Uinti auttoi olympialaisia, kuten Dara Torres, Ryan Lochte ja Michael Phelps, kehittämään kadehdittavan määritellyn abs: n - ja saatat ihmetellä, kuinka voit käyttää uima-allas aikaasi saavuttaaksesi tällaisen fysiikan.
Vaikka nämä uimareita kattavat kymmeniä mailia vedessä viikossa, niiden kuivamaaharjoittelu myötävaikuttaa myös viistoon kuuden pakkauksen abs. Yhdistä intensiiviset uimaharjoitukset ydinharjoitteluun kehittääksesi oman kultamitalirungosi.
Six-Pack liikkuu uima-altaalla
Uinti voi olla erittäin tehokas harjoitus, mutta tietyt tekniikat varmistavat, että kalorit poltetaan ja kehitetään lihaksia, joista saat veistetyn ytimen.
Valitse oikeat vedot
Nopeatempoinen perhonen satuttaa eniten kaloreita, mutta nopea freestyle tai rintahalvaus auttavat myös tuntemaan vaivaa. Polta kaloreita auttaaksesi luomaan kalorien alijäämää ja poistamaan itsesi ylimääräisestä rasvasta, joka kattaa puolivälisi. Vaikka teetkin kaiken mahdollisen lujittamisen rakentaaksesi vahvan, segmentoituneen abs: n, et näe niitä, jos sinulla on ylin kerros vanukkaa.
Pysy pitkään vedessä
Vedessä virtaamalla pysyminen auttaa sinua torjumaan vetämistä. Sen lisäksi, että siirryt kauemmas ja nopeammin, käytät myös ab- ja selkälihaksia jokaisella iskulla ja potkulla.
Kuvittele itseäsi yhtenä pitkänä juovana, pitämällä lannerangan tai alaosan, selkärangan ja abs-lihaksen lihakset vahvoina liikkuessasi uintisi läpi. Sijoita kaikki vartaloosi lihakset keskiviivalle ja pyöritä sitä akselia pitkin antaaksesi sinulle voimaa. Kun pidät ytimen vahvana, vastustat keskitason ja jalkojen notkautumista, mikä hidastaa sinua.
Uimavälit
Intervalliharjoittelu on varma tapa polttaa rasvaa, etenkin verrattuna vakaan tilan liikuntaan, raportti julkaistiin Journal of Obesity -lehdessä vuonna 2011. Intervalleihin sisältyy lyhyt kokonaiskuormituksen vuorottelu vuorotellen lyhyillä vaivoilla.
Uinti antaa sinulle mahtavaa mahdollisuuden suorittaa välejä. Lämmittelyn jälkeen tee kierrosta supernopeita 50 tai 100 metrin (tai pihan) porauksia, mitä seuraa 25-50 metriä helppoa vetämistä. Mene 45 minuutista 60 minuuttiin.
Kuivamaan koulutus
Kuivamaan ydityö täydentää uimaharjoittelua; se ei korvaa niitä. Harjoittele ydintä joka suuntaan, jotta saat tasapainoisen kehityksen, joka näkyy kuuden pakkauksena. Lisäbonus - kun sinulla on vahva tavaratila, käsivarressa ja jaloissa on enemmän vipuvaikutusta, jolla ne voivat tuottaa voimaa veden kautta.
lankut
Lentämistelineet antavat voiman kehon akselille, jotka pitävät sinut hyppäämällä tehokkaasti veden läpi. Ne kehittävät syvän poikittaisen vatsalihaksen, joka parantaa ryhtiä ja antaa sinulle voimaa ytimen kautta. Päällikkö tavallinen lankku ja lisää variaatiot:
- Vakiolauta: Pääset push-upin yläosaan joko käsillä tai käsivarsilla. Hug kylkiluita kohti toisiaan ja vedä vatsanappi selkärankaasi. Pidä 20 - 60 sekuntia.
- Sivulevy: Kierrä vartaloasi vakiona lankkuasennosta ja pinoa lantiosi, hartiat ja jalat. Pidä 20 - 60 sekuntia
- Supermanlanka: Nosta normaalista lankusta oikea jalka ja vasen käsivarsi ja pidä sitä 10–15 sekuntia. Vaihda sivut.
Kärki
Kiertoharjoitukset
Kuusi pakkausta on enemmän kuin peilin selkeimmät lihakset. Haluat myös kehittää niitä seksikkäitä sivu lihaksia, joita kutsutaan vinoiksi. Hyvän näyttämisen lisäksi ne auttavat ylläpitämään veden vakautta.
- Kaapelin pilkkominen: Aseta kaapeli alakehään tai kiinnitä vastusnauha matalaan kohtaan. Suuntaa kaapeli oikealla puolellasi ja tartu kahvaan molemmin käsin. Kierrä alaspäin kiinnityspistettä kohti, käännä sitten ylös ja poispäin, kunnes johto on kulmassa juuri vasemman olkapääsi yläpuolelle. Toista 15 - 20 toistoa toiselta puolelta; toista toisella.
- X-rutistukset: Makaa selässäsi käsivarren yläpuolella ja jalat laajennettuna - vartalo muistuttaa kirjainta "x". Nosta oikea käsivarsi ja vasen jalkasi ylös koskettaaksesi ja toista sitten vasen käsi ja oikea jalka. Jatka yhteensä 15 - 20 toistoa.
Uimijoiden suosikit
Jotkut ab-liikkeet ovat katkottu osa uimajoukkueiden rutiineja. Nämä harjoitukset edistävät ytimen voimaa ja määrittelyä, etenkin pintapuolisen peräsuolen abdominisesta, joka muodostaa kuusi pakkaustasi, ja alaselän lihaksista, jotka tasapainottavat vahvan abs. Jos sinulla on vahva abs ja heikko selkä, kutsut selkäkipuja, huonoa uima-suorituskykyä ja asennon epätasapainoa.
- Flutter Kick: Makaa selässäsi ja käsilläsi pakaran alla, jotta ne tukisivat. Nosta jalat vain muutaman tuuman etäisyydellä lattiasta ja suorita nopeita potkut-liikkeitä 20–45 sekunnin ajan.
- Supermanin selkälaajennukset: Makaa vatsallasi käsivarret ylösalaisin. Nosta kätesi, pää, rintakehä ja jalat hitaasti matosta. Tauko hetkellisesti ja palaa alkuun ohjauksella. Toista 10 - 15 kertaa.
Kärki
Säännöllinen voimaharjoittelu hartioillesi, rintaan, selän yläosaan, jaloihin ja lonkkaan myötävaikuttaa myös lihaksellisempaan, laihampaan kehykseen, määriteltyyn abs-osaan ja voimakkaampaan uimahalvaukseen.
