Laihtuaksesi sinun on luotava negatiivinen kaloritasapaino syömällä vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa päivittäin. Jos syöt vähemmän kuin tavallisesti etkä laihduta, et todennäköisesti ole leikannut tarpeeksi kaloreita ruokavaliosta. Liikunta, annoskontrolli ja tasapainoinen ruokavalio auttavat sinua poistamaan tarpeeksi kaloreita laihtua. Jos et alkaa laihtua muutosten kanssa, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, että taustalla oleva terveysongelma ei ole syyllinen.
Terveellisiä ruokia
Terveellisten, kokonaisten ruokien ruokavalio auttaa poistamaan tyhjät kalorit. Keskitä ruokavaliosi täysjyvätuotteisiin, tuoreisiin vihanneksiin, tuoreisiin hedelmiin, vähärasvaiseen meijeriin, papuihin, vähärasvaiseen lihaan ja äyriäisiin. Nämä elintarvikkeet sisältävät yleensä enemmän ravintoaineita ja vähemmän kaloreita kuin jalostetut roskaruoat, ja ne auttavat sinua laihduttamaan. Rajaa itsesi juomien vähärasvaiseen meijeriin, veteen ja makeuttamattomaan teeseen tai kahviin, joten et juo tyhjiä kaloreita.
Annosohjaus
On helppo syödä liikaa, ymmärtämättä sitä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse kuljettaa vaakaa ja mittauskuppeja annosten hallitsemiseksi; arvioi palvelevat koot kämmenelläsi missä tahansa, milloin tahansa. Osa lihasta, äyriäisistä, papuista ja muista proteiiniruoista on kämmenen kokoinen. Tärkkelyspitoisten hiilihydraattien annos - kuten perunat, riisi tai pasta - on nyrkkisi kokoinen. Rasvojen, kuten voin, maapähkinävoin tai öljyn, annos on puolikkaan peukalon kokoinen. Hedelmien auttaminen mahtuu yhteen käteen ja vihannesten auttaminen mahtuu kahteen yhdessä kupilliseen käteen. Älä syö enemmän kuin yhtä annosta ruokaa jokaisessa ateriassa, jotta vältetään tahattomasti kuluttavan liian paljon kaloreita.
Liikunta
Aktiivisena pysyminen lisää päivittäin poltettavien kalorien määrää, mikä auttaa saavuttamaan negatiivisen kaloritaseen. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin harjoittelua viikossa. Sinun ei tarvitse viettää koko aikaa kuntosalilla. Kävely, vaellus, pyöräily, uinti, tanssi ja muut aktiviteetit, jotka nostavat sykettäsi, polttavat kaikki kalorit ja laskevat päivittäisen kokonaismäärän. CDC suosittelee voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa, joten rasvan nosto tai voimakkaat kalteniikkatoimet tulevat rutiiniin. Kun lihakset vahvistuvat liikunnasta, poltat enemmän kaloreita lepotilassa, mikä auttaa painonpudotuksessa.
Laskemalla kaloreita
Ota aikaa laskea kaloreita tehdäksesi laihtuminen matkasi luotettavampi. Harvard Medical Schoolin mukaan 250 kalorin leikkaaminen päivässä johtaa punnan kilon painoon menemiseen viikossa. Kokonaisissa elintarvikkeissa ei yleensä ole ravitsemusmerkintöjä, mutta kalorilaskurisovellukset ja verkkosivustot, kuten USDA: n kansallinen ravintotietokanta, voivat auttaa sinua löytämään annoskokot ja kalorit annosta kohti jokaisesta ruoasta. Kalorien laskeminen antaa sinun myös sovittaa satunnainen hemmottelu ruokavalioosi. Jos sinulla on herkku erityisessä tilaisuudessa, kirjaa se ja leikkaa sitten kalorit loppusi päivästä estääksesi rajan ylittämisen.
