Vaikuttaa melko yksinkertaiselta: kolesteroli on huono. Se on kuitenkin hieman monimutkaisempi. Kolesteroli - kaikissa soluissa oleva rasvamainen aine - on välttämätöntä terveydellesi pieninä määrinä, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan.
Hyvät uutiset? Kehosi tuottaa kaiken fysiologisiin toimintoihin tarvittavan kolesterolin, kuten D-vitamiinin ja hormonien tuotannon, joten kolesterolin saaminen ruokavaliosta on tarpeetonta, sydämen, keuhkojen ja veren instituutin mukaan. Mutta ottaen huomioon, kuinka helppoa voi napata korkea-kolesterolisia aterioita tien päällä, monet meistä saavat liikaa. Siellä ongelmat kohtaavat. Veressäsi korkea kolesterolitaso voi rakentaa ja kaventaa valtimoitasi - tai jopa tukkia ne - mikä voi lisätä sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä.
Ruokavaliokolesteroli ja plasman kolesteroli (mitä kehosi tuottaa) ovat hyvin erilaisia, sanoo tiedekunnan tohtori Alice H. Lichtenstein, American Heart Associationin vapaaehtoistyöntekijä ja Tersts University Friedman -koulun ravintotieteen ja -politiikan professori Gershoff.
"Ruokavaliokolesteroli on yhdessä muodossa, vapautuu ruuansulatuksen aikana ja imeytyy tai erittyy", hän sanoo. "Plasman kolesteroli kiertää lipoproteiinihiukkasilla, joista kaksi on matalatiheyksisiä lipoproteiineja (LDL) ja korkean tiheyden lipoproteiineja (HDL). Korkeampiin LDL-tasoihin liittyy lisääntynyt sydän- ja verisuonisairauksien riski, kun taas ylempiin HDL-tasoihin on vähentynyt sydän- ja verisuonisairauksien riski."
Minimoi korkea kolesteroliruoka
Yhdysvaltojen sairauksien ehkäisyn ja terveyden edistämisen viraston vuoden 2015 amerikkalaisille tarkoitettuja ruokavalio-ohjeita ei määritetä erityisrajaksi päivittäisessä ruokavalion kolesterolipitoisuudessa. (Aiemmissa ohjeissa oli 300 milligramman päiväraja.) Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun ei tarvitse ajatella kolesteroliannostasi. Kaukana siitä: Uusimmissa ohjeissa neuvotaan vain kuluttamaan mahdollisimman vähän.
Kolesterolia esiintyy yksinomaan eläinruoissa. Ensisijaiset lähteet amerikkalaisessa ruokavaliossa ovat munat, liha (erityisesti naudanliha ja kana) ja maitotuotteet. Koska elintarvikkeiden tyydyttyneet rasvat ja kolesteroli kulkevat melkein aina käsi kädessä (merkittäviä poikkeuksia ovat katkaravut ja munankeltuaiset), USDA: n suosittelemien ruokamallien noudattaminen rajoittaa luonnostaan kolesterolia.
Nauti kolesterolia torjuvista ruuista
Voitko syödä tapaa alentaa kolesterolia? Jossain määrin, kyllä. Elintarvikkeiden lisääminen valikkoon, jotka alentavat LDL: ää - että kolesterolia kantava hiukkanen, joka valmistaa tietä valtimoita tukkevasta ateroskleroosista - on keino saavuttaa matala kolesterolia sisältävä ruokavalio, kertoo Harvard Health Publishing.
Liukoinen kuitu korkeakuituisista elintarvikkeista, kuten kaurajauho, munakoiso, okra, munuainen pavut, omenat ja päärynät, sitoo ruuansulatuksesi kolesterolia ja estää sen pääsyä verenkiertoosi. Kala tarjoaa Omega-3-rasvahappoja, jotka alentavat LDL-tasoa ja auttavat suojelemaan sydäntäsi. Pähkinät sisältävät myös sydämelle terveellisiä rasvoja. Kahden unssin pähkinöiden, kuten saksanpähkinöiden tai mantelien, syöminen päivittäin voi vähentää LDL-arvoa.
"Jos korvaat LDL-kolesterolia lisääviä elintarvikkeita - esimerkiksi juustoa, jossa on paljon tyydyttyneitä rasvoja - sellaisilla elintarvikkeilla, jotka eivät pidä pähkinöistä - joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja -, " taistelette "korkean LDL-kolesterolin suhteen", Lichtenstein sanoo., lisäämällä, että monien kolesterolia torjuvien elintarvikkeiden asteittainen lisääminen ruokavalioon on monille helpompaa (ja viime kädessä menestyvämpää) lähestymistapaa kuin vain keskittyminen yhteen tai kahteen.
Tunne kolesterolitasosi
Kaikilla tulisi olla vankka käsitys kolesterolitasoistaan, joten on hyvä idea nähdä lääkäri säännöllisesti testiä varten. Testaus paljastaa LDL-, HDL- ja kokonaiskolesterolitasosi. Tämän tiedon avulla voit työskennellä lääkärisi kanssa saadaksesi kolesterolitasosi optimaalisiin tasoihisi sinulle.
