Monet meistä valitsevat jo täysjyvälehmän jauheisen maanvalkoisen päälle (koska mitä emme uhraisi terveyden vuoksi?). Mutta entä jos kerroisimme, että lohkoissa on toinen tyyppi täysjyväleipää, joka on sinulle parempi kuin ruskea paahtoleipä, jonka olet tottunut ostamaan?
Itäneet jyvät, joita käytetään ruoan, kuten itäneen leivän, valmistukseen, vievät kokonaiset jyvät toiselle tasolle. Mutta ennen kuin selvitämme siitä, miksi itäneet asiat ovat parempia, sinun on ymmärrettävä, miksi kokonaiset jyvät ovat ensinnäkin niin suuria: Koko jyvät ovat terveellisempiä, koska ne ovat "kokonaisia", joten ne sisältävät kaikki kolme ravitsevaa osaa jyvästä: leseet, alkio ja endospermi. Toisaalta hienostuneesta viljasta puuttuu yksi tai useampi näistä osista.
Itänyt leipä on valmistettu kokonaisista jyvistä, mutta ajattele sitä kuivattuina kokonaisjyvinä, jolla on enemmän ravitsemuksellisia etuja, minkä vuoksi monet ravitsemusterapeuttit, kuten minäkin, suosittelevat ihmisille aina niiden syömistä. Koko viljaneuvoston mukaan "itäneelle jyvälle" ei ole säänneltyä määritelmää, yleinen sopimus on, että ne ovat juuri viljelyyn alkaneita täysjyväsiemeniä.
Itäneen leivän terveyshyödyt
Itänevien jyvien liittyy niiden "kasvavaan prosessiin", mutta välitämme siitä, että prosessin tässä vaiheessa ne ovat erityisen ravitsevia. Katso, kuinka viipaletta perinteistä valkoista leipää (noin 28 grammaa) verrataan samankokoiseen itäneen leipäviipaleen kanssa.
|
Valkoinen leipä |
Itänyt leipä |
|
|---|---|---|
|
kalorit |
77 |
75 |
|
Rasvojen kokonaismäärä |
1 gramma |
0 grammaa |
|
hiilihydraatit |
14, 3 grammaa |
13, 3 grammaa |
|
Ravintokuitu |
0, 8 grammaa |
1, 7 grammaa |
|
proteiini |
2, 6 grammaa |
4, 2 grammaa |
Ja kun itäviä jyviä käytetään ruoan, kuten viipaloidun leivän, valmistukseen, saamme monia etuja:
- Itäneet jyvät sisältävät enemmän proteiineja ja vitamiineja: saat enemmän C-, B-vitamiineja, folaattia ja lysiiniä, proteiinien välttämätöntä aminohappoa. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, jotka suunnittelevat kasvipohjaista suunnitelmaa, koska lysiiniä on yleensä rajoitettu heidän ruokavaliossaan, American Nutrition Society -järjestön mukaan. Välttämättömien aminohappojen, kuten lysiinin, on oltava peräisin ruokavaliostamme, koska kehomme eivät pysty tuottamaan niitä yksinään. Aminohapot auttavat kehoamme hajottamaan syömämme ruuan ja rakentamaan lihaksia uudelleen muun muassa painon nostamisen jälkeen.
- Saat enemmän kuitua: itävä ruskea riisi kasvatti kuitupitoisuutta kuudesta 13, 6 prosenttiin, todettiin elokuussa 2014 julkaisussa Plant Foods for Human Nutrition . Ja itäväjyväisen leivän syöminen vähensi hiilihydraattien piilevää vaikutusta verensokeritasoon, todettiin helmikuussa 2012 julkaisussa Journal of Nutrition and Metabolism . On todennäköistä, että kuitupitoisuus auttoi vakauttamaan näitä verensokeritasoja.
- Itäneet jyvät saattavat olla helpommin sulavia: Kun kasvi itänee, proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvamolekyylit hajoavat jo kasvissa entsyymeillä, kuten helmikuussa 2019 julkaistussa lehdessä Nutrients julkaistiin. Ajattele, että ruoka on jo jonkin verran sulavaa. Tämä helpottaa kasvien sulattamista noihin ravintoaineisiin ja sen seurauksena meille on myös helpompi sulattaa.
- Voit saada enemmän antioksidantteja: itävät jyvät, kuten amarantti, voivat lisätä antioksidanttipitoisuutta. Itse asiassa amarantin siementen itäminen lisäsi antioksidanttivaikutusta yli 300 prosentilla, kokonaisfenolipitoisuuden yli 800 prosentilla ja flavonoidipitoisuuden yli 200 prosentilla syyskuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin Plant Foods for Human Nutrition -tuotteessa.
Saako tarpeeksi proteiinia ja kuitua?
Seuraa makroja kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
Paras itäviä leipämerkkejä ostaa
Lisää nämä terveelliset leipäbrändit seuraavaan päivittäistavarakauppaan.
1. Angelic Bakehouse 7-jyväinen itävä leipä (ei lisättyä natriumia)
Olemme suuri seitsemänjyväisen itäneen leivän fani, johon ei ole lisätty suolaa, koska viipaloitua leipää on pidetty yhtenä "suolaisesta kuudesta" American Heart Association -järjestössä. Ne ovat yksi ruokavaliomme suosituimmista suolalähteistä (ja siinä epäuskoinen lähde). Ja 90 prosenttia meistä syö päivittäin liikaa suolaa, kuten se on, CDC: n mukaan.
Yhdessä leipäviipaleessa on 70 kaloria, 3 grammaa kuitua ja 4 grammaa proteiinia.
Angelicbakehouse.com; Hinta: 4, 99 dollaria per leipä
2. Elämänruoka Ezekiel 4: 9 Pellava itävä täysjyväleipä
Yksi pitkäaikaisimmin itäneistä viljamerkeistä, Food for Life -tuotelinja sisältää viipaloitua leipää, englantilaisia muffinsseja, pitasia, pullaa, viljaa, tortilloja, vohveleita ja pastaa. Elämän ruokaa Ezekielin leipä käyttää myös pääasiassa orgaanisia, vegaanisia, gluteenitonta ja hiivattomia aineosia.
Viipale pellavan itävästä leivästä on 80 kaloria, 4 grammaa kuitua ja 5 grammaa proteiinia.
Amazon.com; Hinta: 4, 99 dollaria per leipä
3. Alvarado Street itänyt 100% täysjyväleipää
Ole valmis puhallettavaksi jostakin vakavasti ravitsevasta itävästä leivästä. Jokaisessa siivussa on 90 kaloria, 5 grammaa kuitua ja 7 grammaa proteiinia!
Olemme myös helposti luettavien ainesosaluetteloiden faneja, ja se makeuttaa heidän leipänsä päiväyksillä ja rusinoilla eikä puhdistetulla sokerilla. Sataprosenttinen täysjyväleipäleipä on myös vegaanista ja orgaanista, ja tämä tuotemerkki sattuu olemaan halvempi kuin suurin osa kilpailijoistaan.
Shop.alvaradostreetbakery.com; Hinta: 3, 99 dollaria per leipä
Maistettavia herkullisia leipäreseptejä
Käytä itävää leipää samalla tavalla kuin mitä tahansa muuta leipää - avoimella voileipällä, munien rinnalla tai jopa ranskalaisina paahtoleipäinä - ja kokeile näitä herkullisia ja terveellisiä reseptejä asioiden vaihtamiseksi.
1. Brie ja muna aamiaispulla
Ajattele tätä terveellisemmänä, hienostuneempana aamiaisena voileivänä, joka on todella helppo valmistaa - kuten alle 10 minuutissa. Käyttämällä itänyttä täysjyväleivää, arugulaa ja vapaana pidettävää munaa - ja jättämällä pois rasvaiset, runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät lihat - parannat sammyn ravintotarjontaa. Se tarjoaa tasapainoisen aamiaisen, jossa yhdistyvät kuidut, proteiinit, terveelliset hiilihydraatit ja rasvat.
Täältä löydät Brie and Egg Breakfast Bun -reseptin ja ravitsemustiedot.
2. Smashed Chickpea Club Sandwich
Monet ihmettelevät usein, kuinka vegaanit ja kasvissyöjät voivat saada tarpeeksi proteiinia. Tämä Smashed Chickpea Club -voileipä on erinomainen esimerkki siitä, kuinka helppo (ja herkullinen se voi olla) saada lihaksia rakentava makro sisään. Osittain itävän viljan viipaloidun leivän ja kahviherneiden ansiosta tämä voileipäresepti tarjoaa 21 grammaa kasvia -pohjainen proteiini.
Hanki Smashed Chickpea Club Sandwich -resepti- ja ravintotiedot täältä.
