Olet treenannut kuukausia puolimaratonillesi ja olet innostunut ja innokas isosta päivästä. Olet jopa kiinnittänyt erityistä huomiota puolimaratonin ruokavalioon parantaaksesi liikuntasi ja kilpailuasi.
Olet syönyt oikein koko ajan, mutta jos haluat suorittaa parhaasi kilpailupäivänä, sinun on tehtävä muutama muutos tavanomaiseen ruokavalioon muutama päivä ennen kilpailua, jotta lihaksillasi olisi tarvittava energia niiden suorittamiseen. 13, 1 mailia.
Puolimaratonin ruokavalio: Carb-lastaus
Yksi tai kolme päivää ennen puolimaratonia sinun tavoitteesi on tallentaa lihaksiin mahdollisimman paljon glykogeenia tai energiaa. Kehosi ensisijaisena polttoaineen lähteenä hiilihydraattien tulisi olla aterioiden painopiste.
Kun syötät hiilihydraatteja puolimaratonin ruokavaliossasi, syö noin 4, 5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden, kuten Mayon klinikka ehdottaa. Terveellisiä hiilihydraattivaihtoehtoja ovat jyvät, kuten leipä, pasta ja riisi, samoin kuin hedelmät, vihannekset ja pavut.
Kaksi päivää ennen kilpailua voit nauttia runsaasti hiilihydraatteja sisältävän aamiaisen, joka sisältää täysjyväbagelin, jonka päällä on maapähkinävoita ja viipaloitua banaania, tarjoillaan jogurttia ja kuppi appelsiinimehua. Lounaaksi voit nauttia grillattua kanaa, jossa on iso paistettu peruna, herneet, omena ja kuppi maitoa.
Korkean hiilihydraatin illallisravinto voi sisältää täysjyväspagetteja, jotka on sekoitettu keitetyillä katkarapuja, parsakaalia, kukkakaalia, porkkanoita ja Parmesan-juustoa kanssa siivu italialaista leipää ja kiila tuoretta vesimelonia.
Polttoainetta edellisenä päivänä
Haluat jatkaa korkean hiilihydraatin ruokavaliota päivää ennen kilpailua. Estä epämukavuus ja ruoansulatushäiriöt puoli maratonin aikana pitämällä kiinni hiilihydraateista, joita olet syönyt koko ajan. Lisäksi illallisateriasi tulisi olla vähärasvainen ja -kuituinen, jotta estäisi vatsan kouristuminen kilpailun aikana.
Varmista, että pysyt hydratoituneena kilpailuisi edeltävinä päivinä. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan kilpailun aikana väsymyksen suurin syy on kuivuminen. Juo tarpeeksi vettä, jotta virtsa muuttuu vaaleankeltaiseksi.
Kilpailupäivänä harkitse juomista juoman sisältämistä, joka sisältää elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja veden lisäksi, mutta lopeta juominen noin 30 minuuttia ennen kilpailun alkua, jotta voit taata kylpyhuoneesi.
Aamiainen ennen puolimaratonia
Sinun tulisi syödä viimeinen ateriasi kolme tai neljä tuntia ennen puolimaratonin aloittamista. Nutrition Today -lehden tammikuussa 2018 julkaistun artikkelin mukaan runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ja juomia pidetään parempana ennen liikuntaa, koska ne sulavat helposti ja tarjoavat lihaille energiaa, jota he tarvitsevat toiminnan ylläpitämiseen.
Kirjoittajat huomauttavat, että vaikka rasvat ja proteiinit tarjoavat energiaa myös fyysiselle aktiivisuudelle, ne eivät hajoa riittävän nopeasti polttaakseen korkeaintensiivista liikuntaa.
Harkitse hiilihydraattien, kuten leivän, viljan, hedelmien tai vihannesten, aamiaista ennen puolimaratonia, jotta sinulla olisi tasainen energialähde juoksemalla. Ennen puolimaratoniateriaa voi sisältyä vähärasvainen kalkkuna, joka on täytetty täysjyväiseen pitaaniin banaanilla jälkiruokana.
