Painonnosto-ohjelman aloittaminen 60-vuotiaana voi antaa sinulle uuden vuokrasopimuksen elämässä. Laihaan lihasmassan rakentaminen parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi ja voi antaa sinun näyttää ja tuntua paremmalta kuin sinulla on vuosina tai jopa vuosikymmeninä. Mutta painonharjoituksen tavoitteet tässä iässä saattavat olla erilaisia kuin nuorempana, ja on myös joitain riskejä, jotka on otettava huomioon. Niiden tunteminen voi auttaa sinua suunnittelemaan sekä tehokkaan että turvallisen ohjelman.
Painonnosto yli 60-vuotiaille miehille
Painonnosto 60-vuotiaana tuo mukanaan samat edut kuin missä tahansa iässä, mukaan lukien:
- Lisää energiaa ja kestävyyttä
- Parempi nukkua
- Suurempi itseluottamus ja itsetunto
- Parempi mieliala
- Lisää helppoutta päivittäisten tehtävien suorittamisessa
Mutta edut eivät lopu tähän. Vanhempien miesten voimaharjoittelu voi olla erittäin hyödyllinen, kun kyse on ikääntymiseen liittyvistä tekijöistä. Painonnosto voi esimerkiksi:
- Lisää luutiheyttä ja estä osteoporoosia
- Paranna liikkuvuutta ja tasapainoa
- Estä kognitiivinen heikkeneminen
- Vähennä loukkaantumisriskiä päivittäisessä elämässä ja liikunnassa
- Suojaa liitokset
- Estää tai parantaa kroonisia sairauksia, kuten niveltulehdus, diabetes, sydänsairaudet ja masennus
Mutta ensin varoitukset
Vain siksi, että olet vanhempi, ei tarkoita sitä, ettet pysty rakentamaan paljon lihaksia ja voimaa. Se tarkoittaa vain, että on tiettyjä asioita, jotka sinun on otettava huomioon estääksesi painoharjoittelua tekemästä sinua tuntemaan olosi pahemmaksi kuin paremmaksi.
Se on vain tosiasia, että vanhetessasi menetät lihasmassasi, ja lihakset, joita sinulla on, ovat heikompia. He ovat alttiimpia kannoille. Luusi murtuvat helpommin, ja nivelet eivät kestä yhtä paljon kulumista kuin ennen. Painonnosto-rutiinisi on suunniteltava vastaavasti ja sen on edistyttävä vähitellen.
Sinun on myös sallittava riittävä palautumisaika. Lihastosi kasvavat painoharjoittelujen välillä, ei harjoittelun aikana. Siksi sinun on annettava riittävästi aikaa, ennen kuin harjoittelet samaa lihasryhmää uudelleen.
Tämä on totta missä tahansa iässä; mutta vanhemmat aikuiset tarvitsevat todennäköisesti enemmän palautumisaikaa kuin nuoremmat, etenkin voimakkaan harjoituksen jälkeen, American Geriatrics Society -lehden lehden vuoden 2014 tutkimuksen mukaan. Kolme päivää todettiin riittävän nuorempien miesten toipumiseen rasittavasta harjoittelusta, mutta se ei riittänyt vanhemmille kollegoilleen, joiden toipuminen voi ylittää viisi päivää.
Ohjelmasi komponentit
Hyvin suunniteltu painoharjoittelu 60-vuotiaalle miehelle sisältää muutakin kuin kuntosalille menemisen ja painojen nostamisen. Se sisältää harjoituksia, jotka parantavat tasapainoa, vakautta, ketteryyttä ja liikkuvuutta. Vahvuuden lisäksi nämä komponentit eivät vain tee sinusta asennusta, vaan parantavat päivittäistä toimintaasi ja vähentävät putoamisriskiä ja muita yleisiä ikään liittyviä virheitä.
Resistenssin harjoittelu
Ei ole mitään erityisiä harjoituksia, jotka 60-vuotiaiden miesten tulisi tai ei pitäisi tehdä. Mitkä harjoitukset sisällytetään ohjelmaan, riippuu mieltymyksistäsi, harjoitustiedostasi, laitteistosi käytöstä ja niin edelleen. Kun aloitat, sinun ei tarvitse saada mielikuvitusta. Tavoitteesi alussa tulisi olla oppia oikean harjoitustekniikan perusteet ja rakentaa lihasmuistia.
Yhdistelmäharjoitukset ovat yleensä tehokkaampia ja vähemmän aikaa vieviä niille, joiden tavoitteena on rakentaa voimaa ja lihaksia ja lisätä kuntoaan. Toisin kuin eristämisharjoitukset - esimerkiksi hauislihas kiharat ja jalkojen pidennykset - yhdistelmäharjoitukset aktivoivat useamman kuin yhden lihasryhmän kerrallaan. Esimerkkejä ovat:
- kyykky
- lunges
- Kuolleet hissit
- Koronnostolausekkeita
- Leuanvedot
- Punnerruksia
- Lat pull-downs
- riviä
- Sotilaallinen lehdistö
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan yhdistelmäharjoitukset polttavat enemmän kaloreita, edistävät lihasten välistä koordinaatiota, nostavat sykettä sydämestä koituvan edun aikaansaamiseksi ja lisäävät dynaamista joustavuutta ja liikkumistehokkuutta.
Lisäksi Poliquin-ryhmän mukaan oikealla intensiteetillä tehdyt yhdistelmäharjoitukset voivat lisätä testosteronia, voimakasta mieshormonia, joka laskee iän myötä. Tämän etuuden saamiseksi tarvittava intensiteetti ei kuitenkaan sovellu uusille nostajille. Siihen kuuluu raskaiden painojen nostaminen pienemmälle määrää toistoa ja suurempi joukko sarjoja kuin suositellaan aloittelijoille tai jopa keskitason nostajille. Kun olet rakentanut vankan perustan vahvuudelle, voit alkaa käyttää painoharjoittelua keinona mahdollisesti kehittää testosteronitasosi.
Asettaa ja toistaa
Valitse muutama harjoitus alavartalolle ja muutama ylävartalolle. Pelkkä kyykkyjen ja lungareiden tekeminen riittää kohdistamaan kaikki alavartalon tärkeimmät lihasryhmät - neloset, takaosat, vasikat ja gluteet. Voit kohdistaa hartiat, käsivarsi, selkä ja rinta rintapuristimilla, vedoilla, riveillä ja sotilaspuristimilla.
Käytä ohjelman ensimmäisiä viikkoja kevyellä tai vain kehosi painolla. Tee yksi tai kaksi sarjaa kahdeksasta 12 toistoon täydellisen muodon avulla. Sitten voit alkaa lisätä painoa ja sarjoja. Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa vähintään 8, mutta enintään 12 toistoa oikeassa muodossa. Nosta kokonaissarjat kahdesta viiteen.
Nostoaikataulu
Kuinka usein nostat viikkoa, riippuu intensiteetistäsi. Alussa voit harjoitella jokaista kehon osaa kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kun aloitat nostaa raskaampia painoja, tarvitset enemmän lepopäiviä.
Mutta kaikki ovat erilaisia. Kansallisesti tunnetun kuntovalmentajan ja maailmanmestarin voimailija Charles Staleyn mukaan monet tekijät määräävät kuinka paljon palautumisaikaa tarvitset, mukaan lukien terveydentila, ravitsemus, unen laatu ja stressi. Jos syöt hyvin, nukut hyvin, muuten terveenä ja sinulla on vähän stressiä, saatat palautua nopeammin kuin 35-vuotias, joka ei pysty tarkistamaan kaikkia näitä ruutuja.
Kuuntele kehosi. Kun lisäät ohjelman intensiivisyyttä, katso miten sinusta tuntuu, kun otat enemmän tai vähemmän lepopäiviä. Jos tunnet voimahäviön seuraavissa harjoituksissa, tiedät, ettet ota tarpeeksi palautumisaikaa. Toisaalta, älä vie liian paljon aikaa; sinun tulisi nostaa painoja vähintään kerran viikossa.
Tasapaino, ketteryys ja liikkuvuus
Oikeat urheilijat tietävät, kuinka tärkeää on sisällyttää tasapainon, ketteryyden ja liikkuvuuden harjoitukset painoharjoitteluohjelmiinsa suorituskyvyn parantamiseksi. Näillä harjoituksilla on erityistä hyötyä ikääntyville nostimille. Sisällytä jokaisessa harjoituksessa yksi tai kaksi harjoitusta kussakin luokassa.
Paranna tasapainoasi
Tasapainoharjoitukset voivat olla yhtä yksinkertaisia kuin yhdellä jalalla seisominen, mikä voi olla aluksi sinulle melko haastavaa. Sen jälkeen lisää haastetta seisomalla yhdellä jalalla silmät kiinni, nostamalla käsiäsi pään yli tai siirtämällä niitä ympärilläsi ja seisomalla epätasaisella pinnalla, kuten BOSU-pallo.
Voit myös lisätä painonharjoitteluohjelmaasi joitain yhden jalan harjoituksia, joilla on sama vaikutus. Esimerkkejä ovat yhden jalan kuolleet hissit ja bulgarialaiset kyykkyt.
Tule ketterämmäksi
Ketteryys antaa sinulle mahdollisuuden reagoida nopeasti - taito, joka heikkenee iän myötä. Harjoittele ketteryyttä muun muassa seuraavilla harjoituksilla:
- Laatikko hyppää
- Agilityportaat
- Yksijalkaiset humalat
- Lääketieteen palloheitot
Lisää liikkuvuutta ja joustavuutta
Liikkuvuus on nivelten kykyä liikkua koko liikealueellaan, kun taas joustavuus on lihaksen kykyä pidentää. Molemmat luottavat toisiinsa moitteettoman toiminnan varmistamiseksi. Varmista, että vietät aikaa kaikkien tärkeimpien lihasryhmien venyttämiseen harjoituksen jälkeen. Pidä kutakin venytettä 30–60 sekuntia ja toista se vielä kaksi tai useampia kertoja.
Paranna nivelten terveyttä ja toimintaa harjoittelulla, kuten käsivarren ympyrät, lonkka ympyrät, nilkan ja kaulan rullit, kyykkyt ja olkapäät kulkevat tapilla. Voit suorittaa nämä ennen jokaista harjoitusta tai aina kun sinulla on aikaa koko päiväsi.
Ota rauhallisesti
Hidas ja tasainen voittaa kilpailun, mutta itse asiassa tämä ei ole kilpailu. Haluat ehkä korvata menetetyn ajan, mutta viettämällä aika rakentaa vankka perusta vahvuudelle asteittain, kannattaa pitkällä tähtäimellä. Liian nopea tekeminen on varma tapa polttaa loppuun tai johtaa loukkaantumiseen, joka syrjäyttää sinua pidempään kuin se teki nuorempina vuosina. Joten käytä vuosienne sinulle antamaa viisautta ja pelaa sitä turvallisesti.
Toisaalta, älä ole liian turvallinen. Kuten minkä tahansa elämässäkin, sinun on jatkettava työntöä ja haastaa itseäsi saadaksesi voittoja ja saavuttaaksesi tavoitteesi.
