Ruokavalio on tärkeä osa lihasten hankkimisprosessia. Lihasten rakentamiseksi valitse ruokia, joiden avulla voit saavuttaa tavoitteesi vähimmäisrasvoituksella. Tämä ei tarkoita, että sinun on laskettava jokainen gramma, joka menee suuhusi. Sinun on kuitenkin varmistettava, että saat tarpeeksi laadukkaita ravintoaineita tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Rakenna proteiinin kanssa
Riittävän määrän proteiinien syöminen on kriittistä, kun yritetään rakentaa lihaksia - proteiinin aminohapot antavat lihaksillesi korjata ja kasvaa. Naudanlihan, kanan, kalan ja sianlihan vähärasvaiset leikkeet ovat kaikki poikkeuksellisia proteiininlähteitä. Munat ovat toinen hyvä valinta. Harvardin kansanterveyskoulun mukaan sinun tulisi syödä vähintään 8 grammaa proteiinia 20 kiloa painoa päivässä.
Hiilihydraatit polttoaineena
Tarvitset hiilihydraatteja, jotta et vain polttaisi harjoituksiasi, vaan toipua myös niistä. Kun otetaan huomioon, että yksi resistenssin harjoitteluun käytetyistä primaaripolttoaineista on glykogeeni, sinun on pidettävä varannot aina täynnä. Tämä ei tarkoita puuvillakarkkien ja munkkeja kuormittamista, vaan tehdä älykkäitä ruokavalintoja hankkimalla suurin osa hiilihydraateistasi hedelmistä ja vihanneksista. Yksinkertaiset sokerit ovat suositeltavia vasta harjoituksen jälkeen, kun voit hyödyntää harjoitteluasi ja kuormittaa lihaksia glykogeenillä.
Välttämättömät rasvat
Välttämättömiä rasvoja ei pidä unohtaa, kun lihaksia saadaan. Lohi on erinomainen tapa saada omega-3-rasvahappoja ruokavalioon. Ja tutkimukset ovat osoittaneet, että liian vähärasvaiset ruokavaliot rajoittavat kykyäsi tuottaa testosteronia, joka on primaarinen anabolinen hormoni, väittää sciencedirect.com. Sinun pitäisi pystyä saamaan kaikki rasvalähteet, jotka kuluttavat proteiinia, joten sinun ei tarvitse ladata rasvaa tai leikata pois jokaista unssia.
Mitä juoda
Olettaen, että et ole laktoosi-intolerantti, maito on yksi tapa saada enemmän proteiinia samalla kun kuluttaa nestettä. Juo myös paljon vettä. Sinun on hydratoitava lihakset, jos haluat niiden toimivan optimaalisesti - lihakset ovat noin 75 prosenttia vettä. Ja vesi voidaan maustaa luonnollisilla hedelmillä, kuten sitruunalla.
