Ei vain se, että on mahdollista menettää kolme kiloa kahdessa viikossa, terveydenhuollon ammattilaiset tukevat tätä painonpudotuksen määrää. Turvallisin paino menettää viikossa on 1–2 kiloa. Matalakalorisen ruokavalion noudattaminen ja liikunta ovat luotettavimpia tapoja tehdä tämä, ja ne auttavat luomaan tapoja, jotka pitävät painon poissa. Kysy lääkäriltäsi ennen kuin aloitat painonlaskua koskevan suunnitelman.
Tavoitteet
Paras tapa menettää kolme kiloa kahdessa viikossa on kuluttaa vähäkalorista, terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa useita kertoja viikossa. Pidä päivittäinen ruokapäiväkirja seurataksesi kalorin saantiasi. Tämän avulla voit keskittyä kuinka monta kaloria kulutat ja kuinka monta sinun täytyy polttaa. Verkkotyökalut, kuten LIVESTRONGin MyPlate-verkkosivustolla olevat, voivat auttaa sinua seuraamaan eri elintarvikkeiden kaloreita ja kuinka monta kaloria poltetaan erilaisten harjoitusten aikana.
kalorit
Jos haluat menettää yhden kilon rasvaa, sinun on poltettava 3 500 kaloria enemmän kuin kulutat. Pudota 500 kaloria päivässä ruokavaliosta. Olettaen, että olet aiemmin ottanut niin paljon kaloreita kuin kulutit, tämä leikaisi 3500 kaloria viikoittaisesta saannistasi. Tämä tarkoittaa, että voit menettää kilon rasvaa jo ennen liikuntaa. Jos päivittäinen kalorimäärä on liian pieni, Cleveland Clinic varoittaa, voit menettää lihasmassasi ja saada houkutuksen tarpeeksi. Turvallisimpien tulosten saavuttamiseksi Kansallinen terveysinstituutti suosittelee vähintään 1200 kaloria päivässä naisille ja 1500 miesille.
Ruokavalio
Painon pitäminen vaatii suhteellisen vähäkalorista ruokavaliota, mutta sen ei pitäisi olla ravinteiden kustannuksella, Cleveland Clinic neuvoo. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee ruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja rasvatonta tai vähärasvaista maitoa ja maitotuotteita. Virasto suosittelee myös vähärasvaisen lihan, kalan, papujen ja siipikarjan sekä munien ja pähkinöiden sisällyttämistä proteiinin lisäämiseen. Vältä ruokia, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja, kolesterolia, ylimääräistä sokeria ja suolaa.
Harjoittele
Terveellinen liikuntaohjelma voi auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita, joita vähäkalorinen ruokavalio yksin ei tuota. Tautintorjuntakeskukset suosittelevat liikunnan harjoittamista kohtalaisen intensiivisellä tasolla 60–90 minuuttia viisi kertaa viikossa laihtua. Kohtalaisen voimakas tarkoittaa, että sykesi on noussut ja hikoilet. Voit suorittaa tämän sydänharjoitteluharjoitteluilla, kuten juoksemisella tai lenkkeilyllä, yksinään tai yhdessä voimaharjoituksen kanssa. Jos voimaharjoittelu lisätään, sydänmäärä voidaan vähentää 45-60 minuuttiin kolme kertaa viikossa. Voimaharjoituksen tulisi koostua kahdeksasta - kymmenestä vastusharjoituksesta kahdeksan viikossa kahdeksaan - 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
näkökohdat
Menettää kolme kiloa viikossa on erittäin kohtuullinen tavoite, mutta se vaatii kärsivällisyyttä ja johdonmukaisuutta. Rakentamalla hitaasti hyviä ruokavalio- ja liikuntatapoja, voit laihtua ja pitää sen pois. Huijausruokavaliot ja intensiivinen liikunta voivat helposti johtaa luopumiseen, ja Cleveland-klinikan mukaan usein menettänyt paino nousee nopeasti takaisin. Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa tai ruokavalio-ohjelmaa, ota yhteyttä lääkäriin. Hän voi auttaa seuraamaan terveyttäsi ja varmista, että vältät liioittelemasta sitä. Jos olet poikkeuksellisen ylipainoinen, hän voi ehkä suositella erityistä vähäkalorisempaa ruokavaliota.
