Kuminauhojen ja kantapääsi - tai Achilles-jänteen - kireys voi aiheuttaa suurta vaivaa liikuttaessa. Koska nämä kaksi osaa yhdistyvät hermoilla ja faskioilla, yhden alueen - kuten kantapään joustavuuden - tunne voi vaikuttaa siihen, kuinka kireällä vyötärösi tuntuvat, ja päinvastoin. Tiheys näillä alueilla voi johtua useista tekijöistä, joten tutkia erilaisia tapoja lievittää kipu- ja kantapään epämukavuutta.
Tulehdus
Olitko kärsinyt vyötärö- tai kantapäänaulavammasta viime vuonna tai päätit eilen puolimaratonin, voit tuntea kipua takaiskuissa ja alempana vasikoissa. Kipeys johtuu lihasteiden ja sidekudosten tulehduksesta, joka voi aiheuttaa selkärangan ja kantapään johtojen kiristymisen.
Tämä on suojaava käyttäytyminen, jonka hermostonne herättää lihasten ja nivelten suojaamiseksi repeytymiseltä, sanoo hierontaterapeutti Todd Hargrove. Vaikka on houkuttelevaa venyttää tiukkoja ja kipeitä selkänauhoja ja kantapään naruja, venyttely voi aiheuttaa venytysrefleksin, joka saa lihakset ja kudokset supistumaan tahattomasti suojaamaan itseään repeytymiseltä. Seurauksena on, että vyönauhat ja kantapään narut saattavat tuntua tiukemmilta ja vähemmän reagoivilta rentoutumiseen.
: Kuinka hoitaa kipeää akillesjäntettä
Havainto voi olla hankala
Joskus törmäysnauhojesi ja kantapäänsä pituudet ovat normaaleja, mutta aivosi näkevät niiden olevan tiukkoja. Vaikka ei vielä ole tiedossa, miksi hermostosi käyttäytyy tällä tavalla, liikuntatutkijat ehdottivat aistiteoriaa käyttäytymisen selittämiseksi.
Fysioterapian maaliskuussa 2010 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että henkilöillä, jotka suorittivat kolmesta kahdeksaan viikkoon kestävän venytysohjelman, oli muuttunut tunne joustavuudestaan, eikä lihaksen pituuden todellisiin muutoksiin.
Siksi tiukka tunne voi olla vain päässäsi kuin varsinainen lyhentyminen takaiskuissa ja kantapään aukkoissa. Joten, jos sinusta tuntuu, että venyttely pyrkii löysäämään tiukkoja alueitasi - jatka!
Itse-myofasiaalinen julkaisu
Itse myofascial release (SMR) on eräänlainen itsehieronta, jota käytetään parantamaan lihaksen ja sidekudoksen rentoutumista. Kun kohdistetaan lievää painetta lihasvatsaan tai lähellä lihaskiinnikkeitä vaahtorullalla, aktivoidaan Golgi-jänneelimen niminen sensori, joka stimuloi lihaskuituja ja -kudoksia pidentymään.
Urheilulääketieteen kansallinen akatemia suosittelee, että pidät kompression 20 - 30 sekuntia, mutta kesto voi olla pidempi, jos arkuus ei lakkaa. Koska kantapäänauha voi olla hyvin herkkä paineelle, paina sen sijaan alavasikkaa.
: Vahvistavat harjoitukset kotona
Hanki dynaaminen
Staattinen venytys, joka pitää venytettä 20 - 30 sekuntia, saattaa vähentää takaosien ja kantapään johtojen kireyttä, mutta se parantaa vain urheilullista suorituskykyäsi.
Dynaaminen joustavuus, johon sisältyy nivelten ja lihaksen toistaminen liikuttamalla koko liikealueellasi, olisi suoritettava ennen harjoitusta staattisen venytyksen sijasta.
Pohjois-Carolinan yliopiston Chapel Hill -yrityksen huhtikuussa 2012 julkaisussa "Journal of Strength and Conditioning Research" -julkaisussa havaittiin, että koehenkilöillä, jotka suorittivat dynaamisen lämpenemisen ennen lujuus- ja joustavuustestejä, oli parempi parannus lujuus ja joustavuus kuin niillä, jotka suorittivat normaalia venytystä tai eivät venytä.
Kahdessa viimeksi mainitussa ryhmässä ei ollut positiivisia tai negatiivisia muutoksia lujuudessa tai joustavuudessa. Näyteharjoitukset, jotka toimivat takaiskuihisi ja kantapään nööreissäsi, sisältävät jalkakeinut, kävelyn lungeja, lenkkeilypistoksia ja sivuttaishyppyjä.
