Tiedät, että sinun on tehtävä sydän pysyäksesi terveenä ja hallitsemalla painoasi, mutta et koskaan näytä löytävän tarpeeksi aikaa työn, perheen ja sosiaalisten velvoitteiden välillä. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse viettää tuntikausia juoksumatolla - sinun täytyy vain valita oikea harjoitus.
Aktiviteetit, jotka käyttävät enemmän lihasmassaa ja joihin liittyy jonkinlainen vastustuskyky, verottavat enemmän ja polttavat suuremman määrän kaloreita. Lisäksi mitä kovemmin työnnät itseäsi, sitä enemmän poltlet. Katso kymmenen suosittua sydän- ja verisuoniharjoittelua, jotka antavat sinulle parhaimman potkun vastineellesi.
Haluatko laihtua tai olla terveempi? Liity MyPlate-kalorilaskuriin ja saat ilmaiset ateriasuunnitelmat, terveelliset reseptit ja kotitreenit. Saat myös päivittäiset kalorien ja makrojen tavoitteet kuntomatkallesi. Älä missaa mahdollisuuttasi uskomattomiin tuloksiin. Rekisteröidy tänään!
1. Sprintiaikavälit
Juoksu, pyöräily tai uinti tasapainotilassa ovat parhaita kaloripolttoharjoituksia, varsinkin jos olet vasta aloittamassa. Mutta nopeuden lisääminen treenin aikana lisää polttoa vielä enemmän. Harvard Health Publishing -lehden mukaan 155 punnan painoinen henkilö kuluttaa noin 465 kaloria puoli tuntia juoksua nopeudella 7, 5 mailia tunnissa.
Nopeuden lisääminen välein on yksi parhaista tavoista polttaa kaloreita. "Sprintti polttaa valtavan määrän kaloreita, mutta sitä voidaan pitää yllä vain tietyn ajan", kertoo Jim White, amerikkalaisen urheilulääketieteen korkeakoulun tiedottaja. Kokeile vuorotellen kahden minuutin välillä täydellä vauhdilla (tai nopeimmin, mitä pystyt ylläpitämään niin kauan) ja toipua sitten minuutin lenkkeilyllä, White suosittelee.
2. Tabata-koulutus
Tabata-harjoittelu on erittäin intensiivinen harjoittelu, joka polttaa paljon kaloreita lyhyessä ajassa. Protokolla koostuu 20 sekunnin työn suorittamisesta täysin ulos vauhdilla, jota seuraa 10 sekunnin palautus. Toistat kahdeksan kertaa. Melkein mikä tahansa toiminta voidaan suorittaa Tabata-harjoitustyyliin.
Tyypillinen Tabata-harjoitus voi sisältää neljä harjoitusta - esimerkiksi punnerruksia, kyykkyjä, hyppyköyttä ja ryppyjä. Vaikka ensimmäinen kierros saattaa vaikuttaa helpoalta, odota vain. Kierroksen kahdeksan jälkeen lihakset huutavat! Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan tyypillinen Tabata-harjoitus (yleensä 20-30 minuuttia) voi polttaa keskimäärin 15 kaloria minuutissa tai 450 kaloria puoli tuntia.
3. Kiipeily
Jokainen kehosi lihas, sormesi kärjistä varpaiden päähän, toimii, kun kiipeilet kallioseinälle - olitpa kiipeily kuntosalilla vai ulkona. Selän ja jalkojen suuret lihakset ovat ensisijaisia liikkeitä, jotka vaativat energiaa kaloreina, jotta pääset ylhäältä ylös.
Harvard Healthin mukaan 155 kiloinen 30 minuutin kiipeilyä tekevä henkilö leikkaa noin 409 kaloria. Hyvällä nopeudella tai todella haastavalle reitille kiipeily tekee siitä yhden parhaista kaloripolttoharjoituksista - ja myös lihasten vahvistamisesta!
4. Uinti
Uinti ei ole vain vartaloharjoittelu, vaan myös poltin. Jalat, käsivarret ja ydin toimivat yhdessä pitäen kehosi liikkeessä, jotta lihaksen rekrytointi olisi vakava.
Mutta aivohalvausvalinnallasi voi olla merkitystä. Harvard Healthin mukaan 155 punnan painoinen henkilö polttaa 372 kaloria 30 minuutissa tekemällä rintahalvauksen. Mutta sama henkilö, joka tekee perhonen aivohalvauksen 30 minuutin ajan, kuluttaa 409 kaloria.
Siellä, missä uintit, on merkitystä. "Uinti meressä, missä olet menossa virtausta vastaan - se olisi todella, todella intensiivistä harjoitusta", White sanoo.
5. Hill-harjoitukset
Pyöräiletkö tai juokset, heitä jonkin verran kaltevuutta sekoitukseen parantaaksesi treeniäsi merkittävästi. "Jyrkän mäen nousu rekrytoi enemmän lihaskuituja", White sanoo. "Se tulee verottamaan, ja se polttaa ehdottomasti enemmän kaloreita."
Itse asiassa tarvitset noin 10 prosenttia enemmän kaloreita jokaisesta kaltevuusasteesta verrattuna juoksemiseen tasaisella pinnalla, Harvard Healthin mukaan. Tämä tarkoittaa, että 155 kiloisen henkilö, joka juoksee viiden mailin / tunnissa vauhdissa, polttaa 373 kaloria puolituntia kohti 5-prosenttisesti, verrattuna 298 kaloria samalla nopeudella tasaiselle pinnalle.
Saa ne glute lihakset, jotka ampuvat entistä enemmän, ja lisää kalorin polttoa samalla, sisällyttämällä enemmän mäkiä treeniin. Ajattele tietoisesti käyttää takapaltasi auttaaksesi sinua kiipeämään korkeammalle; Vahvistat myös mielen ja lihasyhteyttäsi.
6. Hölkkä
Tiedät jo juoksemisen olevan vaikeaa, mistä syystä olet välttänyt sitä. Mutta estämättä mitään fyysisiä rajoituksia, kuten sairautta tai vammoja, harkitse tämän sydämen sisällyttämistä sen pikaruokakaloripolttimeen.
"Koska liikutat vartaloasi maanpinnan yläpuolella, juoksemisessa on yleensä korkeampi kalorikulutus kuin monissa muissa harjoituksissa", sanoo Andy Doyle, PhD, Georgian osavaltion yliopiston liiketieteiden apulaisprofessori. Juokseen tasaisella kuuden mailin tunnissa vauhdilla 155-kiloinen henkilö voi polttaa 372 kaloria 30 minuutissa. Mitä nopeammin juokset, sitä enemmän kaloreita menetät.
7. Hyppyköysi
Vaikka köyden hyppy on saattanut tuntua vaivatta, se on erittäin verottavaa toimintaa, jota useimmat ihmiset eivät pysty ylläpitämään muutama minuutti kerrallaan. Se on yksi Whitein suosituimmista kalorienpolttoharjoitteluista. "Kun hyppäät tuolla tavalla, se on melkein kuin täysi sprintti", hän sanoo.
Harvard Healthin mukaan 155 kilon punnan henkilö voi polttaa 372 kaloria 30 minuutissa. Mutta koska sitä on vaikea suorittaa pitkään aikaan, White suosittelee hyppyä välein, jossa hypät köyttä voimakkaasti muutaman minuutin ajan ja palaudut sitten sitten lenkkeilemällä paikoilleen minuutin tai kaksi.
8. Soutu
"Soutu on yksi suurimmista kaloripolttimista", White sanoo. "Käytät jalkojasi, hartiasi ja selkää. Se on jatkuvaa; se on yksi kaavion päällimmäisistä." Itse asiassa soutu käyttää yhdeksää päälihasryhmää, mukaan lukien takarauhat, neloset, liukumat, ydin, latti, hartiat, selkä, trivapsit ja hauis.
Tietenkin, kaikki riippuu intensiteetistä, jolla soudut ja missä hikoilet. Ergometrillä, jossa olosuhteet ovat hallinnassa, soutuaminen voi olla vähemmän haastavaa kuin tuulenpäivällä järvellä sohminen. Harvard Healthin mukaan 155 kilon paunainen henkilö, joka soii ergometrillä voimakkaassa tahdissa, voi polttaa noin 316 kaloria 30 minuutissa.
9. Maastohiihto
Maastohiihto on voittaja Doylen parhaiden kaloripolttoharjoitusten luettelossa. Hän selittää, että kuten juokseminen, siirrät vartaloasi maanpinnan yläpuolella hiihtäessäsi, mikä lisää automaattisesti voimakkuutta.
"Mutta nyt käytät käsivarsiasi - pollaat - sekä jalkojasi suksilla", hän lisää. "Jos katsot tekevän sitä ylämäkeen verrattuna asunnossa, se lisää energiankulutusta entisestään." Henkilö, joka painaa 155 kiloa, voi pudottaa 298 kaloria hiihtoon 30 minuutiksi.
10. Burpees
Yhden tai kahden tekeminen ei ole iso juttu, mutta tekemällä niitä jatkuvasti tietyn ajanjakson, saat vakavan harjoituksen. Vaikka burpeesia on vaikea määrittää kalorien polttamisen suhteen kaikkien muuttujien takia, niihin sisältyy kaikki keskeiset aineosat: koko kehon lihaksen rekrytointi, vastus ja intensiteetti.
155 kiloinen henkilö voi polttaa 298 kaloria tekemällä voimakkaita kaltereenia, kuten burpees, 30 minuutin ajan. Jos 30 minuutin burpees kuulostaa henkilökohtaiselta helvetiltä, jaa ne väleihin, jotka ovat välillä muuta toimintaa, kuten lenkkeilyä tai hyppyköyttä.
Mikä harjoitus polttaa eniten kaloreita?
Harjoituksesta riippumatta kaloripoltto riippuu intensiteetistäsi. "Jos olet lyhyessä ajassa, paras potkusi buckille on mennä niin voimakkaalla intensiteetillä kuin pystyt millä tahansa ajanjaksolla", Doyle sanoo. Saat parhaat tulokset käyttämällä sykemittaria, kuntoseurantaa tai sovellusta, kuten LIVESTRONG.com-sivuston MyPlate, saadaksesi tarkemman arvion harjoittelustasi.
Vaikka nämä harjoitukset auttavat polttamaan kaloreita nopeasti, älä aja yli rajojasi. Varsinkin jos yrität uutta liikuntamuotoa, siirry harjoitteluun ja kuuntele kehoasi ennen kuin lisäät intensiteettiä. Kalorien polttaminen on hyvä alku, mutta et tee itsellesi mitään suosiota, jos joudut loukkaantumaan!
