10 päivän ruokavalion tai 10 päivän ateriasuunnitelman noudattaminen on hyvä aloitus, jos haluat levittää ylimääräisiä kiloja nopeasti. Olipa kyseessä tuleva tapahtuma tai osana yleistä terveystavoitetta, nopea painonlasku voi johtua tiukasta ateriaohjelmasta, mutta hidas, tasainen vauhti on kestävämpi pitkäaikaiselle terveydelle.
Kärki
Äärimmäinen 10 päivän ruokavalio tai minkä tahansa ateriasuunnitelman noudattaminen äärimmäisen laihtumisen varalta ei välttämättä ole paras ratkaisu pitkän aikavälin terveys- tai painonpudotustavoitteisiin, kun taas hidas ja tasainen on suositeltavampi ja terveellisempi tapa saada muotoonsa.
10 päivän ateriaohjelma
Haluatko laihtua ylimääräisiä kiloja tai yksinkertaisesti parantaa terveyttäsi, 10 päivän ruokavalion tai 10 päivän ateriasuunnitelman noudattaminen on nopea ja yksinkertainen tapa aloittaa prosessi.
Cleveland Clinic suosittelee sydämen terveellisen ruokavalion noudattamista, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kokonaisia jyviä, proteiineja, kuitua sekä sokerin, hiilihydraattien määrän rajoittamista ja annoskokojen huomioon ottamista. Lisäksi ruokavaliot, jotka vähentävät tai poistavat hiilihydraatteja ja sokeria, ovat erityisen suosittuja kuuluisuuksia, jotka aikovat kävellä punaisella matolla tai niille, jotka haluavat laihtua kiireessä.
Mayon klinikka korostaa terveellisen ruokavalion seuraamisen ja syömisen merkitystä, joka sisältää yhtä suuren määrän terveellisiä rasvoja ja proteiineja, hiilihydraatteja, kokonaisia ruokia sekä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid -alustan keskipiste on runsas määrä terveellisiä ja käsittelemättömiä ruokia, jotka sisältävät pienemmän määrän kaloreita suuressa määrin ruokaa, korostaen hedelmiä ja vihanneksia.
Syö vähän energiaa kuluttavia, tiheitä ruokia voi auttaa sinua laihduttamaan tuntemalla täynnä vähemmän kaloreita. Muista tehdä terveellisiä valintoja muissa ruokaryhmissä, mukaan lukien täysjyvähiilihydraatit, vähärasvaiset proteiinilähteet ja sydänterveydelliset tyydyttymättömät rasvat.
Detox-dieetit terveyden parantamiseksi
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) ehdottaa ruokavalion noudattamista, joka keskittyy terveellisten ruokavalintojen tekemiseen. Näihin kuuluu puolet lautasesta laatiminen jokaisesta ateriasta täynnä vihanneksia ja hedelmiä. Lisäksi hedelmien lisääminen aterioihin osana sivu- ja / tai pääruokaa sekä punaisten, oranssien ja tummien, lehtiviheristen vihannesten, kuten tomaattien, bataattien, parsakaalin, lehtikaalin, pinaatin ja mangoldin, valitseminen.
Harvard Health Publishingin mukaan terveellinen lautasella tarkoitetaan parhaan mahdollisen hyödyn antamista jokaisesta ateriosta. Varmista, että puolet lautasestasi on täynnä vihanneksia tai hedelmiä, kun taas valitset täysjyvätuotteiden neljänneksen levystä ja proteiinien neljänneksen. Kiinnitä vettä, teetä tai kahvia kalorittomien juomien aikaan aterioiden yhteydessä. Lisäksi syöminen kokonaisia, käsittelemättömiä proteiineja sisältäviä ruokia, jotka vähentävät kulutetun puhdistetun sokerin määrää, voivat auttaa sinua vieroituksessa ilman rajua mehua.
Hyödynnä makroravinteita
Kokonaiset ruuat koostuvat makro- ja mikroravinteiden yhdistelmästä. Kuten USDA selittää, makroravinteita ovat hiilihydraatit, rasva ja proteiinit. Ruokavalio, joka perustuu makroravinnetekijöihin hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen prosentuaalisen yhdistelmän tai suhteen kokonaiskalorimäärästä suhteessa. USDA: n ohjeissa luetellaan nämä alueet hiilihydraateina 45–65 prosenttina, proteiineina 10–35 prosenttina ja rasvina 20–35 prosenttina.
Amerikan liikuntaneuvosto (ACE) tarjoaa seuraavat perussuositukset sen määrittämiseksi, mikä makroravinteiden suhde tai alue sopii sinulle henkilökohtaisten tarpeiden ja tavoitteiden perusteella. ACE: n mukaan 1 gramma hiilihydraattia vastaa 4 kaloria, mikä tarjoaa polttoainetta voimakkaan harjoituksen aikana.
Aktiivisten yksilöiden tulisi pyrkiä 45–55 prosentin kokonaishiilihydraattien määrään päivässä, kun taas keski- tai korkeaintensiteettiharjoitteluun osallistuvien tulisi mennä 45–55 prosentin kokonaishiilihydraattien määrään päivässä. Jos haluat laihtua, valitse 45–50 prosenttia alhaisemman glykeemisen hiilihydraatin lähteet, etenkin myöhemmin päivällä.
ACE selittää proteiinin käytön kehon kudosten rakentamiseen, korjaamiseen ja ylläpitämiseen 1 grammalla proteiinia, joka vastaa 4 kaloria. Aktiivisten henkilöiden tulisi kuluttaa 10–15 prosenttia kokonaisproteiinista; Keskipitkän tai korkean intensiteetin harjoittelua suorittavien kokonaisproteiinin pitäisi olla 20–30 prosenttia, ja painonpudotusta hakeneiden 25–30 prosenttia kokonaisproteiinista.
Rasva tarjoaa eristyksen, suojaa elintärkeitä elimiä ja varaa energiaa. Yksi gramma vastaa 9 kaloria. Aktiivisten henkilöiden kokonaisrasvan tulisi olla 25–35 prosenttia; Keskipitkän tai korkean intensiteetin harjoittelu vaatii noin 30 prosenttia kokonaisrasvasta, ja painonpudotusta etsivien tulisi pyrkiä 20–25 prosentin kokonaisrasva-lähteisiin tyydyttymättömiin ja välttämättömiin rasvahapoihin.
