Soutu-kone. Olet nähnyt sen lukemattomien kuntosalien nurkassa, yksinäisiä ja käyttämättömiä. Joten mikä tämä asia on? Miten käytät sitä? Ja miksi sinun pitäisi kokeilla tätä konetta?
Pohjaviiva: Et saa parempaa koko vartaloharjoittelua millään muulla kuntosalin varusteella. Sisäsoutukone (tunnetaan myös nimellä ergometri tai erg) lukitsee jalat, lonkat, sydän, selkä ja käsivarret. Oikein käytettynä saat sekä sydän- että voimaistunnon erg-harjoituksesta.
Sinun ei tarvitse viettää tuntikausia tähän asiaan, jotta polttaisit päivittäisen kalorimäärätavoitteesi. Erg on täydellinen kone harjoitteluväleihin, mikä voi auttaa kehosi kykyä vaihtaa energiajärjestelmien välillä ja on tehokas tapa laihtua.
Erg on erittäin rehellinen. Näyttö näyttää kunkin iskun tehon, ilmoittaen tarkalleen kuinka tehokkaasti liikut ja jos tahti laskee. Siirtää tätä konetta; se ei liikuta sinua.
Siirtää tätä konetta; se ei liikuta sinua.
Oikean muodon merkitys
Kuvittele taivutus alas valitaksesi jotain maasta ja toistaaksesi liikkeen satoja kertoja. Ei ole väliä kuinka raskas esine on, vartalo lopulta kuluu, varsinkin jos et käytä vahvimpia lihaksia.
Soutu on pohjimmiltaan sama asia, paitsi että siirrät tuotetta vaakasuoraan jokaisen iskun kanssa pystysuunnan sijasta. Jos vaarannat lantion ja sydämen sijainnin, kulutat nämä lihakset nopeammin. Tästä syystä on erittäin tärkeää käyttää suurimpia lihasryhmiäsi tuottaaksesi mahdollisimman suuri virrankulutus ja suojaamaan loukkaantumisalttiita alueita.
Vinkkejä ja harjoituksia oikean aseman saamiseksi
Ensinnäkin: lopeta tuulettimen asettaminen arvoon 10! Korkeampi tuulettimen asetus ei ole tiukempi harjoitus. Pelin säätö on samanlainen kuin polkupyörävaihteet: Se vaikuttaa soutujen tunteisiin, mutta ei suoraan vaikuta vastukseen. Alemman pellin säätö sisähaaruessa on verrattavissa pyörän helpompiin pyydyksiin. Aloittamalla tuulettimen kohdasta 3–4, saat erinomaisen aerobisen harjoituksen, ilman että lihaksesi kultuvat liian nopeasti.
Soutuhalkaisu on jaettu kahteen yhtä suureen osaan: palautumiseen, jossa olet valmistamaan tahtiin, ja ajosta, jossa teet työtä. (Kun soutajat ovat vedessä, ajaminen on, kun airo työntää vettä veneen liikuttamiseksi eteenpäin.)
Elpyminen
Kunkin aivohalvauksen palautumisosuuden tavoitteella on kaksi: valmistaa kehosi tekemään ajamiseen tarvittavat työt ja rentoutumaan! Ajattele tätä: Vietät puolet ajasta erg-palautumiseen. Jos voit käyttää tätä aikaa rentoutuaksesi lihaksissasi, sinulla on paljon enemmän energiaa tuottaaksesi voimaa asemalle.
Jotta voisit valmistautua ajamiseen oikein, haluat varmistaa, että lataat lihaksesi oikeassa järjestyksessä. Upea poraus, joka auttaa kehittämään tätä, on kolmiosainen taukoharjoitus: Tee jokaisen iskun osan aikana tauko yhden minuutin päässä valmiusasennossa, aseita poissa -asennossa ja vartalo-asennossa.
Valmis sijainti: Tässä asennossa olet "lopettanut" aivohalvauksen - jalat ja selkä ovat suorat ja nojaat taaksepäin noin 10 astetta kahvalla ylöspäin rintakehän keskustaa vasten. Tauko.
Aseiden poiskytkentä: Vielä samassa asennossa, vapauta kädet ja lähetä ne "pois" kehostasi. Tauko.
Vartalo-asema: aseiden poissa-asennosta, sarana vyötäröltä niin, että nojaat nyt noin 10 astetta eteenpäin, käsivarret ja jalat ovat edelleen suorat.
Yritä löytää kukin näistä asennoista pysyen löysinä ja rentoina. Kun nautit tästä kuorman tilaamisesta, voit poistaa jokaisen tauon kerrallaan, kunnes liikut jatkuvasti palautuksen läpi.
Ajo
Taajuusmuuttaja suoritetaan toipumisessa täysin päinvastaisessa järjestyksessä, keskittyen käyttämään suurinta lihastasi voiman luomiseen - työntämällä ensin jaloillasi pitäen sydämesi vakaana ja lisäämällä sitten muuhun vartaloosi avaamalla lantion ja viimeistele aivohalvaus seuraamalla sitä käsivarreilla.
Yksi yleisimmistä virheistä on yrittää saada ylävartalo ja lonkat mukaan liian aikaisin aivohalvaukseen. Mitä taitavammaksi sinusta tulee, sitä "hiljaisempi" ja silti kehosi on, kun työnnät jaloillasi. Voit kehittää tätä taitoa vain jalat -poralla:
Istu saalisasentoon. Istu korkealla polvillasi taivutettuna ja paistaa pystysuoraan. Istuimen tulisi olla lähellä korkoasi. Käsivartesi tulisi olla suoraan ulospäin ja ulottua eteenpäin ranteilla litteinä.
Työnnä pois saaliista jaloillasi pitäen ytimenne korkeana ja vakaana, tee tauko ja liu'uta sitten takaisin saaliin. Käsivartesi ja selkän tulee olla suora ja pysyttelemättä koko liikkeen ajan.
Jatka tätä poraa, kunnes tuet mukavasti ydintäsi, lisää sitten loput iskun osat.
Joten mene hikoilemaan ja koeta erg. Tulet vaikuttuneeksi siitä, kuinka hieno tämä kone on sinulle, kun haluat antaa koko vartaloharjoituksen lyhyessä ajassa.
