Oletko kyllästynyt näkemään peilissä olevan ikkunan, joka ei haukkuu? Jos haluat päästä eroon vatsarasvoista, saatat olla houkutusta sisällyttää loputtomat vatsaharjoitukset päivittäiseen rutiiniin. Valitettavasti et pysty havaitsemaan vähentämään kehon rasvaa, joten sinun ei tarvitse mennä yli laudoille, jotka ovat rypistyneitä ja lankkuja - Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan.
Sen sijaan, kurkista jääkaappiin ja perusta muutama viikoittainen kuntosali, jotta voit vahingoittaa ylimääräistä vatsan rasvaa.
Mikä on sisäelinten rasva?
Jos kamppailet pienellä ylimääräisellä rasvalla alavatsassa tai yleisessä puolivälissä, tutustu siihen, mikä on viskeraalinen rasva ja mitä se tarkoittaa terveydellesi. Toisin kuin ihonalainen rasva (tyyppi, joka kerää suoraan ihon alle, jonka voit nähdä ja tuntea), viskeraalinen rasva on ulottumattomissa ja ympäröi sisäelimiä, kertoo Harvard Health Publishing. Vaikka sisäelinten rasva voi tulla näkyviin ajan myötä - riippuen siitä kuinka paljon kertyy - se on yleensä syvällä vatsassa.
Vaikka liian suuri osa kummastakin rasvasta on huono asia, sisäelinten rasva voi olla erityisen ongelmallista terveydellesi. Mayon klinikan mukaan se on liitetty esimerkiksi sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen, epänormaaliin kolesteroliin ja hengitysongelmiin.
Onneksi sisäelinrasvaa voidaan leikata terveellisellä ruokavaliolla ja säännöllisellä fyysisellä toiminnalla, Mayon klinikan mukaan. Käsiteltyjen elintarvikkeiden korvaaminen terveellisemmillä vaihtoehdoilla ja viikkotason treenirutiinin sisällyttäminen elämäntyyliisi voi auttaa sinua pääsemään eroon vatsan rasvasta.
Syöminen puhdasta, jotta matala rasva menettää
Päivittäisen ruokavalion puhdistamisen kannalta prosessoidut ruoat ovat helpoin paikka aloittaa. Jalostettujen elintarvikkeiden poistaminen kokonaan voi olla vaikeaa, mutta voit vaihtaa joitain erittäin jalostettuja ruokia terveellisemmillä vaihtoehdoilla, neuvoa American Heart Association. Pullotettujen salaattikastikkeiden ostamisen sijaan tee oma terveellisempi tihkua. Tai lisää hedelmiä vilja- ja kaurajauhoosi sen sijaan, että ostaisit makeutettuja, maustettuja lajikkeita - jotka ovat täynnä puhdistettuja sokereita.
Terveellisessä ruokavaliossa on runsaasti erilaisia vihanneksia kaikista viidestä kasviksaryhmästä: tummanvihreä, punainen ja oranssi, palkokasvit (pavut ja herneet), tärkkelyspitoiset ja muut, tautien valvonnan ja ehkäisyn keskuksen (CDC) ruokavalio-ohjeiden 2015 - 2015 mukaan 2020. Samoin erilaisten kokonaisten hedelmien priorisointi antaa keholle vitamiineja ja ravintoaineita, joita tarvitaan hyvän terveyden ylläpitämiseksi.
CDC: n mukaan terveellisiin ruokavalioihin sisältyy terveellisiä kokonaisia jyviä, jotka ovat täynnä kuitua, rautaa, zing-vitamiinia ja B-vitamiineja, huolimatta viimeaikaisesta, trendikkästä painotuksesta vähähiilihydraattisiin syömismalleihin. Valitse täysjyvävaihtoehdot, kuten ruskea riisi, quinoa ja kaura.
Mayon klinikan mukaan erilaisten terveellisten, ravintoaineiden tiheiden proteiinilähteiden syöminen auttaa myös rasvan menetystä. Mene vähärasvaisiin proteiinivaihtoehtoihin, kuten mereneläviä, kanaa, vähärasvaista naudanlihaa ja munia.
Päästä eroon alavatsarasvasta rasituksen avulla
Kun aloitat menettää rasvaa, CDC: n mukaan jonkin harjoituksen lisääminen voi auttaa lisäämään kehosi polttamien kaloreiden määrää edistääksesi edelleen painon laskua. CDC: n mukaan muun muassa vähentämällä vatsan rasvaa, liikunnan lisääminen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä muun muassa.
Terveeseen harjoitteluohjelmaan sisältyy noin 150 minuuttia kohtalaista sydämen aktiivisuutta ja 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin sydäntoimintaa. Kohtalainen aktiviteetti voi sisältää mitä tahansa päivittäisistä askareista, kuten kevyestä pihatyöstä ja lumen lapiosta aktiiviseen lasten leikkimiseen. Voimakas aktiviteetti nostaa sykettäsi ja jättää sinut hieman hengähdyttäväksi - kuten lenkkeily, uinti kierros, hyppyköysi tai urheilu.
Vahva harjoitusrutiini sisältää myös vähintään kaksi voimaharjoittelua viikossa, CDC: n mukaan. Näiden kahdesti viikossa olevien voimaharjoittelujen aikana pyritään kouluttamaan vartalon kaikki tärkeimmät lihassryhmät, mukaan lukien jalat, lonkat, selkä, rinta, vatsa, hartiat ja käsivarret. Jos olet epävarma, maksimoi aikasi yhdistetyillä harjoituksilla, kuten harjoittelulla tai vedolla, joka polttaa enemmän kaloreita ja työskentelee useita lihasryhmiä kerralla.
