Penkkipuristin on tehokas harjoitus kehittää rinta-, hartia- ja tricepsilihaksiasi ja rakentaa ylävartalon vahvuutta. Siihen liittyy kuitenkin myös tiettyjä riskejä ja se voi olla haitallinen hartioiden terveydelle.
Voit joskus kuulla ja tuntea napsautusta olkapäässäsi kun painat penkkiä, ja kun tämä tapahtuu, on tärkeää tietää syy ja miten käsitellä sitä.
Napsauttamalla olkapäätä ja penkkiä
Jos rotaattorin mansetti napsahtaa penkkipuristuksen aikana, todennäköisin syy on rotaattorin mansetin vamma, Washingtonin yliopiston lääketieteen mukaan. Rotaattorin mansetti on ryhmä, joka koostuu neljästä pienestä lihaksesta, jotka toimivat yhdessä tukemaan ja vakauttamaan hartia-niveltäsi.
Mayon klinikan mukaan rotaattorin mansettilihakset voivat tulehtua toistuvilla puristamisilla tai yläliikkeillä, kuten penkkipuristimilla, mikä voi johtaa niiden juuttumiseen ja aiheuttaa olkapäälle napsahduksia ja kipua.
Hoito olkapäät napsauttamalla
Heti kun napsautus alkaa, lopeta penkkien puristaminen. Ollaksesi turvallisella puolella, sinun tulee myös pidättäytyä kaikista painonnostoiminnoista, joihin liittyy olkavarren liikuttaminen. Levitä alueelle jääpakkaus tulehduksen vähentämiseksi. Pidä jääpakkausta olkapäälläsi 20 minuuttia useita kertoja päivässä ensimmäisen 24–48 tunnin ajan vamman jälkeen. Vältä ylimääräisiä toimintoja, jotka lisäävät kipua.
Jos kipu ei lakkaa muutamassa päivässä, ota yhteys lääkäriin. Rotator-mansetin vammat hoidetaan usein menestyksekkäästi fysioterapialla. Harvemmin leikkausta tarvitaan yhden jänteen korjaamiseksi, jos se on repeytynyt.
Käytä hyvää muotoa
Penkkipuristustekniikka saattaa auttaa olkapääsi napsauttamisessa, joten arvioi muodosi kun hartsi paranee. Työnnä penkkiä painettaessa kyynärpääsi sivuihisi, sillä se vähentää olkapään nivelrasitusta. Sinun tulisi myös kysyä harjoituskumppanilta apua nostamisessa, koska tämä voi myös rasittaa rotaattorin kalvosinnapin jänteitä ja hartialiitosta.
Jos tankopenkkipuristin on edelleen kiusallista, kokeile sen sijaan rintapuristinta, kuten ExRx.net osoittaa. Tämä harjoitus vaatii vähemmän rotaattorin mansettilihaksia, koska paino on vakautettu koneella. Sijoita koneen istuin siten, että kahvat ovat rintakorkeudeltaan - epäasianmukainen sijoittaminen voi lisätä stressiä olkapäässäsi.
Vahvista stabilisaattoreitasi
Useimmat ihmiset eivät harjoita rotaattorin mansettilihaksia suoraan ja tekevät hyvin vähän työtä selän yläosaan, mikä auttaa myös tukemaan olkapäätä. Jokaisen ylävartalon istunnon jälkeen viettää 15 minuuttia rotaattorin mansettiharjoituksia kohdistaaksesi näihin alueisiin, kuten kasvojen vetot, ulkoiset pyörinnät, alaloukkujen kohotukset ja Kuuban puristimet.
Käytä kevyitä tai kohtalaisia painoja ja työskentele 12 - 20 toistoalueella keskittyen tekniikkaan. Näiden lisääminen ohjelmaan pitäisi tehdä hartia-niveistä vakaampia ja vähentää vahinkojen riskiä.
