Jos olet käynyt viime aikoina suuren supermarketin kalakkeella, olet todennäköisesti nähnyt kaloja, joista et ole ennen kuullut, kuten Swai. Tightwad Todd of Consumer Reports -lehden mukaan Swai on samanlainen kuin monni. Alkuperäinen Kaakkois-Aasiaan, Swai maksaa vähemmän kuin amerikkalaiset viljellyt kalat ja jos valitset viisaasti, se voi olla ravitseva ja maukas lisä terveelliseen ruokavalioosi.
Kalorit ja muut ravinteet
Swai, kuten tonnikala ja lohi, on hieman rasvainen kala. 4 unssilla fileellä on 100 kokonaiskaloria, 45 kaloria tulee rasvasta. 5 grammasta rasvasta 3 grammaa on sydänterveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, kun taas 2 grammaa on tyydyttyneitä rasvoja. Swai-fileellä on myös 15 milligrammaa kolesterolia ja 300 milligrammaa natriumia, noin 5 prosenttia ja 12 prosenttia päivärahastasi.
protien
Ensisijainen makroravinne Swaissa on proteiini. Swai-fileessä on 15 grammaa proteiinia, noin 30 prosenttia päivässä tarvitsemastasi määrästä. Jokainen kehosi osa sisältää proteiinia, ja koska proteiineja hajoaa jatkuvasti, sinun täytyy syödä tarpeeksi proteiinia pitääksesi kehosi terveenä. Proteiini voi myös auttaa ylläpitämään terveellistä painoa; koska kehosi hajottaa sen hitaasti, proteiini auttaa sinua ylläpitämään täyteyttä ja pitämään nälän kurissa.
Terveyshyödyt
Vaikka melkein puolet Swaiin kaloreista tulee rasvasta, lääkärien lääkekeinojen mukaan kalarasva on poikkeuksellisen runsaasti omega-3-rasvahappoja ja muita sydämelle terveitä rasvoja. Nämä rasvat, kirjan mukaan, pitävät veren virtaamisen vapaana, estäen hyytymien muodostumista ja suojaavat siten hyytymistä aiheuttavilta terveysriskeiltä, kuten suurelta sydänkohtaukselta ja stokeilta.
Ruoanlaitto-vinkkejä
Vaikka Swai on raaka-muodossaan vaaleanpunainen, se on valkoinen ja hiutaleinen kypsennettynä. Kuten muutkin valkuaiset, hilseilevät kalat, Tightwad Todd raportoi, että Swai menee hyvin leipomiseen ja paistamiseen, grillaamiseen, paistamiseen ja kastikkeen tarjoamiseen. Parhaan ravitsemuksellisen hyödyn saamiseksi välttää rasvaisten keittomenetelmien, kuten paistaminen tai paistaminen, paistaminen. Paistaminen tai grillaaminen lisää paljon makua lisäämättä paljon rasvaa tai kaloreita. Matalarasvaisen kastikkeen valmistamiseksi hauduta yhtä suuret osat matalan natriumin määrän kananliemettä ja sitruunamehua 1 tl maissitärkkelystä, kunnes se on hieman sakeutunut, ja kaada sitten kala yli.
