Mitkä vihannekset sisältävät paljon hiilihydraatteja?

Matalahiilihydraattinen ruokavalio leikkaa tyypillisesti jyvät, hedelmät ja palkokasvit, mutta korostaa hyvää määrää vihanneksia - ellei niissä ole paljon hiilihydraatteja. Matalahiilihydraattiset ruokavalio-ohjelmat, kuten keto tai Atkins, eliminoivat usein runsaasti hiilihydraatteja sisältävät vihannekset huolimatta niiden tarjoamista vitamiinien ja mineraalien puutteesta.

Hyvin hiilihydraatteihin kuuluvat vihannekset sisältävät kurpitsan ja muut talvipalat. Luotto: Lilechka75 / iStock / GettyImages

Muissa suunnitelmissa kuitenkin todetaan, että hiilihydraattiset vihannekset, kuten Whole30, ovat hyviä. Ensimmäinen askel selville, mitä tärkkelyksiä haluat sisällyttää ruokavalioon, on tietää, mitkä vihannekset sisältävät paljon hiilihydraatteja.

Ovatko vihannekset hiilihydraatteja?

Kaikki elintarvikkeet koostuvat kolmesta makroravinteesta - proteiinista, rasvasta ja hiilihydraateista - sekä mikroravinteista ja vedestä. Vihanneksissa on paljon mikroravinteita ja vettä, mutta niissä on yleensä enemmän hiilihydraatteja kuin kaksi muuta makroa.

Jopa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa kannustetut vihannekset sisältävät hiilihydraatteja; Esimerkiksi raa'at parsakaalit sisältävät noin 6 grammaa hiilihydraatteja kuppia kohden - mutta se ei kuulu korkean hiilihydraatin vihannesten luetteloon.

Jotkut näistä hiilihydraateista ovat kuitua, kasviperäisiä hiilihydraatteja, joita kehosi ei sulatta. Kuitu siirtää ruoansulatuskanavan asioita ympäri, auttaa estämään ummetusta. Kun syömissuunnitelma viittaa "nettohiilihydraatteihin", se tarkoittaa hiilihydraattien määrää grammassa, josta on vähennetty ruoassa esiintyvän kuidun gramma.

Mitä ruokia on paljon hiilihydraatteja?

Hiilihydraatteissa on kaikki tavanomaiset epäillyt: Viljat, kuten leipä, pasta, riisi ja kaura, sekä hedelmät - joissa on paljon luonnollista sokeria, hiilihydraattien muoto ja palkokasvit, kuten pavut ja linssit. Meijerissä on myös kohtuullinen määrä hiilihydraatteja, vaikka joissakin vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa otetaan huomioon täysrasvaiset meijerit.

On kuitenkin olemassa myös hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia, joista sinun tulisi varoa. Vaikka useimmissa muissa kuin juurikasvihanneksissa on vähän hiilihydraatteja, on muitakin, joita kannattaa ehkä vähentää tai poistaa kokonaan ruokavaliosta, mukaan lukien:

Talvipäivän kurpitsa: Tärkkelyspisteiset talvipalat, kuten Butternut-kurpitsa, kurpitsa, tammenterho-kurpitsa ja delicata, sisältävät runsaasti ravintoaineita, mutta myös hiilihydraatteja. Esimerkiksi yksi kuppi paistettua butternut-kurpitsaa sisältää 21, 5 grammaa hiilihydraatteja. Yksi poikkeus on: spagetti-kurpitsa, joka on myös talvipäivän squash, sisältää vain 10 grammaa hiilihydraatteja kupillisesti ja se mainitaan usein terveellisenä korvikkeena vehnänpastaa varten.

Kaikki perunalajikkeet: Kaikista perunoista on korkea hiilihydraattipitoisuus tavallisista mausteista mausteisiin perunoihin pieniin sormiin. Tarkka lukumäärä vaihtelee perunan koon mukaan; keskikokoisessa ruskeaperunassa - noin 173 grammaa - on 37 grammaa hiilihydraatteja, kun taas 151 grammassa bataattina on lähes 27 grammaa hiilihydraatteja.

Maissi ja herneet: Vaikka maissi on teknisesti vilja ja herneet ovat teknisesti palkokasveja, ne luokitellaan yleensä vihanneksiin kulinaarisessa mielessä. Molemmissa on kuitenkin paljon hiilihydraatteja: Maisissa on enemmän kuin 27 grammaa kuppia kohti, kun taas herneissä on lähes 21 grammaa hiilihydraatteja kuhunkin kuppiin.

Jotkut tiukka vähähiilihydraattiset seuraajat eliminoivat myös korkean hiilihydraatin omaiset juurekset perunan ulkopuolella. Tähän voivat kuulua porkkanat, punajuuret, nauriit ja palsternakit.

Perunoita pidetään korkean hiilihydraatin vihanneksina. Luotto: Janna Danilova / iStock / GettyImages

Mitä vihanneksia voin syödä keto-ruokavaliossa?

Vihannekset ovat tärkeä osa kaikkia syömissuunnitelmia, jopa erittäin tiukat vähähiilihydraattiset ketogeeniset ruokavaliot. Valitse laaja valikoima ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia sisällytettäväksi ruokavaliosiisi korkean hiilihydraatin vihannesten tilalle, olipa kyse sitten Keto, Whole 30, Atkins, South Beach tai muuten. Jokainen näistä vihanneksista sisältää 5 netto grammaa hiilihydraatteja tai vähemmän puoli-kupissa keitetyt tai 1 kuppi raakoja vihanneksia.