Valmistaudu sisällyttämään säännölliset retket kuntosalille, jos haluat parantaa lihaksen määritelmää. Jotta lihakset ovat näkyviä, sinun on rakennettava lihasääntä vähentämällä samalla kehon rasvaprosenttia. Siksi osallistu painonharjoitteluohjelmaan, joka on suunniteltu rakentamaan lihaksia, sisällyttämään säännöllisiä sydänliikuntaa polttamaan kaloreita ja noudattamaan terveellistä ravitsemussuunnitelmaa siten, että polttoaineesi lihasten rakennusprosessi on asianmukainen.
Lihasäänen rakentaminen
Vaihe 1
Aikatauluta kolme painoharjoitteluharjoittelua koko viikon ajan peräkkäisinä päivinä. Lihastosi tarvitsevat 48 tuntia lepoa kunkin painoharjoituksen välillä.
Vaihe 2
Suorita harjoitus, joka kohdistuu kaikkiin päälihasryhmiin, joihin kuuluvat rinta, hartiat, selkä, hauis, kolmionen, jalat ja ydin. Valitse yksi tai kaksi harjoitusta lihasryhmää kohti. Harjoituksia, jotka toimivat rinnassa, ovat penkkipuristimet, käsipaino rintaprässit, rinnassa lentää ja pushups. Tee työtä hartioillasi olkapuristimilla, pystysuorilla riveillä, sivusuunnassa ja edessä nostamalla. Lyö tricepsisi kasteilla, makaavilla tricepsipidennyksillä ja yläpuolella olevilla tricepsipidennyksillä. Kehitä selkääsi lat-alasvetolaitteilla, istuvilla riveillä, polvillaan ja taivutettuilla riveillä. Sisällytä hauislihaksesi mukaan käsipainot ja tankojen kiharat. Toimi jalkojesi mukaan lukien kyykky, lunges, korotukset ja jalkapuristimet. Sisällytä joukko rutistuksia, siltoja ja lankkuja työskennelläksesi ytimessäsi.
Vaihe 3
Suorita kaikki yhdistelmäharjoitukset ennen siirtymistä eristysharjoitteluun. Yhdistetyt harjoitukset vaativat liikkumista useiden nivelten, kuten penkkipuristimien, ympäri, joihin liittyy liikkuminen hartioilla ja kyynärpuolella. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan yhdistelmäharjoitukset ovat tehokkaampia lihaksen rakentamisessa.
Vaihe 4
Suorita vähintään kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta, jokaisen sarjan ollessa 6–12 toistoa. Georgian osavaltion yliopiston kinesiologian ja terveyden laitos suosittelee tätä määrää lihaksen rakentamiseen. Lepää noin kolme minuuttia kunkin sarjan välillä.
Vaihe 5
Käytä jokaiselle harjoitukselle sopivaa painoa. Jotta lihaskudossi ylikuormittuisi, kunkin sarjan suorittamisen pitäisi olla haastavaa. Käyttämäsi painon pitäisi antaa sinun tehdä vähintään kuusi toistoa, mutta enintään 12.
Alempi kehon rasvaprosentti
Vaihe 1
Käy vähintään viidessä sydänharjoituksessa viikossa. Sydänharjoitukset, kuten lenkkeily, uinti ja pyöräily, ovat tehokkaita polttamaan runsaasti kaloreita, mikä johtaa rasvan menetykseen. Jokaisen istunnon tulisi kestää vähintään 30 minuuttia. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee 150–200 minuutin sydänviikoittaista viikossa niille, jotka haluavat vähentää kehon rasvaa.
Vaihe 2
Lisää sydänharjoitteluasi vähitellen kuntonne parantuessa. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan korkea-intensiteettiset harjoitukset polttavat enemmän kaloreita kuin alhaisella intensiteetillä tehdyt, ja aiheuttavat myös aineenvaihduntasi kohonneen sen jälkeen, kun olet valmis harjoitteluasi varten.
Vaihe 3
Noudata terveellisiä ruokailusuunnitelmia rajoittaaksesi kalorin saantia ja tarjoten samalla kehollesi ravinteita ja polttoainetta riittävästi. Amerikan liikuntaneuvosto toteaa, että voit tukea terveellistä kehon rasvaprosenttia syömällä pääasiassa täysjyvätuotteita, rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, hedelmiä ja vihanneksia ja vähentämällä aterian annoskokojasi 10–15 prosentilla.
Kärki
Kestää viisi 15 minuuttia lämmetä ennen jokaista painoharjoittelua ja sydänharjoittelua. Aloita matalatehoisella sydänkerralla ja sisällytä sitten dynaamiset venyttelyt, jotka kohdistuvat työskenteleviin lihaksiin. Nostaessasi harkitse treenaamista kumppanin kanssa, joka ei vain auta harjoittelumotivaatiossa, vaan antaa sinulle myös tarkkailijan seisomaan, kun teet harjoituksia, joihin liittyy painojen pitäminen pään yläpuolella.
Varoitus
Kysy fyysiseltä lääkäriltä varmistaaksesi, että sinulle on turvallista aloittaa uusi harjoitusohjelma.
