Ennen kuin kulutat satoja dollareita kappaleelle kardiolaitteita olohuoneeseesi, katsele ympärillesi. Jos talossa (tai lähellä) on portaat, sinulla on jo kaikki tarvittava kunnon saamiseksi. Portaat eivät ole vain valmiita tappaja sydänharjoitteluun, vaan yksittäisiä askelmia voidaan käyttää kaikkeen lungeista ja askelmista ylävartalon voimansiirtoihin, kuten push-upiin ja upotuksiin.
Plus, se on uskomattoman tehokas: Kardiovaskulaaristen hyötyjen saaminen kestää vain 30 minuuttia portaiden kiipeilyä viikossa, lehden Sports Science and Medicine -lehdessä julkaistun vuoden 2007 tutkimuksen mukaan.
Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan (150 naulaiselle naiselle) voit polttaa yli 500 kaloria 30 minuutin portaiden aikana. Jopa puolen tunnin portaiden ylös polttaminen 286 kaloria. Se vastaa suunnilleen kävelyä nopeudella 3, 5 mph kahden tunnin ajan!
"Kun otetaan huomioon porrashuoneen uuvuttaminen, sekoitettu piiri toimii parhaiten", sanoo Fabio Comana, MA, MS, NASM, Kansallisen urheilulääketieteen akatemian (NASM) jatkokoulutuksen johtaja. Kokeile tätä koko vartalovoimaa ja sydänharjoittelua, jossa sekoitetaan portaiden juoksua ja kävelyä vastusharjoitteluun.
Laitteet ja ohjeet
Tätä rutiinia varten tarvitset keskitason vastusharjoitusletkun (vastusnauha toimii) ja portaikon.
Lyhyen lämmittelyn jälkeen tee jokainen seuraavista harjoituksista piirissä (suorita yksi heti toisensa jälkeen) ottaen minimaalinen tai ei lepoa kunkin sarjan välillä. Kun koko piiri on valmis, palauta minuutti ennen toistamista. Suorita koko piiri kolme kertaa.
Käytä koettua rasitusta (RPE) mittaaksesi vaivasi: Kuvittele asteikko nollasta 10: een, jolloin nolla ei ole lainkaan vaivaa ja 10 on vaikein, mitä mahdollista työskennellä.
1. Lämmittely
Kävele portaita ylös ja alas 3–5 minuutin ajan tasolla 3–4.
2. Portaat
Siirrä portaat ylös (8 - 9 RPE) ja kävele alas. Toista tämä kuvio, kunnes 30 sekuntia on päättynyt.
3. Push-Ups
Seiso portaiden juuressa ja aseta kädet kolmanteen askelmaan (askeleen tulisi olla rinnan tasolla) push-up-asentoon. Pidä selkä suorana, kun lasket itseäsi kohti portaita ja työnnä takaisin ylös. Suorita 12-15 toistoa.
4. Pysyvät rivit
Ankkuroi harjoitteluletku ajamalla sitä portaikon tangon taakse tai ympärille. Tartu kummankin käden kahvoihin ja astu taaksepäin riittävän kauas tuntemaan letkun vastus. Vedä kahvat itseäsi kohti peräkkäin, kun puristat lapaluita alas ja yhteen. Tauko ja palaa lähtöasentoon. Suorita 12-15 toistoa.
5. Hauislihas kiharat
Seiso letkun keskellä pitäen yhtä kahvaa kummassakin kädessä. Taivuta kyynärpääsi (pitämällä ne kosketuksissa vartaloosi) nostamalla kahvat ylöspäin hartioita kohden. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Suorita 12-15 toistoa.
6. Tricepsisävyt
Istu toisella portaalla ja aseta kädet askeleen taakse, kämmenet kohti sinua. Pidä jalat tasaisena laskussa, polvet 45 asteen kulmassa ja laske vartaloasi, kunnes olkavartesi ovat yhdensuuntaiset askeleen kanssa. Työnnä taaksepäin ylöspäin ja paina hartiat alas korvista koko liikkeen ajan.
7. Sydänväli
Kävele portaita ylös ja alas 3 minuuttia nopeudella 6–7.
8. Kehon paino kyykky yläpäällä
Työnnä lantioni taaksepäin ja taivuta polviasi matalammaksi kyykkyyn ajamalla kyynärpään takaisin vartaloasi taaksepäin laskeessasi. Paina taaksepäin seisomaan ja ojennat käsiäsi yläpuolella. Se on yksi rep. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista 60 sekunnissa.
9. Kehon paino kyykky vuorottelevalla käsivarsilla
Suorita samat kehon painoiset kyykkyt kuin edellisessä liikkeessä, mutta aseta molemmat käsivarret yläpuolella sen sijaan, että saavuta yksi käsi kerrallaan, vuorotellen käsivarret jokaisessa repissä. Jatka 60 sekuntia.
10. Vaihtuvat lunges
Astu oikea jalkasi eteenpäin ensimmäisen askeleen päälle ja laske alaviivaan, jolloin vasen polvi voi taipua oikeaan kulmaan taaksepäin. Laskeessasi saavuta molemmat käsivarret ylös oikean olkapään yli. Paina oikean kantapään läpi ja käytä luistoja palataksesi seisomaan. Toista, tällä kertaa astuen eteenpäin vasemmalla jalalla ja nostamalla molemmat kädet vasemman olkapäällesi. Jatka vuorotellen, kunnes 60 sekuntia on ylöspäin.
11. Lepo ja toipuminen
Palauta kävelemällä tasaisella maalla 60 sekunnin ajan. Toista koko jakso vielä 2 kertaa, yhteensä 3 kertaa, ja jäähdytä sitten kävelemällä portaita ylös ja alas 3 - 4 kierrosluvulla.
3 nopeaa sydänliikuntaa
Nopeassa sydänrutiinissa, kun olet lyhyessä ajassa, Mark Merchant, CSCS, As One Fitnessin omistaja New Yorkissa, suosittelee seuraavia harhaanjohtavia kovia harjoituksia:
10 minuutin perusohjelma: Lämmitä kiipeämällä portaikkoon ylös ja alas 5 minuutin ajan maltillisella tahdilla ja nostamalla sitten vauhtia liikkumalla nopeammin jäljellä olevien 5 minuutin ajan.
20 minuutin edistynyt kardioharjoittelu: 1. Kävele portaita ylös ja alas 2. Suorita yksi lento ylös ja alas 3. Hyppää ylös (kaksi jalkaa kerrallaan) yksi lento 4. Kanna paino (niin raskas kuin pystyt hallitsemaan)) ylös ja alas yksi lento 5. Toista tämä jakso, kunnes 20 minuuttia on ylöspäin
30 minuutin vakaan tilan sydän: Kävele ylös ja alas, vaikka monissa kerroksissa voit mennä ylös ja alas 30 minuuttia. "Tee tämä ja voit tehdä mitä tahansa", sanoo Kauppias.
