Kuntosalilla liikunnan ei tarvitse olla pelottavaa, jonka työnnät tehtäväluettelosi loppuun. Aloita määrittämällä tärkein syy treenataksesi pitääksesi motivoituneena. Tavoitteena on harjoittaa kolme-viittä päivää viikossa 30-90 minuutin ajan. Harvardin kansanterveyskoulun mukaan tämä merkitsisi vähintään kahden ja puolen tunnin keskivaikeaa aktiivisuutta tai 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin toimintaa viikossa.
Vaihe 1
Pyydä kuntosalin ammattilaiselta kiertue kuntosalille. Varmista, että tiedät laitteiden oikean käytön. Tämä nopeuttaa harjoitusten helppoutta ja eliminoi loukkaantumisriski. Kysy kuntoammattilaiselta painoasetuksista ja toistojen määrästä, jotka sopisivat tavoitteisiisi ja kuntotasollesi. Käytä kaikkia kullekin koneelle osoitettuja turvaprotokollia, mukaan lukien istuimen sijainti, käden sijoittaminen ja yleinen muoto.
Vaihe 2
Lämmitä 5–10 minuutin kävelymatkalla juoksumatolla toisen tason kaltevuudella kolmen tai neljän nopeuden säädöllä. Jos juoksumatto ei ole tavoitettavissa vamman tai kuntosalin käyttämättömyyden takia, käytä samanaikaisesti paikallaan olevaa pyörää tai ellipsiharjoittelua matalalla intensiteetillä. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan lämpeneminen ennen liikuntaa lisää verenvirtausta työ lihaksiin ja nostaa kehon lämpötilaa. Molemmat rajoittavat loukkaantumismahdollisuuksia ja auttavat kehoasi sopeutumaan lisääntyneeseen työmäärään.
Vaihe 3
Työskentele ensin isommilla lihasryhmilläsi, kuten rinnalla, selällä, nelikärryllä ja takaiskuilla. Pienemmät lihasryhmät auttavat työskentelemään suuremmissa lihasryhmissä. Pienempien ryhmien työskenteleminen ensin aiheuttaisi väsymystä ja rajoittaisi suurempien lihasryhmien tehokkuutta. Suorita iso lihasryhmäharjoittelu istuvalla rintapuristimella. Aseta kahvat siten, että kädet alkavat ja päättyvät rintatasoon. Hengitä ulos ja paina suoraan eteenpäin pitäen abs-puolisonsa supistuneena. Hengitä palattaessa lähtöasentoon. Suorita 12-16 toistoa kolmelle sarjalle.
Vaihe 4
Pienempiä lihasryhmiä ovat hauis, hauis, abduktorit ja estäjät. Tartu joukko ilmaisia painoja hauislihalle ja pidä jokaista vierelläsi. Hengitä ja käpristä painosi ylöspäin hartioita kohti kämmenet ylöspäin. Hengitä ja vapauta kädet hitaasti takaisin sivuillesi. Tee 12-16 toistoa kolmelle sarjalle.
Kärki
Tasapainota vahvuutesi vastakkaisiin lihasryhmiin keskittyvillä harjoituksilla. Kun olet työskennellyt rinnassa, työnnä selkäsi. Suoritettuaan hauislihas kiharat, työskentele tricepsisi. Epätasapaino johtaa kroonisiin liikakäyttövammoihin, selkärankaongelmiin ja jopa huonojen asentojen aiheuttamiin ruuansulatusongelmiin.
Varoitus
Kysy ammatillista ohjausta ennen harjoitteluohjelman aloittamista. Tunne mukavuus ja turvallisuus kuntosalilla on elintärkeää, kun haluat harjoittaa pysyvää elämäntapan muutosta.
