta taivutettuja jalojasi siten, että polvet ovat lantion yläpuolella ja reidet muodostavat 90 asteen kulman säärisi kanssa. Kiinnitä abs ja tuo pää, hartiat ja ylätuoli pois lattiasta venyttämättä kaulaasi tai taittamatta sitä eteenpäin. Alaselkä alas ja toista.
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMTässä on piirin viimeinen harjoitus ennen kuin toistat sen kaiken uudelleen! Pidämällä jalat korotettuna kiinnität abs-osaasi alaosaan.
MITEN SITÄ TEE: Aloita selästäsi kädet ristissä rinnan yli X: llä. Nosta taivutettuja jalojasi siten, että polvet ovat lantion yläpuolella ja reidet muodostavat 90 asteen kulman säärisi kanssa. Kiinnitä abs ja tuo pää, hartiat ja ylätuoli pois lattiasta venyttämättä kaulaasi tai taittamatta sitä eteenpäin. Alaselkä alas ja toista.
Mitä mieltä sinä olet?
Seuraatko Sophie Graya Instagramissa? Ketä muuta seuraat kunto- ja hyvinvointimotivaatiossa? Mitkä ovat suosikki ab-harjoituksesi? Onko heitä tässä luettelossa? Mitkä lisääisit piiriharjoitteluun? Jaa ehdotuksesi alla oleviin kommentteihin!
Luotto: Kuvaile eläimistö / LIVESTRONG.COMSeuraatko Sophie Graya Instagramissa? Ketä muuta seuraat kunto- ja hyvinvointimotivaatiossa? Mitkä ovat suosikki ab-harjoituksesi? Onko heitä tässä luettelossa? Mitkä lisääisit piiriharjoitteluun? Jaa ehdotuksesi alla oleviin kommentteihin!
