Yli 50 on tuskin kukkulan yläpuolella, mutta jos olet kyseisen ikäryhmän sisällä, tiedät kehosi ja aineenvaihdunnan muuttuvan. Vaikka ei ole yhtä parasta ruokavaliota yli 50-vuotiaille, on hyviä ruokia, jotka sisällytettävä ruokavalioon ja joitakin rajoittaa. Näin voidaan estää painonnousua, joka usein liittyy ikääntymiseen.
Kärki
Jos olet yli 50-vuotias ja sinulla on vaikeuksia laihtua, vältä sokeripitoisia ja erittäin hienostuneita hiilihydraatteja. Sen sijaan, valitse enemmän runsaasti kuituja sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia ja yhdistä ne terveellisiin rasvoihin ja vähärasvaisiin proteiineihin auttaaksesi käynnistämään aineenvaihduntasi. Kysy neuvoa lääkäriltäsi.
Ikääntyminen ja aineenvaihdunta
Ei todennäköisesti ole yllättävää, että aineenvaihdunta hidastuu ikääntyessäsi. Monet ihmiset havaitsevat sen jo 30-vuotiaana. Yllättävää on kuitenkin se, kuinka paljon aineenvaihdunta hidastuu ja millä väestöllä on suurin vaikutus.
Vanhetessasi kehosi koostumus muuttuu ja tämä vastaa suurta osaa aineenvaihdunnan hidastumisesta. Jokainen menettää lihasmassaa ja suurin osa ihmisistä saa enemmän rasvaa. Koska lihaskudos on metabolisesti aktiivisinta, se vaikuttaa poltettavien kalorien määrään tai lepoenergian kulutukseen (REE).
Maturitas- lehdessä huhtikuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan sukupuoli, ikä ja painoindeksi (BMI) vaikuttavat suuresti aineenvaihdunnan hidastumiseen.
Tässä tutkimuksessa, joka koski 3442 eri ikäistä ja BMI-arvoista aikuista, tutkijat havaitsivat, että mitä enemmän ylipainoinen olet, sitä enemmän REE laskee iän myötä. He havaitsivat myös, että kaikki naiset alkavat painonnousua noin 47-vuotiaana, mikä on samanaikainen vaihdevuodet. Miehillä metabolisen nopeuden muutos näyttää riippuvan painosta. Normaalipainoiset miehet alkavat hidastua noin 39-vuotiaana; yli 43-vuotiaita ylipainoisia miehiä; ja lihavia miehiä, noin 54-vuotiaita.
He vahvistivat, että kevyemmät säilyttävät metaboliansa paremmin kuin ylipainoiset tai liikalihavat. Jokainen kuitenkin hidastaa, mikä tarkoittaa, että kaloreidesi täytyy laskea kompensoimiseksi. Painostasi ja painoindekseistäsi riippuen voit hyötyä syömäsi leikkaamisesta noin 40 - 90 vähemmän kaloreita päivässä joka vuosikymmen.
Ikääntyminen, kalorit ja laihtuminen
Jos olet yli 50-vuotias, on hyvä aika siivota ruokavaliosi nyt, sen sijaan, että odotettaisiin, kunnes painonnousu menee hallintaan. Tämä ei tarkoita, että joudut noudattamaan erityistä vähähiilihydraattista tai erittäin vähäkalorista ruokavaliota.
Kansallisten terveysinstituuttien mukaan paras yli 50-vuotiaiden ruokavalio tai yleensä terveellinen ikääntyminen merkitsee siirtymistä enemmän kaloreita aterioita ja välipaloja kohti vähemmän kaloreita, ravinnepitoisempia ruokia.
He suosittelevat vaihtamaan ruokia, erityisesti runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviä välipaloja, terveellisempien kokonaisten ruokien, kuten hedelmien ja vihannesten, vaihtoon. Esimerkiksi, vaihda porkkanat ja hummus siruihin, pala hedelmää kekseille tai makeuttamaton jäätee soodan sijasta.
Kun teet joitain vaihtoja päästäksesi eroon ylimääräisestä sokerista, syöt automaattisesti vähemmän kaloreita ja enemmän vähähiilihydraattista ruokavaliota joutumatta noudattamaan tiettyä ruokavaliosuunnitelmaa. Yksi kokonaisten ruokien, etenkin hedelmien ja vihannesten, syömisen lisäbonus on, että ne tarjoavat enemmän vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja tauteja torjuvia antioksidantteja, jotka voivat pitää sinut terveenä ikääntyessäsi.
Kalorien leikkaamisessa ei ole kyse vain parhaan ruokavalion syömisestä yli 50-vuotiaille. Ruokavalion puhdistaminen auttaa varmasti leikkaamaan kaloreita, mutta aktiivisuutesi lisääminen on yhtä tärkeää. Mitä fyysisesti aktiivisempi olet, sitä enemmän joustavuutta voit saada ruokavaliossasi.
Kansallisten terveysinstituuttien mukaan, jos olet yli 50-vuotias ja fyysisesti aktiivinen, voit syödä 400–600 kaloria enemmän kuin istumiskykyinen. Voit myös pankata ne ylimääräiset kalorit ja laihtua nopeammin.
Missä säilytät rasva-asioita
Kun olet yli 50, painosi kantaminen on vielä tärkeämpää kuin kuinka paljon painotat. Ihmisillä, jotka kantavat painoa vatsan ympärillä lantion ja reiden suhteen, on suurempi riski aineenvaihduntatautien, kuten diabeteksen, korkean verenpaineen ja sydänsairauksien varalle.
Jos olet enemmän "omenamuoto", se tarkoittaa, että sinulla on enemmän vatsan tai sisäelinten rasvaa, ja sisäelinrasva lisää riskiäsi. Koska sisäelinten rasva nostaa verensokeriasi, voit hyötyä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, jossa on myös paljon kuitua ja joka sisältää vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä.
Laajassa tutkimuksessa, jossa analysoitiin 11 kliinistä tutkimusta 1 369 osallistujan kanssa, havaittiin, että erittäin vähähiilihydraattiset keto- tai Atkins-tyyppiset dieetit edistivät eniten painonpudotusta ja aineenvaihduntataudiriskin pienenemistä verrattuna muihin ruokavalioihin. Tulokset julkaistiin British Journal of Nutrition -lehdessä helmikuussa 2016.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse mennä keto-low. Useissa muissa tutkimuksissa, mukaan lukien yksi, joka julkaistiin joulukuussa 2015 julkaisussa Clinical Nutrition , todettiin, että Välimeren-tyyppinen ruokavalio on hyödyllinen kokonaispainon, vyötärön ympärysmitan ja BMI: n vähentämisessä. Välimerellinen ruokavalio liittyy myös vähentyneeseen metabolisten sairauksien riskiin.
Välimerellinen ruokavalio on keskittynyt enemmän hedelmiä, vihanneksia, käsittelemättömiä täysjyviä, palkokasveja, kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä. Se sisältää myös pieniä määriä kanaa, maitotuotteita ja munia, mutta siinä on vähän makeisia ja lisättyjä sokereita.
Pahin hiilihydraatti 50 jälkeen
Useimmille ihmisille pahin hiilihydraatti 50 vuoden jälkeen, tai mikä tahansa ikä siitä, on sokeri. Elintarvikkeet, joissa on paljon lisättyä sokeria, kuten leipomotuotteet, makeutetut virvoitusjuomat, karkit, jäätelöt tai muut makeat herkut, sisältävät runsaasti kaloreita ja tarjoavat vähäisen ravintoarvon.
Hiilihydraatit, kuten perunat, pasta, leipä tai riisi, eivät ole rajoittamattomia vain siksi, että olet yli 50-vuotias ja painot. Saatat joutua rajoittamaan annoskokojasi ja tasapainottamaan niitä enemmän vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia, mutta heillä voi olla paikka terveellisessä ruokavaliossa ja ne eivät ole ehdottomasti pahin hiilihydraatti 50: n jälkeen.
Harvardin yliopiston TH Chanin kansanterveyskoulu on yhtä mieltä siitä, että kehosi ei tarvitse lisättyä sokeria sisältäviä hiilihydraatteja. Se saa kaiken tarvitsemansa hedelmistä, vihanneksista, täysjyvätuotteista ja palkokasveista, joten ne ovat ruokia, jotka sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon joka päivä.
He väittävät, että keskimääräinen amerikkalainen syö 22 tl lisättyä sokeria vastaavana päivässä, mikä lisää 350 ylimääräistä kaloria. Jos joudut välttämään joitain ruokia laihtua, aloita etsiminen sellaisista, joihin on lisätty sokeria.
: 10 ruokaa, joita et ymmärrä, on täynnä sokeria
Tarkista elintarvikkeiden etiketit ja välttämällä ruokia seuraavilla sokerilähteillä:
- Agaave mehu
- Maissi siirappi
- Kiteinen fruktoosi
- Dekstroosi
- Hedelmämehutiiviste
- Glukoosi
- Korkeafruktoosinen maissisiirappi
- maltoosi
- Mallassiirappi
