Proteiini sisältää välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitaan monien terveysasioiden ylläpitämiseen, mukaan lukien kasvun ja kehityksen sääteleminen ja laihan lihasmassan tukeminen. Valitettavasti monissa hyvissä proteiinilähteissä on myös runsaasti rasvaa. Eläimistä peräisin olevat rasvat, kuten tyydyttynyt rasva ja kolesteroli, voivat vaikuttaa kohonneisiin kolesterolitasoihin, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Laihaan lihan ja muiden vähärasvaisten proteiinilähteiden valitseminen auttaa sinua saamaan kehosi tarvitsemat aminohapot ilman lisättyä rasvaa ja kaloreita.
Pavut
Pavut ovat yksi parhaista rasvattomista proteiinin lähteistä. Useimmat pavut sisältävät 14 - 17 grammaa proteiinia ja vähemmän kuin 1 gramma rasvaa keitetyssä kupissa. Harkitse Garbanzo-papujen, mustien papujen, munuaispuiden, pintopapujen, linssien ja soijapapujen saannin lisäämistä. Soijapapuista valmistettu tofu ja tempeh ovat myös vähärasvaisia proteiinilähteitä. Valkuaisaineiden lisäksi saat myös välttämättömiä ravintokuituja syömällä papuja. Käytä papuja lihan sijasta terveellisten chilien, keittojen, muhennosten, burritojen ja currien valmistukseen. Ne ovat myös loistava salaatin lisäys.
Jyviä
Saat proteiinia ilman rasvaa myös täysjyvätuotteista. Kinoa ja teffi ovat kaksi proteiinirikkaimmasta jyvästä, joka tarjoaa 8-10 grammaa proteiinia ja 2 - 3, 5 grammaa rasvaa keitetyt kuppi kohti. Kvinoaa voidaan käyttää ruskean riisin sijasta, ja teffi jauhetaan yleensä jauhoiksi leivontaan. Kaurajauho on toinen hyvä valinta, sillä se tarjoaa 6 grammaa proteiinia ja 2 grammaa rasvaa kuppia kohti. Voit syödä kauraa kuumana aamiaisena tai leipoa niitä muffineiksi ja baareiksi. Kuskusus, tattari, hirssi, ruskea riisi ja täysjyväruoat tarjoavat myös vähärasvaista kasvisproteiinia.
Lean Meats
Monet eläintuotteet tarjoavat myös vähäisen proteiinilähteen. Valitse leikkeet, joissa on vähiten rasvaa, ihoa ja luuta. Luuton, ihoton kananrinta on erinomainen valinta tarjoamalla 27 grammaa proteiinia ja 3 grammaa rasvaa 3 unssia kohti. Valitse jauheliha, jonka merkinnät ovat 95 prosenttia laihaa, ja saat 23 grammaa proteiinia ja 5 grammaa rasvaa 3 unssin annosta kohden.
merenelävät
Voit myös valita monen tyyppisiä kaloja tai äyriäisiä vähärasvaiseen proteiiniin. 3 unssin annos bassoa, karppia, turskaa, kampelaa, koljaa tai palmua antaa sinulle 15 - 20 grammaa proteiinia ja 1-4 grammaa rasvaa. Simpukat, simpukat ja kampasimpukat antavat sinulle 15 - 20 grammaa proteiinia ja 1-4 grammaa rasvaa. Varmista vain höyryttämällä, paistamalla tai grillaamalla näitä meren antimia, jotta ne pysyisivät vähärasvaisina.
Proteiinijauheet
Proteiinilisäaineiden käyttö on toinen tapa saada lisää aminohappoja ilman paljon lisättyä rasvaa. Lue proteiinijauheiden etiketti selvittääksesi kuinka monta grammaa rasvaa ja proteiinia saat annosta kohti. Monet sisältävät yli 20 grammaa proteiinia ja vähemmän kuin 3 grammaa rasvaa kauhaa kohti. Sekoita proteiinijauhe vähärasvaisen tai rasvattoman maidon kanssa saadaksesi eniten proteiinia, jossa on vähiten rasvaa annosta kohti.
