Arkuus painon nostamisen jälkeen ei välttämättä ole huolestuttavaa. Päivä tai kaksi kuntoilun jälkeen on luonnollista kokea viivästyneen lihaskipu (DOMS). DOMS on seuraus lihaksen kuitujen mikroskooppisista kyyneleistä, joita esiintyy kuntoilessasi. Kyyneleet laukaisevat tulehduksellisen vasteen lihaksen parantuessa.
Tämä aiheuttaa epämukavuutta 24 - 48 tuntia harjoituksen jälkeen. Voi olla parasta käydä lääkärilläsi, jos painonnostovarren kipu ei ole poistunut seitsemän päivän kuluessa, jos se on terävä kipu eikä yleinen kipeys tai jos arkuus on vain kehosi toisella puolella.
Kärki
Käteväkipujen lievittämiseksi tai niiden pahenemisen estämiseksi on olemassa useita toimenpiteitä, kuten venyttely ja lämpeneminen, käyttämällä välittömiä helpotustapoja, kuten tulehduskipulääkkeitä, ja varmistamalla, että syöt oikein ja saat tarpeeksi vettä.
Älä liioittele sitä
Yritä olla asettamatta liian paljon painetta käsivarsiisi, jos sinulla on kipeitä lihaksia treenin jälkeen. Se voi viivästyttää palautumista. Kipeä lihakset paranevat nopeammin, jos levätään, vaikka kevyen painonnostojen tai muun vähän stressiä aiheuttavan liikunnan, kuten uinnin, tekeminen lihaskuiduista tulee kuituisempia, joten ne voivat myöhemmin kestää enemmän rasitusta kovempien harjoitusten aikana.
Kun painoja on nostettu ensimmäistä kertaa tai ensimmäistä kertaa jonkin aikaa, lihaskudosvaurioita ja arkuutta on vähemmän, mikä johtaa nopeampaan toipumiseen. Urheilijat risteilevät usein tästä syystä - lisätäkseen lihasvoimaansa.
Liian suuri kipeys voi olla ongelmallista. Esimerkiksi, jos arkuus estää sinua suorittamasta päivittäisiä toimintoja, saatat haluta käydä lääkärilläsi ja pidättäytyä harjoittelemasta, kunnes olet parantunut.
Kärki
Kun nostat painoja, varmista, että käytät oikeaa muotoa. Jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää oikeaa muotoa, pienennä toistojen painoa tai määrää. Jos et ole varma siitä, teetkö harjoituksen oikein, kysy neuvoa kouluttajalta tai kuntoasiantuntijalta.
Venytä ja rakenna
Paras tapa lievittää kipua on rakentaa hitaasti harjoittelulle kevyemmällä harjoituksella. Esimerkiksi painonnostoilla voit aloittaa kevyemmillä painoilla ja rakentaa niistä raskaampia painoihin, jotta estetään käsivarsien rasittuminen. Tämä auttaa sinua lämmetä ennen käsivarsiharjoitteluasi. On myös tärkeää venyttää ennen ja jälkeen harjoituksen. Vaikka venytys ei välttämättä estä kipeyttä, se voi auttaa estämään vedettyjä lihaksia ja muita painonnostovaurioita.
Pikakorjaukset
Voit tehdä muutamia asioita, jotka lievittävät käsien kipeyttä ja kivutusta välittömästi:
- Se voi auttaa jäätämään kehon kipeää aluetta tai ottamaan kylmän kylvyn. Kylmäkylpyjen on havaittu vähentävän lihaksen kipua, ja niitä suositellaan usein urheilijoille.
- Voit myös kivun lievittämiseen käyttää tulehduksia ehkäiseviä lääkkeitä, kuten ibuprofeenia tai aspiriinia.
- Myöhemmin, tunteja intensiivisen käsiharjoituksen jälkeen, kannattaa ehkä käyttää lämpöä epämukavuuden lähteeseen. Veren virtauksen stimulointi lämmöllä voisi nopeuttaa palautumisprosessia. Älä käytä lämpöä, jos alue on tulehtunut.
- Hieronta on toinen tapa lievittää kipeitä lihaksia nopeasti. Jos et pidä ajatuksesta, että joku muu painostaa kehon kipeitä osia, voit itsehierontaa vaahtorullalla tai hierontakepillä.
Katso mitä syöt ja juo
Muista pysyä hydratoituneena, kun olet kipeä. Tämä huuhtelee munuaiset ja estää proteiinien kertymistä veressä. Tiedät onko nesteytys, jos virtsa on vaaleankeltaista. Aivan yhtä tärkeätä on ruokavalion seuraaminen. Ruoka, joka sisältää proteiineja tai hiilihydraatteja, kuten perunoita, tunnin sisällä intensiivistä liikuntaa, nopeuttaa lihasten palautumista. Lisääntynyt insuliini vie proteiinia soluihin.
